Rider.in.th กิจกรรมปั่นจักรยานและข่าวสารชาวจักรยาน

  • หน้าแรก
  • ข่าวชาวจักรยาน
    • เปิดตัวจักรยานใหม่
    • Gadget จักรยาน
  • ปฏิทินกิจกรรม
    • ปฏิทินกิจกรรมปั่นจักรยาน
    • ปฏิทินงานจักรยาน
    • ส่งข้อมูลงานปั่นจักรยาน
  • ปั่นไป ยิ้มไป
  • รีวิว แนะนำ เส้นทางปั่น
    • เส้นทาง
  • นานาสาระ
  • รวมวีดีโอ ดีๆ
  • ค้นหาจักรยานหาย
 Rider.in.th กิจกรรมปั่นจักรยานและข่าวสารชาวจักรยาน
  • ส่งข้อมูลงานปั่นจักรยาน
  • ค้นหา
  • แจ้งจักรยานหาย
  • ติดต่อเรา
  • Sitemap
  • หน้าแรก
  • บทความ สาระ
  • การฝึกมากเกิน (Overtraining)

การฝึกมากเกิน (Overtraining)

Created
วันพฤหัสบดี, 17 กันยายน 2558

 การฝึกมากเกิน (Overtraining)

การฝึกมากเกิน (Overtraining) เป็นปัญหาปกติในนักกีฬามืออาชีพ (elite athletes) ที่มีความทุ่มเทให้กับการฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้สมรรถภาพร่างการอยู่ในระดับที่ดีมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้เกิดการขาดความสมดุลกับการฟื้นตัวในระยะเวลาที่ไม่เพียงพอ รวมทั้งมีความเหนื่อยล้าทั้งทางกายและจิตใจเป็นเวลานาน ซึ่งถือได้ว่าเป็นจุดที่นักกีฬาไม่สามารถฝึกซ้อมต่อเนื่องได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาอารู้สึกถึงความจำเจ และเหนื่อยล้าง่าย การฝึกมากเกินนำไปสู่ความเจ็บป่วยบ่อยและสมรรถภาพลดลง บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สามารถรักษาระดับความหนักในการฝึกทำได้ไม่ถึงเกณฑ์มาตรฐาน สาเหตุเกิดจากนักกีฬามักจะทดสอบตัวเองโดยการเพิ่มความหนักการฝึกเร็วเกินไป (increasing training volume or intensity too rapidly) แลเพิ่มความถี่ในการฝึกสูงกว่าระดับที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง (frequency of training above optimal level) จึงนำไปสู่อาการของการฝึกมากเกิน ประกอบกับนักกีฬามีเวลาในการฟื้นตัวไม่เพียงพอในช่วงฤดูการฝึกดังกล่าว การแก้ปัญหาของอาการเหล่านี้ทำได้โดยให้นักกีฬามีการพักผ่อนที่ใช้เวลานานพอและลดความหนักในการฝึกลงซึ่งต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนแต่ก็มีความจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้นักกีฬามีสมรรถภาพกลับคืนสู่สภาพเดิม

การฝึกมากเกิน เป็นปัญหาที่สำคัญในหลายชนิดกีฬา เพราะผึกสอนและนักกีฬาหลายคนต่างมีอาการที่ว่านี้เหมือนกัน ทัศนคติที่ว่า “การฝึกที่มากกว่าเป็นสิ่งที่ดีกว่า” เน้นปริมาณเป็นส่วนหลักของการฝึก (quantity of training) การฝึกซ้อมควรมุ่งเน้นที่คุณภาพมากกว่า บทบาทของผู้ฝึกสอนหรือผู้ช่วยสอน (trainer) จึงควรช่วยเหลือให้นักกีฬามีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมที่สุดดังนั้น จึงควรมีการตรวจสอบโซน (zone) การฝึกในระหว่างการฝึกว่ามีการฝึกน้อยหรือมาเกินไป

การฝึกจะต้องมีความสมดุลของหลักการฝึก (Principle of training) ในความเป็นจริงการฝึกนักกีฬาชั้นยอดเป็นทั้งศิลปะและวิทยาศาสตร์อยู่บนหลักการทางวิทยาศาสตร์อันเป็นรากฐานของการปรับตัวจากการฝึก (training adaptation) ร่วมกับปัญญาญาณ (intuition) ของผู้ฝึกสอนและการสังเกตนักกีฬาแต่ละคนในเรื่องการปรับตัวต่อการฝึกหนัก อย่างไรก็ดี สมรรถภาพนักกีฬาที่ดีและเหมาะที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกในทางบวก ในขณะที่ผลกระทบในแง่ลบที่ซ้อนแฝงอยู่จากการฝึกหนักมาเกินความจำเป็น

ผู้ฝึกสอนควรจะตรวจสอบเสรีวิทยาซึ่งจะรู้ได้ว่านักกีฬามีการใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption), อัตราการเต้นของหัวใจ, และระดับแลกเตทในเลือดเพิ่มมากขึ้นบางครั้งก็มีสัญญาณที่ผู้ฝึกสอนสังเกตและ รู้ได้ว่านักกีฬาหลายคนอาจไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความมีอาการการฝึกมากเกิน (overtraining) หากมีบ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนพบอาการเหล่านี้ควรคาดคะเนว่านักกีฬามีมีอาการดังกล่าวและทำงานร่วมกับนักกีฬา เพื่อค้นหาความสมดุลในการฝึกและช่วงหยุดพัก (rest) ของนักกีฬาเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพและมีความต้องการที่จะแข่งขัน

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินที่มาจากสัญญาณร่างกาย มีดังต่อไปนี้

  • สมรรถภาพทางการลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยลดลงที่ละน้อย ๆ
  • อัตราเต้นของหัวใจในขณะพัก การฟื้นตัวในช่วงเช้าตรู่ สูงกว่าเดิม (สูงกว่า 5 – 10 ครั้งต่อนาทีวัดอัตราเต้นของหัวใจในตอนเช้าตรู่ขณะตื่นนอน)
  • ขาดความสามารถในการฝึกให้ถึงระดับที่เคยทำได้มาก่อนหน้านี้
  • สูญเสียการประสาทงานของกล้ามเนื้อและประสาท (coordination) 
  • ภายหลังการฝึกหนักสลับเบา (Interval) หรือออกกำลังกาย การกลับคืนสู่สภาพปกติช้าลงกว่าเดิม
  • อุณหภูมิร่างการเพิ่มขึ้น
  • เพิ่มความระบมของกล้ามเนื้อ (muscle soreness) 
  • อัตราเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 
  • นอนไม่หลับ
  • น้ำหนักลดและมีความกระหายน้ำเพิ่มขึ้น

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินที่มาจากสัญญาณจิตใจ มีดังต่อไปนี้

  • มีความรู้สึกไวต่อความเจ็บป่วย ไข้หวัด และไข้หวัดใหญ่ เพิ่มขึ้น
  • หดหู่ใจ ไร้อาการณ์
  • สูญเสียแรงจูงใจ และมีภาวะอาการณ์ไม่มั่นคง
  • วิตกกังวล กลัวการแข่งขัน
  • สมาธิแย่ลง
  • เหนื่อย เรื้อรัง
  • สับสน มึนงง
  • สูญเสียความยากอาหาร

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินในระดับที่หนักเกินไป มีดังนี้

  • ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มแบะบอบบางเกินไป
  • การอักเสบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือมีการฉีกขอด
  • สูญเสียน้ำหนักหนักมาเกินไป
  • แรงดันของก้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
  • ขาดต่อความมั่งคง (joint instability) 
  • ได้รับการบาดเจ็บต้องเข้ารับการผ่าตัด

เมื่อมีสัญญาณอาการฝึกมากเกินเกิดขึ้น ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาควรจะแจ้งให้ทราบอย่างทันทีเพื่อแก้ปัญหาและทำการเยียวยามิให้เกิดขึ้นเพิ่มมากไปกว่านั้นอีก การมากกว่าเดิม การรักษาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับอาการฝึกซ้อมมากเกิน คือ การหยุดพัก

ในทางจิตวิทยา อาจจะเป็นการยากที่จำแนกในการเยียวยาให้ดีที่สุด หรือป้องกันการฝึกมากเกิน อาจจะมาจากความเครียดที่มาจากภายนอก เช่น ครอบครัวความสัมพันธ์ ที่ทำงาน โรงเรียน และการเงิน หากมีปัญหาเล็กน้อย พ่อแม่หรือผู้ปกครองเด็กควรอธิบายหรือชี้แจงให้เข้าใจ บ่อยครั้งที่นักกีฬามักจะมีปัญหารุนแรงมาจากข้างนอก จึงเห็นตัวเร่งความเครียดทำให้มีผลกระทบโดยตรงต่อโปรแกรมการฝึก ขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนก็ต้องพินิจพิจารณา หมั่นคอยสังเกตลักษณะอาการ อย่างไรก็ตามพอมีวิธีการที่จะช่วยเหลือได้ดังนี้

  1. เปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้หลากหลายให้มากขึ้น
  2. ให้เวลา (พัก) สม่ำเสมอเพื่อฟื้นร่างรายให้กับคืนสู่สภาพเดิม
  3. ใช้เทคนิคการฝึกจินตภาพและจิตใจอย่างเป็นรูปธรรม เช่น การสอบถามความปรารถนาของนักกีฬาที่จะบรรลุความสำเร็จในช่วงของการฝึกซ้อม

* การฝึกซ้อมที่หนักเกินกว่าร่างกายจะรับได้ไม่มีผลดีแต่อย่างใดนะครับ "ซ้อมให้น้อยลงสักนิด ชีวิตจะมีความสุขกว่าครับ

 

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room

กินอย่างไรเพื่อฟื้นฟูประสิทธิภาพก่อนมื้อหลัก สำหรับนักจักรยาน 113 / 159 นักปั่นผู้โดดเดี่ยว ทำไมถึงตัองปั่นคนเดียว
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
ฟังเสียงหัวใจตัวเองซะบ้างก่อน overtraining จะถามหา
ฟังเสียงหัวใจตัวเองซะบ้างก่อน overtraini...
Lactate Threshold คืออะไร
Lactate Threshold คืออะไร
การหาค่า Maximum Heart Rate (mhr)ด้วยตัวเอง
การหาค่า Maximum Heart Rate (mhr)ด้วยตัว...
Warm up ก่อนการออกปั่นจักรยาน มีความสำคัญมากนะ
Warm up ก่อนการออกปั่นจักรยาน มีความสำคั...
8 ปัจจัยในการปั่นจักรยานให้เก่ง
8 ปัจจัยในการปั่นจักรยานให้เก่ง
  • Voting
    Average rating
    1 vote
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
  • Hits
    39645 views
  • Tags
    100RPM Room | เทคนิคซ้อมปั่น

เรื่องที่มีคนอ่านมากที่สุด

  • ใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
  • รู้ไหมทำไม ปั่นจักรยานแข็งแรงกว่าวิ่ง
  • ปั่นจักรยานช้าหรือปั่นเร็วอันไหนเผาผลาญไ...
  • การตั้งเกียร์จักรยาน คุณก็ทำเองได้
  • เทคนิคการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อพิชิต 100 ...
Facebook

TAGS CLOUD

  • หนังสือ
  • แนะนำทีม
  • เดินชมร้านจักรยาน
  • Bike for Mom
  • มือใหม่
  • เทคนิคซ้อมปั่น
  • gear
  • สุขภาพ
  • โภชนาการ
  • ภาพยนตร์
  • ดูแลรักษาจักรยาน
  • เสือภูเขา
  • MTB
  • Mountain bike
  • ลดน้ำหนัก
  • จักรยานเสือหมอบ
  • 100RPM Room
  • หน้าแรก
  • ข่าวชาวจักรยาน
  • ปฏิทินกิจกรรม
  • ปั่นไป ยิ้มไป
  • รีวิว แนะนำ เส้นทางปั่น
  • นานาสาระ
  • รวมวีดีโอ ดีๆ
  • ค้นหาจักรยานหาย