หัวใจของเรานั้นเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกาย หลายคนคงเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบบริหารหัวใจ (cardiovascular) การใช้อุปกรณ์วัดชีพจร (Heart rate monitor) สามารถช่วยให้เรารู้ถึงความเหมาะสมและความพอดีในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถวัดระดับหนักเบาในทุกๆครั้งที่เราเทรน เมื่อระดับชีพจรเต้นสูงกว่าปกติ อาจเป็นสัญญานให้เราหยุดพักเพราะเราอาจจะเข้าสู่สภาพวะเทรนหนักหักโหมเกินไป(overtraining) หรือในทางกลับกัน ถ้าระดับชีพจรเต้นต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เราจะได้เรียนรู้และเข้าใจร่างกายตัวเราเองมากขึ้น รู้ว่าต้องออกแรงมากแค่ไหนเพื่อให้การออกกำลังกายนั้นๆเป็นไปอย่างมีประสิทธิผลอย่างเต็มที่

อัตราของชีพจรสูงที่สุด คือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที ซึ่งระดับการเต้นสูงสุดของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน วิธีที่แม่นยำที่สุดในการหาค่านี้คือต้องไปพบแพทย์เพื่อทำเทสกันเลยทีเดียว แต่ถ้ามันไม่ได้สำคัญขนาดนั้น เราสามารถใช้สูตรง่ายๆที่ใกล้เคียงระดับของคนทั่วไปมากที่สุดคือ

• ผู้หญิง: 226 - อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด(บางสูตรใช้ 230 )
• ผู้ชาย: 220 - อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด

ตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นผู้ชายอายุ 25 ระดับชีพจรสูงสุดคือ 220 - 25 = 195 bpm ตัวเลขนี้ใช้กับผู้ใหญ่เท่านั้น ที่สำคัญ อย่าฝืนจนระดับหัวใจเต้นถึงเท่านี้จริงๆ ระดับชีพจนสูงสุดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน อาจคลาดเคลื่อนถึง +/- 10-20 bpm ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมและความฟิตของแต่ละคน การคำนวนค่า mhr จากสูตรนี้เป็นค่าประมาณการและมีความปลอดภัยในระดับหนึ่งนะครับ แต่เท่าที่ผ่านมาประสบการณ์ ที่ฝึกสอนมา ค่า mhr. ที่แท้จริงมักสูงกว่าสูตรเกินครึ่งหนึ่งทีเดียวครับ
ถ้าเป็นการหาค่า mhr อาจต้องทดสอบในสถาบันกีฬา กรุงเทพฯ แต่คงไม่ง่ายนักที่อยู่อย่างพวกเราจะเข้าไปขอทดสอบได้ หรือถ้าให้ง่ายกว่าก็ติดต่อโรงพยาบาลบางแห่งครับ เช่นที่โรงพยาบาล สมิติเวช อันนี้จะทดสอบพร้อมหาค่าต่างๆไปพร้อมกันได้เลย เช่น ค่า vo2max อาจจะเป็นการยากลำบากสำหรับหลายๆท่านที่อยู่ห่างไกลดังนั้นเรามาลองหาค่า mhr กันเองดีกว่าครับ

ข้อควรระวังก่อนหา ต้องไม่เคยหรือมีประวัติเป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ,หลอดเลือดหรือโรคเกี่ยวกับหัวใจมาก่อน ถ้าจะให้ดีควรมีเพื่อนไปร่วมทดสอบคอยเป็นกำลังใจและดูแลไม่ให้เกิดเหตุที่ไม่คาดหมายครับ ผู้ทดสอบต้องมีเครื่องวัดหัวใจอยู่ด้วย และควรจะมีฟังชั่นที่สามารถบันทึกค่า mhr ได้โดยอัตโนมัตินะครับ จะได้ไม่ต้องเสียสมาธิไปคอยดูค่าบนจอก่อนวันทดสอบควรพักผ่อนให้เพียงพอและไม่ควรปั่นหนักมาก่อนหน้านั้นครับ

หาถนนทางตรงที่ราบเรียบไม่มีแยกหรือสิ่งกีดขวางใด พอที่เราจะปั่นได้สักระยะหนึ่ง

warm up ประมาณ 30 นาทีโดยเริ่มจากปั่นเบาๆก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นที่ละน้อยให้พอรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย และค่อยๆทวีความหนักขึ้นเรื่อยๆ หลังจากครบกำหนดเวลาแล้วแล้วให้ปั่นสุดแรงให้ได้ระยะทางอย่างน้อยสักหนึ่งกิโลขึ้นไป ถ้ามีเพื่อนๆหรือกองเชียร์อยู่ด้วยจะเป็นกำลังใจให้ปั่นได้ดีขึ้นครับ พอครบระยะแล้ว cool down สักระยะนึงแล้วพัก ดูค่า max hr. ที่ปรากฏบนจอ แล้วจด ไว้ หายเหนื่อยแล้วลองทำซ้ำอีกครั้งครับ แล้วนำค่าที่ได้มาเทียบกันค่าไหนสูงกว่าก็ใช้เป็นค่า mhr ครับถ้าแถวบ้านใครมีเนินเขาก็ยิ่งดีครับ ค่า mhr ที่ได้จะค่อนข้างตรงกับความเป็นจริงครับ

ค่าที่หาได้ให้มาใช้คำนวน zone ต่างๆได้เลยครับ ต่อๆไปเมื่อเราฟิตขึ้น เราควรจะลองทดสอบใหม่อีกครั้งนะครับ ค่า max.hr น่าจะได้เพิ่มขึ้นอีก หรือออกปั่นกลุ่มกับขาแรงก็ติด heartrate moniter ไปด้วยช่วงที่ sprint กับกลุ่มน่าจะได้ค่า mhr ค่าใหม่ครับ หรือการเข้าร่วมการแข่งขัน ก็มักจะได้ค่า mhr สูงขึ้นมาอีกครับ เมื่อได้ค่า mhr ใหม่มาก็ใช้แทนค่าเก่าๆได้เลยครับ(ค่า mhr ปกติของคนเราจะมีอยู่ค่าเดียวเท่านั้น อยู่ที่ว่าเราจะหาได้ไปถึงค่านั้นได้หรือไม่เท่านั้นครับ)

• ค่า maximum heart rate ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรม อายุ ความฟิต เหล่านี้ทำให้ hr.ต่างกัน
• ค่า mhr สูงๆไม่ได้หมายความว่า เราจะมีความสามารถที่สูงตามไปด้วย และค่า mhr ที่ต่ำก็ไม่ได้หมายความว่าความสามารถเราจะต่ำไปด้วย
• อายุที่เท่ากัน ไม่จำเป็นต้องมี mhr เท่ากัน ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน
• เล่นต่างชนิดกีฬากันก็ย่อมมีค่า mhr ที่ต่างกันด้วยครับ
• ในกีฬาที่เกี่ยวกับระบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ว่ายน้ำและจักรยาน

ในคนๆเดียวกันเมื่อหาค่า mhr ค่าที่ได้จากการวิ่งจะสูงที่สุดรองลงมาคือ จักรยาน และ ว่ายน้ำตามลำดับ

การหาค่า mhr ไม่ใช่ว่าจะหาด้วยตัวเองกันได้ง่ายๆนะครับ เมื่อทดสอบหาครั้วแรกแล้ว ต้องมีครั้งต่อๆไปเสมอ ค่าแรกที่หามาได้มักไม่ใช่ค่า mhr ที่แท้จริงนะครับ ต่อเมื่อเราแข็งแรงและฟิตขึ้น เราจะค่อยๆหาค่าที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงได้เอง. ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาเป็นปีๆก็ได้ครับ

ให้รู้ไว้ว่า การหาค่าด้วยตัวเองมักจะไม่ได้ค่า mhr ที่แท้จริงนะครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room