Rider.in.th กิจกรรมปั่นจักรยานและข่าวสารชาวจักรยาน

  • หน้าแรก
  • ข่าวชาวจักรยาน
    • เปิดตัวจักรยานใหม่
    • Gadget จักรยาน
  • ปฏิทินกิจกรรม
    • ปฏิทินกิจกรรมปั่นจักรยาน
    • ปฏิทินงานจักรยาน
    • ส่งข้อมูลงานปั่นจักรยาน
  • ปั่นไป ยิ้มไป
  • รีวิว แนะนำ เส้นทางปั่น
    • เส้นทาง
  • นานาสาระ
  • รวมวีดีโอ ดีๆ
  • ค้นหาจักรยานหาย
 Rider.in.th กิจกรรมปั่นจักรยานและข่าวสารชาวจักรยาน
  • ส่งข้อมูลงานปั่นจักรยาน
  • ค้นหา
  • แจ้งจักรยานหาย
  • ติดต่อเรา
  • Sitemap
  • หน้าแรก
  • บทความ สาระ
  • หัวใจของการฝึกซ้อม Endurance ของ นักปั่นจักรยาน

หัวใจของการฝึกซ้อม Endurance ของ นักปั่นจักรยาน

Created
วันศุกร์, 25 กันยายน 2558

 

วันนี้จะกล่าวถึง Low intensity endurance ก่อนครับ เพราะเป็นพื้นฐานแรกของการปั่นจักรยานที่มีความสำคัญที่สุดแล้ว

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับค่อนข้างช้าถึงปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนการวางรากฐานโครงสร้างของบ้านที่ต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ลงเสาเข็มและตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมด นั่นก็คือการฝึก Low intensity Endurance อันเป็นพื้นฐานของความทนทาน ในการฝึกซ้อมจักรยาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างอย่างเป็นขั้นตอนและมีประสิทธิภาพ

แต่โดยปกติเวลาที่พวกเราซ้อมเราจะไม่ค่อยจะยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นผลัดกันลากปั่นกันเร็วเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่น Low intensity เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม สามารถกำจัดได้ทัน. ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายกว่าแต่ก็หมดเปลืองเร็ว

การขี่ Low intensity Endurance เป็นการปรับสร้างพื้นฐานของระบบการฝึกซ้อมจักรยาน จะเริ่มฝึกกันในช่วงแรกของการปั่นเป็นการเตรียมตัวเตียมความพร้อมระยะแรก ใช้เวลามากกว่า 3 เดือน ขึ้นไปหรือสำหรับนักปั่นที่จริงจัง อาจฝึกช่วง นี้เป็นปี หรือระดับอาชีพ ว่ากันหลายปีเลยทีเดียว ส่วนนักแข่งอาจใช้เวลาเตรียมตัว ประมาณ 8 อาทิตย์จนถึง16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลัง

น้าขอย้ำว่า การฝึกปั่น Endurance แบบ low intensity นี้สำคัญที่สุดแล้วแต่กลับการเป็นข้อด้อยของนักปั่นแทบทุกคนไม่เว้นแม้ระดับมืออาชีพ ที่ยังให้ความสำคัญในส่วนนี้น้อยเกินไปและไม่ให้เวลามากพอสำหรับการฝึกซ้อมในส่วนนี้ครับ

*เอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ

  • ความเข้มข้นของการฝึก : อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%mhr.
  • ระยะเวลาการฝึก : 1- 4 ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
  • ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์ : 2-5 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่มือใหม่ เก่า หรือในช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
  • สภาพพื้นที่ใช้ฝึก : บนถนนหรือทางราบเรียบหรือเป็นเนินเล็กน้อย
  • รอบขา : 80-100 รอบต่อนาที เกียร์ปานกลางค่อนข้างเบาแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
  • ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้ : ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง 80% ของพลังงานทั้งหมดในการขับเคลื่อนก่อนควรมีน้ำ อาหาร ขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 60 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

 

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room

คาเฟอีนช่วยให้คุณขี่จักรยานได้ทนขึ้นและเร็วขึ้น 96 / 146 จักรยานสำหรับผู้หญิง ...จำเป็นหรือไม่?
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
แนวทางการฝึกซ้อมสำหรับการปั่นจักรยานขึ้นดอยอินทนนท์ ใน 4 เดื ...
แนวทางการฝึกซ้อมสำหรับการปั่นจักรยานขึ้น...
Lactate Threshold คืออะไร
Lactate Threshold คืออะไร
การยืนปั่นขั้นพื้นฐาน สำหรับนักจักรยาน
การยืนปั่นขั้นพื้นฐาน สำหรับนักจักรยาน
Warm up ก่อนการออกปั่นจักรยาน มีความสำคัญมากนะ
Warm up ก่อนการออกปั่นจักรยาน มีความสำคั...
  • Voting
    Average rating
    3 votes
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
  • Hits
    118584 views
  • Tags
    100RPM Room | เทคนิคซ้อมปั่น

เรื่องที่มีคนอ่านมากที่สุด

  • ใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
  • รู้ไหมทำไม ปั่นจักรยานแข็งแรงกว่าวิ่ง
  • การตั้งเกียร์จักรยาน คุณก็ทำเองได้
  • ปั่นจักรยานช้าหรือปั่นเร็วอันไหนเผาผลาญไ...
  • เทคนิคการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อพิชิต 100 ...
Facebook

TAGS CLOUD

  • หนังสือ
  • แนะนำทีม
  • เดินชมร้านจักรยาน
  • Bike for Mom
  • มือใหม่
  • เทคนิคซ้อมปั่น
  • gear
  • สุขภาพ
  • โภชนาการ
  • ภาพยนตร์
  • ดูแลรักษาจักรยาน
  • เสือภูเขา
  • MTB
  • Mountain bike
  • ลดน้ำหนัก
  • จักรยานเสือหมอบ
  • 100RPM Room
  • หน้าแรก
  • ข่าวชาวจักรยาน
  • ปฏิทินกิจกรรม
  • ปั่นไป ยิ้มไป
  • รีวิว แนะนำ เส้นทางปั่น
  • นานาสาระ
  • รวมวีดีโอ ดีๆ
  • ค้นหาจักรยานหาย