วันนี้จะกล่าวถึง Low intensity endurance ก่อนครับ เพราะเป็นพื้นฐานแรกของการปั่นจักรยานที่มีความสำคัญที่สุดแล้ว

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับค่อนข้างช้าถึงปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนการวางรากฐานโครงสร้างของบ้านที่ต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ลงเสาเข็มและตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมด นั่นก็คือการฝึก Low intensity Endurance อันเป็นพื้นฐานของความทนทาน ในการฝึกซ้อมจักรยาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างอย่างเป็นขั้นตอนและมีประสิทธิภาพ

แต่โดยปกติเวลาที่พวกเราซ้อมเราจะไม่ค่อยจะยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นผลัดกันลากปั่นกันเร็วเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่น Low intensity เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม สามารถกำจัดได้ทัน. ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายกว่าแต่ก็หมดเปลืองเร็ว

การขี่ Low intensity Endurance เป็นการปรับสร้างพื้นฐานของระบบการฝึกซ้อมจักรยาน จะเริ่มฝึกกันในช่วงแรกของการปั่นเป็นการเตรียมตัวเตียมความพร้อมระยะแรก ใช้เวลามากกว่า 3 เดือน ขึ้นไปหรือสำหรับนักปั่นที่จริงจัง อาจฝึกช่วง นี้เป็นปี หรือระดับอาชีพ ว่ากันหลายปีเลยทีเดียว ส่วนนักแข่งอาจใช้เวลาเตรียมตัว ประมาณ 8 อาทิตย์จนถึง16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลัง

น้าขอย้ำว่า การฝึกปั่น Endurance แบบ low intensity นี้สำคัญที่สุดแล้วแต่กลับการเป็นข้อด้อยของนักปั่นแทบทุกคนไม่เว้นแม้ระดับมืออาชีพ ที่ยังให้ความสำคัญในส่วนนี้น้อยเกินไปและไม่ให้เวลามากพอสำหรับการฝึกซ้อมในส่วนนี้ครับ

*เอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ

• ความเข้มข้นของการฝึก : อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%mhr.
• ระยะเวลาการฝึก : 1- 4 ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
• ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์ : 2-5 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่มือใหม่ เก่า หรือในช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
• สภาพพื้นที่ใช้ฝึก : บนถนนหรือทางราบเรียบหรือเป็นเนินเล็กน้อย
• รอบขา : 80-100 รอบต่อนาที เกียร์ปานกลางค่อนข้างเบาแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
• ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้ : ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง 80% ของพลังงานทั้งหมดในการขับเคลื่อนก่อนควรมีน้ำ อาหาร ขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 60 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room