ท่านที่กำลังมุ่งพิชิต...ดอยอินทนนท์ จุดสูงสุดแห่งแดนสยาม...ด้วยจักรยาน ต้องฝึกและซ้อม ผมมีแนวทางการฝึกซ้อมสำหรับการขึ้นดอยอินทนนท์ ใน 4 เดือน หร้อมสูตรเครื่องดื่มเกลือแร่และให้พลังงานระหว่างทาง

ตารางฝึกซ้อม เดือนแรก

*pt (pedaling technique) เป็นการฝึกสร้าง ประสิทธิภาพ efficiency เกี่ยวกับการควงขา *ps ( pesdling strength ) เป็นการสร้างความแข็งแรงขอกล้ามเนื้อจักรยานโดยตรง

ตารางฝึกซ้อมเดือนที่สอง

 Interval Training ซ้อมออกกำลังด้วยความหนักหน่วงเป็นระยะเวลาสั้นๆ แล้วพักก่อนที่จะทำเซ็ตต่อไปซ้ำๆ กัน

ตารางฝึกซ้อมเดือนที่สาม

ตารางฝึกซ้อมเดือนที่สี่

+ สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ปั่นแอนดูแรนซ์ อย่างเดียว ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ พักให้มากๆเข้าไว้

โปรแกรมฝึกที่ให้ไว้เป็นแค่แนวทางกลางๆนะครับ อาจนำไปดัดเแปลงให้เหมาะสมกับตัวเองได้ เพราะคงไม่มีใครสามารถทำตามได้แบบเป๊ะหรอกครับ ทั้งความฟิตที่แตกต่างกัน วันเวลา หรือสถานที่ฝึกที่ไม่เหมือนกัน แต่อย่างน้อยในแต่ละเดือนควรต้องฝึกขึ้นเขาจริงให้ได้บ้างนะครับ
*ช่วงฝึกหนักๆควรพักผ่อนให้เพียงพอ อาหารต้องถึงนะครับ เลิกการคิดลดน้ำหนักออกไปชั่วคราวก่อน เพราะทานน้อยไม่มีแรงฝึกแน่ๆครับ

* โปรแกรมฝึกปั่นจักรยานขึ้นเขา climbing สำหรับคนที่ไม่มีเขาให้ฝึกขึ้น 

โภชนาการเฉพาะกิจสำหรับอินทนนท์นั้น ควรต้องเตรียมการณ์อย่างไร ถึงจะดี สำหรับเช้าก่อนไต่อินททนนท์

• นมสดอุ่นๆ( non fat / low fat ) 1 ชาม ผสมข้าวโอ๊ตตรา..ตาแป๊ะ..กระป๋องสีแดงเพราะมันสุกมาในกระป๋องแล้ว (เน้นสีแดงอย่าเอารุ่นสีน้ำเงินนะครับ..ต้องต้ม) ปริมาณตามที่กำหนดข้างกระป๋องต่อ 1 มื้อ(ปรับความข้น/ใสตามชอบใจ แต่หนืดไว้ก่อนดีกว่า)
• เติมน้ำตาลทราย ให้ได้ความหวานที่ 6-8 %
• เติมเกลือสัก 1/4 -1/2 ช้อนชา

แค่นี้ก็ได้อาหารเช้าที่ให้พลังงานต่อเนื่องได้ยาวนานจาก คาร์โบไฮเดรทโมเลกุลยาวชนิดที่ละลายน้ำได้ของข้าวโอ๊ต เสริมด้วยน้ำตาลที่ให้พลังงานทันที และเกลือ

หมายเหตุ...สูตรนี้ถ้าผมจำไม่คลาดเคลื่อนเป็นของ Lance สมัยรุ่งๆ(ไม่ใช่รุงริ่งเพราะติดโด๊บเช่นในปัจจุบัน )

สูตรเครื่องดื่มเกลือแร่และให้พลังงานระหว่างทาง

1. ผงเกลือแร่(ORS) ยี่ห้อ Oreda ซองใหญ่ รสชาดดีที่สุดเท่าที่ผมทดลองภาคสนามกับเพื่อนๆที่โคราช(บริษัทคำนวนไว้ใช้กับขวดแม่โขง 750 มล.) มีกลูโค้ส 10 กรัมร่วมกับเกลือแร่ที่จำเป็นเมื่อเสียน้ำ
2. ถ้าต้องการพลังงานฉับพลัน ตวงผงกลูโค้สยี่ห้อ กลูโคลิน(ซื้อได้ตามรานขายยาราคากระป๋อง 400 กรัมละ 55.00 บาท) 5 ช้อน(ปาดเสมอขอบช้อน)ที่ใช้ตวงยาน้ำในเด็กเล็กขนาด 5 มล.ที่ทุกบ้านน่าจะมีจะได้ที่น้ำหนัก 17 กรัม
3. เติมด้วยน้ำตาลทรายซองขนาด 8 กรัม อีก 2 ซอง(.ใกล้ Makro ก็ยี่ห้อ aro / ใกล้ห้างก็ยี่ห้อ Orchids )

จาก 1+2+3 สูตรนี้ก็จะได้ค่าน้ำตาล 2 ชนิดที่ความเข้มข้น 6 % ตามกำหนดที่โภชนาการแนะนำอยู่ในพิสัย 6-8% (จางไปก็ไม่ได้เรื่อง ข้นเกินไปก็เกิดการดูดซึมน้ำย้อนกลับ reverse-osmosis เข้าทางเดินอาหารแทนที่จะถูกดูดซึมออกไปเพื่อใช้งาน)

หากลูโคลินไม่ได้/ไม่ทัน แทนด้วยน้ำตาลซองนั่นแหละครับ

ที่เสนอน้ำตาลซองขนาด 8 กรัมเพราะคำนวนลงตัวพอดีเผื่อบางท่านไม่มีตาชั่งและลดความยุ่งยากของการชั่ง ตวง วัดครับ

เท่าที่ผมเคยทำให้ทีม ผมจะผสมทั้งหมดในซองยาเดียวกัน คำนวนชั่วโมงละขวด พกติดหลังของใครของเขาฉีกเทเข้าขวดน้ำได้เลย จากการทดลองภาคสนามระยะทาง 140 กม.ผลออกมา...ดีถึงดีมากครับ

ต้นทุนตกที่ประมาณ 11 บาทต่อ 600-700 มล.ครับ ถูกกว่ายี่ห้อที่บรรจุขวดขายทั้งไทย/เทศมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งยี่ห้อไทยๆทั้งหมดลองอ่านฉลากข้างขวด แล้วดูที่เปอร์เซ็นต์น้ำตาลทุกยี่ห้อ ...หวานเกิน...เคยสังเกตไหมครับที่ยิ่งดื่มยิ่งเหนียว/คอแห้ง/กระหายน้ำตามมาอีก ก็ด้วยเหตุนี้แล

หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่กำลังมุ่งพิชิต...ดอยอินทนนท์ จุดสูงสุดแห่งแดนสยาม...ด้วยจักรยาน ที่ครั้งหนึ่งนานมากแล้ว(พ.ศ. 2518)ที่ผองเพื่อน พี่ๆน้องๆมหิดลกลุ่มหนึ่งรวมทั้งตัวผม ใช้เส้นทางเดินป่าอ้อมตีตัดหลังขึ้นไปประท้วงการสร้างเรดาห์ทางการทหารในสมัยสงครามเย็นใกล้จะสิ้นสุดก่อนที่เราจะประท้วงทั้งประเทศให้อเมริกาถอนฐานทัพทั้งหมดออกจากราชอาณาจักรไทย โดยที่อีกกลุ่มหนึ่งทำทีเป็นใช้เส้นทางที่ทุกท่านกำลังจะพิชิตกันอยู่นี่แหละเป็นเส้นลวง(แต่สมัยนั้นเป็นถนนดินแดงลุกรังบดอัดครับ)

..เครื่องดื่มเกลือแร่และพลังงาน...จากบทวิจัยล่าสุดที่อ่านเจอผู้ทำวิจัยเสนอว่าควรดื่มเมื่อ 5 นาทีล่วงแล้วหลังจากออกจากเส้นปล่อยตัว...เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่ามีการให้พลังงานจากภายนอก ร่างกายจะสำรองการเผาพลังงานภายในไว้เป็น ...ก็อกสอง... เมื่อเรียกใช้ครับ

**เส้นทางขึ้นดอยอินทนนท์นั้น จะมีจุดที่เรียกกันว่า "เนินวัดใจ" ซึ่งจะเป็นทางชันลาดยาวประมาณ 300 เมตร อยู่หลังจากผ่านด่านแรกไปได้ไม่นาน เอาเป็นว่า ถ้าไม่สามารถปั่นให้ผ่านเนินนี้ได้ เส้นทางข้างหน้าคงจะต้องลงจูงเป็นแน่แท้ครับ , หลังจากผ่านเนินวัดใจไปแล้ว จะไปชันลาดยาวอีกทีราวๆ10กม. แถวๆ น้ำตกวชิระธาร ถัดจากตรงนี้ไปก็จะขึ้นแบบซึมๆ พอให้เมื่อยกันได้อยู่ จนกระทั่งถึงที่ทำการอุทยาน จากนั้นอีก 16 กม. สุดท้าย คือของจริง เริ่มต้นด้วยขึ้นทางลาดยาวแบบขึ้นเรื่อยๆ 3 กม. ครับ แล้วก็จะขึ้นแบบซึมหนักๆ จุดที่เป็นHighlight สูงสุดคือ บริเวณพับโค้งก่อนถึงองค์พระธาตุ ชันมากๆอาจต้องสับฟันปลาถ้าไม่อยากลงเข็น เพราะชันจริงๆ ต้องนั่งปั่นสลับบการยืนโยกขึ้นไปจึงจะรอด

ผ่านตรงนี้ไปแล้ว ก็จะขึ้นชันแบบยาวๆตรงช่วงที่จะผ่านเสาสัญญาณโทรศัพท์มือถือ จนไปถึง กม.สุดท้าย เส้นทางก็จะเปลี่ยนมาเป็นทางราบ และไหลลงนิดหนึ่งแล้วขึ้นสู่ยอดดอย

เตรียมโมอุปกรณ์ในรถเราให้พร้อม

จานหน้า ควรเป็น compact นะครับ จานใหญ่ 50 จานเล็ก 34 หรือ 3 ใบจานไปเลยแบบทัวร์ริ่ง เอาอยู่ครับ

เฟืองหลัง ควรเป็น 11-28 หรือมีใบเฟืองใหญ่ที่ฟันมากกว่า 28 ขึ้นไปนะครับ

ระบบเบรค เกียร์ ตรวจสอบให้ดี ยางนอกยางในถ้าเก่าแล้วก็เปลี่ยนซะ น้ำ อาหารเพิ่มพลังเตรียมไปให้พร้อมครับ ไม่ต้องห่วงเรื่องน้ำหนักมากนัก

หลักการขึ้นดอย แบ่งเป็น

1. เป้าหมายแค่ ถึงยอดดอย ข้อนี้แค่ไปให้ถึงก็พอ เวลาไม่สนใจ แบบนี้ง่ายๆครับ ปั่นไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยแล้วปั่นต่อ แต่ก็ต้องฝึกซ้อมมาดีพอนะครับ ไม่งั้นก็ไม่รอด
2. เป้าหมายไปถึงยอดดอย แบบขาไม่แตะพื้น ข้อนี้ยากนะครับ มือใหม่อาจจะไม่ไหว แต่คนที่เคยผ่านการขึ้นดอยมาแล้ว มีโอกาสสูงมากที่จะทำได้ แต่ต้องฝึกซ้อมมาอย่างดี หนักพอควร ที่สำคัญต้องรู้เหลี่ยมรู้มุม เป็นอย่างดี รู้จักการเฉลี่ยแรง จุดไหนควรหนัก จุดไหนควรผ่อน และต้องปั่นแบบคุมชีพจรครับ ตามที่เราฝึกมา อย่าปล่อยให้ชีพจรแช่อยู่ในโซนที่สูงเป็นเวลานานเด็ดขาด เพราะมีโอกาสลงเข็นแน่ คืออย่าให้ชีพจรขึ้นไปแช่ใน red line zone เป็นอันขาด พอชีพจรขึ้นไปให้รีบเบาความหนักทันที และพยายามปั่นไปตามจังหวะของเรา รอบขาที่เราถนัด อย่าตามคนที่แข็งกว่าเรา (ทิ้งศักด์ศรีไว้ที่ตีนเขาก่อนขึ้นด้วยนะครับ)การขึ้นเขา จะไม่ใช้รอบขาใดรอบขาหนึ่ง ยืนพื้นนะครับ รอบขาจะปรับเพิ่มลดตามความชันของเขา ซึ่งรอบขาที่ใช้อาจจะไม่ถึง 10 รอบ ยันไปถึง 80 รอบก็เป็นได้ รอบขาที่เหมาะสมจะไม่มีต้องปรับเปลี่ยนไปตามสถานะการ์ณ์ เน้นคุมความหนักให้ดี และพยายามใช้รอบขาให้เหมาะสมกับความชันและเป็นรอบขาที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดแต่สามารถขึ้นไปได้เรื่อยๆ และต้องรู้จักการสลับกล้ามเนื้อนั่งปั่นและยืนปั่นด้วยนะครับ เดี๋ยวน้าเอาเทคนิคการขึ้นเขามาลงเพิ่มให้
3. เป้าหมายแข่งขันอันนี้จะไม่กล่าวถึงนะครับ

  เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย