การ ยืนปั่นบนจักรยานนั้นอาจมีจุดมุ่งหมายหลายอย่าง เช่น ยืนปั่นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนอริยะบทจากการนั่งปั่นมานาน การยืนปั่นเพื่อ sprint เข้าเส้นชัย การยืนปั่นขึ้นเขา เป็นต้น แล้วเรามีวิธีฝึกอย่างไร ที่สามารถทำให้เรายืนปั่นได้ดีและนานขึ้น

ก่อนอื่นใดเราควรมาสำรวจร่างกายของเราก่อนเลยว่ามีความแข็งแรงหรือฟิตประมาณไหน ถ้าคิดว่ายังไม่ฟิตพอให้เตรียมการดังนี้

• สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายให้มากขึ้นด้วยการเล่นน้ำหนัก(เวทเทรนนิ่ง)ไม่ ว่าจะใช้อุปกรณ์ใดๆหรือไม่ใช้อุปกรณ์เลยก็ได้ การเล่นเวทสำหรับนักปั่น ไม่เน้นที่น้ำหนักมากจำนวนครั้งน้อย แต่ใช้น้ำหนักประมาณ 80% ของน้ำหนักปกติที่เราทำได้ แต่เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เอาแค่ให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ไม่เน้นให้ใหญ่. ถ้าไม่ใช้อุปกรณ์ ก็มีท่าบริหารหลายท่า เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ลุกนั่ง(แบบ ท่าsquart)ท่า superman plank การขึ้นลงบันได เหล่านี้เป็นต้น
• การ cross training ด้วยกีฬาชนิดอื่น ก็ช่วยได้ดีนะครับ เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ได้ระบบหายใจที่ดีขึ้น และเสริมกล้ามเนื้อบางส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้ในการปั่น ให้แข็งแรงขึ้น

สิ่ง ที่สำคัญมากๆซึ่งจะขาดเสียมิได้คือ เรื่องความทนทาน ซึ่งหาได้จากการอดทนฝึกซ้อมเท่านั้น แม้เราจะมีเทคนิคดีมีเทรนเนอร์ชั้นยอด แต่ขาดความทนทานก็ไม่สามารถบรรลุความสำเร็จได้และที่สำคัญอีกอย่างเราต้องมีเทคนิคที่ดีด้วย เดี๋ยวค่อยมาว่ากันในตอนต่อไปครับ

อย่างไรก็ตาม ให้นึกเสมอว่า ถ้าไม่มีความแข็งแรง ความทนทาน รอบขาและเทคนิคการควงขาที่ต้องหาให้ได้ แล้วจะไปขี่เร็วหรือยืนโยกนานๆได้อย่างไร อาจจะได้แต่แป๊ปเดียวร่วง ก็เร็วไม่จริง แล้วฟื้นตัวช้า
ต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป ตั้งเป้าหมายและ ค่อยๆ เดินตาม อย่าใจร้อน เพราะถ้าพื้นไม่แกร่งจะรองรับความหนักไม่ได้ครับ ผมบอกทุกคนเสมอว่า การสร้างบ้านนั้น ถ้าถมดินไม่แน่น เสาเข็มไม่แกร่ง เทคานไม่ได้ระดับ จะเอาอะไรหนักๆ ไปใส่ได้อย่างไร มันก็จะถล่มลงมา เหมือนกันกับการฝึกฝน ขี่จักรยานเนี่ยแหละ ถ้าตีโจทย์แตก สนุกกับมัน ไม่เบื่อซะก่อน มาถึงจุดๆ นึงจะโยกขึ้นเขา จะยิงบนเขาหรือทางราบกี่ทีก็มันส์ครับ.

มาขยายความเรื่องความฟิตสำหรับการยืนปั่นกัน. อย่างที่สำคัญที่ควรมีเป็นพื้นฐานตรงนี้คือ "Anaerobic Endurance + Muscle Endurance" กับการฟื้นฟูร่างกายที่สุดยอดของระบบแอโรบิค สรุปคือต้องพร้อมท้ังแอโรบิคและอะแนโรบิค คงต้องพัฒนา muscle strength *ในส่วนที่ต้องการใช้* อันนี้สำคัญเลยครับด้านบนที่บอกนั้นคือแบบฝึกหัดที่สร้างตรงนี้ก่อนเลย ต่อจาก strength แล้วก็ต้องสร้าง Endurance ทั้ง Aerobic Endurance และ Anaerobic Endurance ...ส่วนตัวผมก็คิดว่าเสริมด้วย VO2max ด้วยเพื่อช่วยในการฟื้นตัวที่ดี ครับหมดนี้ ร่างกายก็น่าจะสามารถรับมือได้นานและบ่อยขึ้น กล้ามเนื้อของเรานั้นทนต่องแรงเครียดได้ไม่เหมือนกัน บางคนทนได้แบบหนึ่ง อีกคนได้อีกแบบหนึ่ง การไต่เขาเองก็เป็นลักษณะเฉพาะ ไม่ใช่ทุกคนจะไต่เขาได้ยอดเยี่ยม แต่ทุกคนสามารถไต่เขาได้ดีและพัฒนาผลงานได้หากได้รับการฝึกที่เหมาะสม มีงานวิจัยลงลึกถึงขนาดที่ว่าลักษณะกล้ามเนื้อของนักไต่เขากับพวกทางราบรวม ทั้งสปรินท์เตอร์ ต่างมีลักษณะเฉพาะของเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ..... 

มาว่ากันด้วยเรื่องเทคนิคการยืนโยกครับ ตามความเห็นของผม ไม่มีเทคนิคใดที่ดีที่สุด หรือถูกต้องที่สุด เทคนิคของแต่ละสำนักก็อาจไม่เหมือนกัน แม้แต่นักปั่นระดับแกรนทัวร์ ถ้าสังเกตุให้ดีท่ายืนโยกของแต่ละคนแทบไม่เหมือนกันเลย เช่น Lance มีท่ายืนโยกพริ้วไหวเหมือนเต้นระบำบนยอดหญ้า ดูแล้วเพลินตา เหมือนไม่ได้ใช้แรงเท่าไร แต่ขอบอกว่าผมลองเลียนแบบดูแล้ว ไปได้ไม่กี่น้ำครับ เหนื่อยจริงๆ หรือจะโยกนิ่งๆแบบพี่น้องชเร็ค ก็ทำได้ไม่ง่าย ผมว่าคงต้องเป็นแบบที่เหมาะกับเราจะดีที่สุดครับ คืออาจจะต้องทดลองฝึกซ้อมหาท่าทางการยืนปั่นที่เหมาะสมกับเราให้มากที่สุด

ส่วนเทคนิคในการปั่นนั้น. ทีผมจะเน้นก็คือ การออกแรงทั้งส่วนล่างและบนอย่าง"มีประสิทธิภาพ" ไม่ต้องรีบ เร่ง ทำช้าๆ สบายๆ หายใจสบายๆ ทำจนกว่าร่างกายจะชินกับท่วงท่านี้ คำแนะนำที่ผมชอบและคิดว่าเหมาะกับตัวเอง(เพราะทำแล้วเหนื่อยน้อย ) คือคำแนะนำที่บอกว่า "ถ้าน้ำหนักและขาทำได้ถูก รถเราจะโยกเองโดยไม่ต้องออกแรงท่อนบน" กล่าวคือ ถ้าถ่ายน้ำหนักได้ถูก ออกแรงทั้งกด ดึง ดัน หมุนขาจานไปด้วยการส่งน้ำหนักตัวช่วยทั้งลงและขึ้น แน่นอนจังหวะขึ้น ต้องรู้สึกเหมือน "เต้น"ขึ้นมา น้ำหนักร่างกายเทไปด้านนึง ในขณะที่ดึงน้ำหนักของอีกด้านขึ้นมา ไหล่ก็จะเอนออกไปทางที่ทิ้งน้ำหนัก และเมื่อนั้น รถต้องเอนไปอีกด้านเองโดยปริยาย แทบไม่ต้องออกแรงแขนเลย แขนแค่ประคองให้รถไปในทิศทางที่ต้องการ ข้อดีของมันคือ ใช้พลังงานน้อยกว่าแบบดึงและดันรถมาก จะไม่โยกตัวมากเกินไปเพราะการเคลื่อนที่จะมาจากการถ่ายน้ำหนักอย่างเดียว

การมีอุปกรณ์ที่ดีสุดยอดขนาดไหนก็ไม่สู้การออกแรงซ้อม ซ้อมและก็ซ้อมนะครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room