เทคนิคการหายใจจากท่านอาจารย์ ปราจิน รุ่งโรจน์

เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้ 
1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม

มีวิธีฝึกดังนี้

1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก 
2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1. 
3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯประมาณ 15-20 สะโตก( เข้า - ออก ) แล้วผ่อนการหายใจยาวๆเป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม 

หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น " ภาวะอึดอัด " ( หายใจไม่ทัน )ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ แต่ทุกๆคนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน ? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

เทคนิคการหายใจของ อ.นายแพทย์สานิตย์ แซ่ลิ้ม

เทคนิคการหายใจ
ถ้าคุณคิดว่าคุณรู้ว่าจะหายใจยังไง ลองคิดดูอีกที

การขี่จักรยานไม่ใช่เพียงกล้ามเนื้อขาเท่านั้นที่กดลูกบันไดให้จักรยานขับเคลื่อนไปข้างหน้า การหายใจก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ทำหน้าที่นำออกซิเจน ไปให้กล้ามเนื้อขาเพื่อไปเผาผลาญกับสารอาหารให้เกิดพลังงานแก่กล้ามเนื้อ แต่นักจักรยานส่วนใหญ่ จะไม่สามารถหายใจได้ถูกต้อง ทำให้ต้องสูญเสียพลังงานไปส่วนหนึ่ง และเมื่อต้องปั่นจักรยานขึ้นภูเขาสูงๆ เขาจะรู้สึกเหนื่อยและหอบมากกว่าปกติ การหายใจที่ถูกต้องจะเห็นผลเมื่อต้องปั่นในที่สูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ Skip Hamilton นักจักรยานมืออาชีพและเป็นโค้ชจักรยานของทีมชาติสหรัฐอเมริกาคนหนึ่งที่ชอบตั้งแคมป์ ซ้อมจักรยาน บริเวณเทือกเขาร็อคกี้ มักพบว่า นักจักรยานที่ซ้อมจักรยานบนพื้นราบ เมื่อมาขี่จักรยานบนเทือกเขาที่มีความสูงเกิน 10,000 ฟุต จากระดับน้ำทะเลขึ้นไป จะมีอาการหอบเหนื่อยมากกว่าปกติ เหมือนปลาที่มาเกยตื้นตามชายหาด และนั่นเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับเขาที่จะขี่ไปข้างๆ

นักจักรยานเหล่านี้เพื่อที่จะอธิบายว่าจะหายใจให้มีประสิทธิภาพมากกว่านี้ได้อย่างไร เรียกเทคนิคการหายใจแบบนี้ว่า การหายใจสลับข้าง ( switch-side breathing ) ซึ่งเรียนรู้ได้ง่าย และทำให้นักจักรยานเหล่านี้สามารถขี่จักรยานขึ้นเขาด้วยความเร็วที่มากขึ้นและสบายขึ้น โดยHamintonทราบเทคนิคการหายใจแบบนี้มาจาก Ian Jackson ผู้แต่งหนังสือเรื่อง Breath Play ในระหว่างที่เดินย่ำหิมะ บนเทือกเขา Aspen และได้ประยุกต์เทคนิคนี้มาใช้กับการขี่จักรยาน บางคนอาจจะไม่เชื่อ แต่มีคำอธิบายจาก การสังเกต ของHaminton พบว่า นักวิ่ง หลายๆ คนจะมีการบาดเจ็บของร่างกายข้างเดียวกัน เช่น เข่าขวา ข้อเข่าขวา กล้ามเนื้อน่องด้านขวา และมักการบาดเจ็บเหล่านี้มักจะสัมพันธ์กับการหายใจด้านที่ถนัด คือ ข้างขวา ดังนั้น ถ้ามีการเรียนรู้ที่จะสลับไปหายใจด้านที่ไม่ถนัดแทน จะทำให้การบาดเจ็บลดน้อยลง การขี่จักรยานก็เช่นกัน ถ้าคุณสามารถสลับข้างการหายใจไปหายใจในด้านที่ไม่ถนัดแทน ก็จะทำให้การขับขี่จักรยานเป็นไปได้ง่ายยิ่งขึ้นและเร็วมากขึ้น

Belly Breathing

การฝึกหายใจแบบนักกีฬาที่ถูกต้อง ทำโดย ให้คุณนอนราบลงกับพื้น วางหนังสือไว้บนหน้าท้อง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ เพื่อขยายกระบังลม โดยใช้กล้ามเนื้อท้อง โดยจะสังเกตเห็นว่า เมื่อหายใจเข้า หนังสือจะลอยสูงขึ้น และเมื่อหายใจออก หนังสือก็จะลดต่ำลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจจะขัดกับความรู้สึกของคนทั่วๆไป ที่คิดว่าการหายใจเข้า หน้าอกต้องขยาย แต่ถ้าคุณได้สังเกตเห็นนักจักรยานมืออาชีพหายใจขณะขี่จักรยาน จะพบว่าหน้าอกจะนิ่งตลอด แต่บริเวณกลางลำตัวจะขยายจนขนาดเกือบเท่ากับบริเวณหน้าอก ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อท้องดึงกระบังลมให้โป่งเหมือน กบที่พองคอออกเวลาจะออกเสียงร้องดังๆ มันอาจจะดูตลก แต่นี่คือการขยายพื้นที่ของปอดเพื่อที่จะเก็บอากาศให้ได้มากขึ้น นักจักรยานส่วนใหญ่ มักจะหายใจออกเวลาที่ คุณกำลังกดลูกบันไดลง เช่น ถ้าคุณถนัดขวา คุณจะหายใจออกขณะที่ เท้าขวาของคุณกำลังกดลูกบันไดลง ถ้านึกภาพไม่ออกลองถามพวกนักเทนนิสก็ได้ ตอนตีลูกไม่ว่าจะแบคแฮนด์ โฟร์แฮนด์ เค้าจะตีตอนหายใจออก ข้างที่ออกแรงก็จะเป็นข้างที่ถนัด อย่างโมนิกา เซเลส และอีกหลายๆคน ตอนเปล่งเสียงนี่ไม่ใช่หายใจเข้าแน่ๆ และถ้ากลั้นไว้ สงสัยลมมันคงหาทางไปออกทวารอื่นแน่ ฮิๆๆๆๆ

วิธีการฝึกที่จะเปลี่ยนข้าง การหายใจไปเป็นอีกด้านหนึ่งทำได้โดย ให้หายใจลึกๆ และยาวๆ ทุกๆ การปั่น 5-10 รอบ การฝึกแบบนี้จะทำให้คุณ สลับการหายใจไปใช้ด้านที่ไม่ถนัดได้ ควรพยายามฝึกเมื่อมีโอกาสได้ขี่จักรยานขึ้นเขา หรือ ทำขณะเดินขึ้นบันไดแทนก็ได้ซึ่งจังหวะเดินก้าวขึ้นบันไดจะช้ากว่า การปั่นจักรยานทำให้สามารถควบคุมจังหวะการหายใจได้ง่าย และสุดท้ายสิ่งที่ควรเน้นสำหรับการฝึกคือจังหวะการหายใจออก ถ้าคุณสามารถหายใจออกได้อย่างเต็มที่แล้วไม่ต้องกังวลว่าตอนจะหายใจเข้าเป็นอย่างไรมันเป็นไปตามธรรมชาติอยู่แล้ว มีนักปั่นบางคนปั่นไปส่งเสียงคำรามในคอเหมือนเสียงหายใจของนักกีฬายกน้ำหนักเปล่งเสียงก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนัก ก่อนที่จะเริ่มปั่นขึ้นเขาสูงชันข้างหน้า คุณอาจจะส่งเสียงคำรามเหมือนหมูที่ถูกเชือด แต่มันได้ผลดีนะจะบอกให้ เอ้อ ถ้าใคยยังนึกภาพว่าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องมันเป็นยังไง บ้านไหนที่มีเด็กเล็กๆ ช่วงเดือนสองเดือนแรกนี่ ของแท้เลยครับดูที่พุงน้อยๆ เค้าหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง ล้วนๆเลยนะจะบอกให้

..ขอบคุณบทความจาก นายแพทย์สานิตย์ แซ่ลิ้ม ครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room