มือเก่าแต่ยังขาอ่อนอยู่  มาเข้าห้องเรียนเสริมพิเศษกัน

มานั่งทบทวนและเราลองมาพิจารณาตัวเองดูซิว่าที่ผ่านๆมาเราฝึกอะไรไปบ้าง อะไรที่ควรจะฝึกแต่ยังไม่ได้ฝึก หรือ เราฝึกข้ามอะไรไปตามที่ควรจะฝึกบ้าง

หลักสำคัญที่ที่ทำให้เราไม่สามารถพัฒนาให้เก่งยิ่งขึ้นหรือสู่ความเป็นเลิศได้คือ พื้นฐานของเรายังไม่แน่นพอครับ พื้นฐานของการปั่นจักรยานให้สู่ความเป็นเลิศมีอยู่สามประการเท่านั้นคือ ความแข็งแรง ความทนทานและประสิทธิภาพในการปั่น พื้นฐานทั้งสามอย่างนี้ต้องฝึกไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันนึงไม่ได้เลย การฝึกพื้นฐานต้องมีความอดทน และอดทนรอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา พื้นฐานที่สำคัญได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปีนั้นๆก่อน เราควรทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมการซ้อมของเราให้ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุดครับ นักปั่นจักรยานส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องความทนทานมากที่สุด ไม่มากก็น้อย ไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพครับ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างเสริมส่วนนี้ครับ

ส่วนมากแล้วนักปั่นจะมีพื้นฐานไม่ครบครับ มักขาดอย่างใดอย่างนึงหรือสองอย่างหรือทั้งหมดเลยครับ แต่เท่าที่น้าเห็นการฝึกซ้อมของแต่ละคนหรือแต่ละกลุ่มเห็นเน้นแต่การปั่นเร็วๆ หรืออัดแข่งกันซะเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีใครยอมใคร ที่นัดกันปั่นช้าๆระยะทางไกลๆหายากนัก นอกจากจะเป็นกลุ่มปั่นท่องเที่ยวครับแต่ก็เป็นการปั่นเพื่อสันทนาการซะมากกว่าคือปั่นเอาสนุกสนาน ปั่นไปกินไป แม้ระยะทางไกล ก็ไม่ใช่การฝึกซ้อมครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

พอเราฝึกพื้นฐานได้ดีและแน่นพอแล้วทีนี้ก็ต่อยอดไปฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ ขั้นสูงไว้จะอธิบายทีหลังครับ เพราะพวกเราที่ฝึกซ้อมกันอยู่ผิดๆจะได้ปรับตัว เปลี่ยนวิธีฝึกซ้อมใหม่ให้ถูกต้องครับ

เพื่อนๆพอมองปัญหาของตัวเองออกรึยังครับ

ต่อให้อีกหน่อยครับ จะอธิบายพื้นฐานคร่าวๆให้ครับ

ความทนทาน(endurance) - คือความสมารถที่จะทำอะไรก็ตามได้นานๆโดยไม่รู้จักเหนื่อย เมื่อยล้า ถ้าในกีฬาจักรยานก็เรียกว่าความอึดนั่นเองครับ ความทนทานจะใช้เวลานานที่สุดในการสร้างและสะสม ร่างกายจะใช้เวลานานหลายปีกว่าที่จะสะสมปริมาณได้มากและเพียงพอสำหรับนักจักรยานทุกประเภท ทุกชนิด

ความแข็งแรง(strength) - คือความสามารถในการออกแรงต่อบันไดเพื่อให้เกิดแรงบิดที่ขาจานไปหมุนเฟืองทำๆให้จักรยานเคลื่อนที่ให้ชนะแรงต้านต่างๆเช่นแรงโน้มถ่วงของโลก แรงลม การฝึกสร้างความแข็งแรงก็คือ การฝึกเพื่อให้เราสามารถออกแรงกดบันไดให้ได้แรงขึ้นหรือปั่นได้เกียร์หนักขึ้น เมื่อความแข็งแรงมาพร้อมกับความทนทาน เราจะปั่นได้ไกลขึ้นและเร็วขึ้น การฝึกส่วนนี้ในช่วงแรก เราจะฝึกโดยการเล่นเวท เทรนนิ่ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปฝึกบนจักรยานจริงในช่วงหลัง

ประสิทธิภาพ(efficency) - ภาษาจักรยานคือการปั่นให้เนียนและนิ่ง หมายความว่าเป็นการ ปั่นอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ใช้แรงน้อยแต่ได้งานหรือความเร็วมากกว่าคนอื่นเช่น เทคนิคการปั่นลูกบันได การเข้าโค้ง การขี่ขึ้นเขา ลงเขา การปั่นเป็นกลุ่ม การsprint ท่านั่งในการปั่น อื่นๆ การฝึกส่วนนี้ส่วนมากจะเป็นการฝึกปั่นเกียร์เบารอบขาสูงๆ การฝึกปั่นขาเดียว การฝึกเข้าโค้งและออกจากโค้งทั้งทางราบและบนเขา ที่กล่าวมาทั้งหมดนี้จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้เลยถ้าไม่ได้รับการฝึกฝน ฝึกๆๆและก็ฝึก จนทำให้ได้เป็นปกติครับ

* การปั่นแบบ long duration extensive aerobic endurance หมายความถึงการปั่นยาวๆนาน ปั่นสะสมไมล์ ไปเรื่อยๆไม่รีบร้อนซึ้งเป็นพื้นฐานของการเริ่มต้นปั่นจักรยานเพื่อสะสมพลัง aerobic มือใหม่(นักแข่ง)ทุกท่านต้องผ่านการฝึกแบบนี้ เป็นปีก่อนเข้าสู่การแข่งขัน ถึงจะเป็นนักปั่นที่สมบูรณ์แบบ ในระบบนี้สามารถฝึกเพิ่มเติมได้เรื่อยๆไม่มีจำกัด ตามชื่อหัวข้อ

แล้วอย่างไรที่จะเรียกว่าปั่นแบบ Long duration extensive aerobic endurance การปั่นในลักษณะนี้ ก็คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ต่อเนื่อง ไม่สนใจความเร็ว ไปเรื่อยๆเน้นเวลาที่ยาวนาน และที่สำคัญที่หลายๆคนทนอยู่ตรงนี้ไม่ได้คือ มันต้องปั่นคนเดียวนั่นเอง บางคนขี้เหงา ติดเพื่อน ติดกลุ่ม แบบนี้น้าขอบอกว่าอย่าหวังเลยนะครับว่าจะสามารถปั่นได้เก่งหรือพัฒนาขึ้นไปสู่ระดับที่สูงได้

การปั่นเรื่อยๆเปื่อยๆแบบที่กล่าวมา ถ้าปั่นแบบไม่มีหลักการอะไร มันก็จะได้แค่ความทนทานและความแข็งแรงของร่างกายในระดับต้นๆเท่านั้น ถ้าต้องการพัฒนาล่ะ เราต้องทำอย่างไร

ใช่ครับ การปั่นแบบ endurance เพื่อการพัฒนา มันไม่ใช่การปั่นช้าๆเรื่อยเปื่อย นิ่งๆยาวๆนานๆ อีกต่อไปแล้ว เราควรต้องสามารถวัดระดับความหนัก ความเข้มข้นในการปั่นด้วยว่าอยู่ประมาณไหน และสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาไปยิ่งกว่านั้นควรที่จะต้องมี มอนิเตอร์ ที่สามารถนับรอบขาให้เราอีกด้วย

*ความหนักแค่ไหนถึงจะถูกต้องและเหมาะสมกับการปั่นแบบ endurance

   ถ้าเป็นเมื่อก่อนที่ยังไม่มี hrm ใช้กัน ก็คือการปั่นแบบรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พอมีเหงื่อซึมๆ ยังสามารถปั่นไปร้องเพลงไปได้ ถ้าปั่นไปแล้วร้องเพลงเริ่มไม่จบท่อน ขาดๆหายๆนี่ เกินขอบเขตไปแล้วครับ
   ปัจจุบันมีเครื่องวัดชีพจรเข้ามาช่วยให้เราทราบถึงการเต้นของหัวใจเราว่าเต้นหนักมากน้อยแค่ไหน ซึ่งความผิดพลาดแทบไม่มีเลย ดีกว่าใช้ความรู้สึกจับเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งมีโอกาสผิดพลาดได้มาก
   ความเข้มข้นในการปั่นสร้างความทนทานแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ

1. ความทนทานในระดับการสร้างพื้นฐาน คือ การปั่นโดยคุมชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของ ชีพจรสูงสุดของเรา(maximum heartrate)
2. ความทนทานในระดับที่สูงและเข้มข้นขึ้น คือ การปั่นคุมชีพจรอยู่ที่ 70-79% ของชีพจรสูงสุด
3. หรือการปั่นสร้างความทนทานแบบโดยรวมที่นิยมปั่นกันมากที่สุดคือ การปั่นที่ชีพจร 60-75% ของชีพจรสูงสุด

ความนานล่ะแค่ไหนถึงจะเหมาะสม อันนี้อยู่ที่เป้าหมายนะครับว่าเป้าหมายเราแค่ไหน ถ้าเป้าหมายสูงส่ง ก็ต้องปั่นให้นานเข้าไว้ ว่ากันที่ระดับ 3 ชม. ขึ้นไป ถ้าเป้าหมายไม่สูงนักก็ลดเวลาลงมาได้ แต่ให้จำไว้ว่า ปั่นตรงนี้ ยิ่งนานยิ่งเป็นผลดีกับตัวเราเอง

ความถี่ เอาแค่ไหนดี? สำหรับช่วงพื้นฐานขอบอกไว้เลยว่า ถ้าปั่น endurance ยิ่งบ่อยแค่ไหนก็ยิ่งเป็นผลดีเท่านั้นครับ มือใหม่ จริงสัปดาห์ละอย่างนัอยสองวัน หรือมากกว่า

แล้วจะปั่น endurance ไปจนถึงเมื่อไรล่ะ. น้าขอบอกไว้ในที่นี้เลยว่า " ตลอดไปครับ " ไม่ว่าเราจะพัฒนาไปถึงขั้นไหนแล้ว เรายังต้องเสริม ความทนทานอยู่ตลอดเวลานะครับ

แล้วเมื่อปั่นตามข้างต้นแล้ว ควรจะคุมรอบขาไปด้วยนะ เพื่อประสิทธิภาพในการปั่นจะได้ดียิ่งขึ้นไปอีก

แล้วรอบขาเท่าไรถึงจะเรียกว่าเหมาะสมล่ะ รอบขาที่เหมาะสมในการปั่น endurance เพื่อการพัฒนาคือ 90 ขึ้นไปครับ แต่ไม่จำเป็นต้องเกิน 100 รอบ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room