หลังจากเราได้รู้จักขั้นตอน และสัดส่วนของการเผาผลาญพลังงานกันไปแล้ว คราวนี้เรามาดูกันครับ ว่ามีวิธีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่เราจะได้กำจัดไขมันส่วนเกิน หรือลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดกันครับ และแต่ละวิธีมีข้อดีข้อด้อยอย่างไรบ้างฮะ 


1. Low Intensity Training 

คือ การออกกำลังกายโดยการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ไว้เพียงแค่ zone 1 หรือ 2 เท่านั้น เป็นวิธีที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ และผู้ที่ต้องการลดไขมันครับ วิธีการฝึกก็ง่ายนิดเดียวครับ ทำการเช็คชีพจรของคุณให้อยู่ระหว่าง 50-70% (zone 1-2) ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย 

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจจะเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อน แค่ 15-20 นาทีต่อวัน วันละ 1 ครั้ง และทำเพียง 3-4 วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและมีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นคอยสังเกตตัวเองครับ เมื่อเริ่มรู้สึกเหนื่อยหรือปวดเมื่อยน้อยลงในวันถัดๆไป ก็ค่อยๆเพิ่ม session การออกกำลังให้นานขึ้นๆ เพิ่มครั้งละ 5 นาทีจากเดิมก็ได้ครับ การโหมออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้คุณเหนื่อยมาก หรือบาดเจ็บ ซึ่งมันจะบั่นทอนจิตใจของคุณ โดยหากคุณไม่ใช่คนที่ชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว อาจจะพาลเลิก และเกลียดการออกกำลังกายไปได้เลยครับ ค่อยๆเริ่มทำครับ หมั่นให้กำลังใจตัวเอง อย่าเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป (แต่ก็อย่าหละหลวมมากเกินไปเช่นกันครับ) พยายามทำให้ได้ต่อเนื่อง แล้วพัฒนาการทางร่างกายของคุณจะเป็นแรงผลักดันตัวคุณเองครับ 

<ข้อดี> : สามารถทำได้ทุกวัน และการออกกำลังกายวิธีนี้ขณะที่ฝึกร่างกายจะดึงไขมันออกมาเผาผลาญได้มากกว่าวิธีอื่นๆ (80% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่เผาผลาญได้) ยิ่งฝึกบ่อยๆร่างกายจะเริ่มเรียนรู้ที่จะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นเรื่อยๆ สังเกตได้จากอัตราชีพจรเฉลี่ยในการออกกำลังกายจะน้อยลงเรื่อยๆเพราะร่างกายนำไขมันมาเผาผลาญได้ดีขึ้น (ถ้าอัตราชีพจรเฉลี่ยสูงร่างกายจะใช้ไกลโคเจนเยอะกว่าไขมัน) 

<ข้อด้อย> : ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานแค่ตอนที่เรากำลังออกกำลังกายเท่านั้น ไม่เกิดภาวะ Afterburn ( Afterburn Effect คือการที่ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันต่อเนื่องแม้ว่าเราจะหยุดออกกำลังกายแล้ว) 

———————————————–
2. Endurance Training 

คือการออกกำลังกายโดยการคุมอัตราชีพจรไว้ที่ Zone 3 เป็นระยะเวลายาวนานตั้งแต่ 30 นาทีเป็นต้นไป เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายได้ซักพักนึงแล้ว และต้องการพัฒนาความอึดของปอดและหัวใจเให้ทำงานได้ต่อเนื่องยาวนาน วิธีนี้แม้ว่าอัตราส่วนการใช้ไขมันจะน้อยกว่าวิธีแรก (ไขมัน 50: ไกลโคเจน 50) แต่ด้วยแคลอรี่รวมที่ถูกเผาผลาญมากขึ้นจึงทำให้เผาผลาญไขมันได้สูงเหมือนวิธีแรกเช่นกัน เพียงแต่จะมีปริมาณของไกลโคเจนที่ถูกเผาเพิ่มขึ้นด้วย วิธีนี้ค่อนข้างแพร่หลายและใช้กันเยอะ ขั้นตอนก็ง่ายๆแค่วอร์มอัพ 5-10 นาที แล้วค่อยๆเร่งชีพจรไปที่ zone 3 โดยการเพิ่มความเร็วของการวิ่งหรือว่ายน้ำ รักษาระดับชีพจรไว้ที่โซน 3 ตามระยะเวลาที่เรากำหนด เช่น 45 นาที แล้วจึงทำการ cool down (เดินหรือว่ายน้ำช้าๆ)เป็นระยะเวลา 10 นาทีครับ 

Example 
Warm up : zone 1-2 : 10 นาที
Work out : zone 3 : 40 นาที
Cool down : zone 1-2 : 10 นาที
เวลารวม 60 นาที

<ข้อดี> : ฝึกได้ทุกวัน และนอกจากเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ไกลโคเจนก็ถูกใช้ไปด้วยเช่นกันทำให้ทานคาร์โบไฮเดรต(แป้ง)ได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกังวลว่าจะแป้งในร่างกายจะสะสมมากเกินไปจนกลายเป็นไขมัน และยังเพิ่มความแข็งแรงทนทานให้กล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจให้ผู้ฝึกสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานมากขึ้นอีกด้วย 

<ข้อด้อย> : ไม่มี Afterburn effect ครับ 

———————————————–
3. Lactic Threshold Training 

คือการออกกำลังกายโดยการคุมอัตราชีพจรไว้ที่ Zone 4 ในช่วงเวลานึงไม่ยาวมากนัก เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่เริ่มออกกำลังกายจนอยู่ตัวแล้ว และต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้มีความอึดและทนทานมากยิ่งขึ้นไปอีก รวมไปถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย วิธีการฝึกชนิดนี้มีหลายแบบครับ แต่ที่นิยมกันมากคือ 20×2 
ยกตัวอย่างเช่น สมมติคุณซ้อมวิ่ง หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วให้คุณวิ่งโดยที่ชีพจรอยู่ที่ zone 4 เป็นระยะเวลา 20 นาที แล้วพักโดยการวิ่งช้าๆ 5 นาที แล้วจึงเริ่มวิ่งเร็วโดยแช่หัวใจไว้ที่ zone 4 อีกครั้งเป็นระยะเวลา 20 นาที แล้วจึงเดินช้าๆอีก 10-15 จนเลิกเพื่อ cool down ครับ 

Example
Warm up : zone 1-2 : 5 นาที
Active warm up : zone 3 : 5 นาที
Work out : Zone 4 : 20 นาที
Recovery : zone 2 : 5 นาที
Work out : Zone 4 : 20 นาที
Cool down : zone 1-2 : 10 นาที
เวลารวม = 65 นาที

<ข้อดี> : สร้างความแข็งแกร่ง อึด ทนทานให้กับปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อ และยังเกิด Afterburn effect คือทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากที่หยุดออกกำลังกายแล้ว** 

<ข้อด้อย> : ไขมันที่ถูกใช้ขณะออกกำลังกายน้อย เพียงแค่ 20% ของจำนวนพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปขณะออกกำลังกาย 

———————————————–
4. High Intensity Interval Training (HIIT) 

คือการออกกำลังกายโดยการคุมอัตราชีพจรไว้ที่ Zone 5 ในช่วงเวลาสั้นๆ 1-2 นาทีเท่านั้น เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์สูง มีความแข็งแรงมาก และไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพ ใช้เพื่อพัฒนาศักยภาพทางการกีฬา เช่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง หรือปั่นจักรยาน 

ยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกที่เป็นที่นิยมและแพร่หลาย สมมติว่าคุณฝึกด้วยจักรยาน หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วให้คุณปั่นจักรยานโดยให้อัตราชีพจรอยู่ที่ zone 5 เป็นระยะเวลา 1-2 นาที แล้วจึงปั่นช้าๆเป็นระยะเวลา 5 นาที ทำซ้ำอีกเป็นจำนวน 2-4 รอบ (จำนวนรอบขึ้นอยู่กับประสบการณ์ และความแข็งแรงของผู้ฝึกซ้อมครับ) เสร็จแล้วก็ cool down 10-15 นาทีครับ 

Example
Warm up : zone 1-2 : 5 นาที
Active warm up : zone 3 : 5 นาที
Work out : Zone 5 : 1 นาที
Recovery : zone 2 : 5 นาที
Work out : Zone 5 : 1 นาที
Recovery : zone 2 : 5 นาที
Work out : Zone 5 : 1 นาที
Recovery : zone 2 : 5 นาที
Work out : Zone 5 : 1 นาที
Cool down : zone 1-2 : 10 นาที
เวลารวม 40 นาที

<ข้อดี> : ใช้เวลาไม่มาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความจุปอด ความแข็งแรงของหัวใจ กระตุ้น metabolism(อัตราการเผาผลาญ) และยังเกิด Afterburn effect สูงมากอีกด้วย 

<ข้อด้อย> : ฝึกได้เพียง 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อจะทำงานหนักมาก ต้องรอให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูก่อนถึงจะเริ่มกลับมาฝึกได้อีกครั้ง 

———————————————–
หากจะถามผมว่าวิธีไหนดีที่สุดในการกำจัดไขมันส่วนเกิน หรือลดพุง ผมก็คงตอบไม่ได้ เพราะทั้ง 4 วิธีนี้จะเห็นว่าแต่ละวิธีก็มีข้อดีข้อเสียที่แตกต่างกันไป แต่ที่เห็นแน่นอนเลยคือหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และสม่ำเสมอ คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นซึ่งจะมากหรือน้อย จะเร็วหรือช้าก็ขึ้นอยู่กับวินัยและความตั้งใจในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้นคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น นี่คือสาเหตุว่าทำไมนักกีฬาอาชีพถึงไม่อ้วน นอกจากเค้าจะซ้อม(อย่างหนัก)เกือบทุกวันแล้ว ด้วยความแข็งแรงของพวกเค้านั้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งพวกเค้าสามารถใช้พลังงานได้สูงกว่าคนทั่วไป 1-2 เท่าเลยเดียวครับ ส่วนในกรณีของผู้ที่ต้องการลด หรือควมคุมน้ำหนัก ปริมาณของอาหารที่ทานก็ต้องไม่เยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการด้วยนะครับ อาหารก็สำคัญมากๆเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย อย่าลืมกันนะครับ \(^_^)/ 

อย่างไรก็ดีวิธีการออกกำลังกายที่ผมกล่าวมาข้างต้น ไม่มีความตายตัว 100% ในการฝึก แฟนเพจสามารถนำทั้ง 4 วิธีไปประยุกต์ใช้ หรือออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายได้ตามความรู้สึก และความเหมาะสม เพราะร่างกายมนุษย์เรามีความหลากหลาย ซับซ้อน และมหัศจรรย์กว่าที่เราคิดครับ สิ่งที่ผมนำเสนอไปจึงเป็นแค่แนวทางให้คุณได้รู้จักรูปแบบการฝึกซ้อมคร่าวๆ ท้ายที่สุดแล้ว ทั้งหมดทั้งปวงก็ขึ้นอยู่ที่ว่าใครจะนำวิธีไหนไปประยุกต์ใช้ให้เข้ากับตัวเองแล้วเกิดประโยชน์สูงสุดครับ

———————————————–
จบแล้วนะครับ สำหรับวิธีการลดพุงด้วย Aerobic Exercise บทความหน้า (หนุ่มๆ หลายคนรอคอย) การลดพุงด้วย Anaerobic Exercise หรือที่เราเรียกง่ายๆ ว่า”เล่นกล้าม” นั่นเองครับ ยาวอีกแล้ววันนี้ ขอบคุณที่ตามอ่านกันจนจบนะครับ /me กราบบบบ (-/\-) 

**หมายเหตุ**
ระยะเวลาของ Afterburn Effect ยังไม่มีการสรุปชัดเจนว่าระยะเวลานานเท่าไหร่ บางงานวิจัยว่า 3 ชั่วโมง บางงานวิจัยว่ายาวถึง 8-10 ชั่วโมง ผมจึงไม่ขอสรุปว่านานเท่าไหร่ เพราะจากประสบการณ์ของผมเอง ผมสังเกตตัวเองว่าหลังทำ HIIT ในตอนเช้า ผมจะหิวแทบตลอดทั้งวัน การทำ HIIT ในผู้ที่ควบคุมน้ำหนักจึงต้องระวังปริมาณของอาหารด้วยนะครับ เหนื่อยมากหิวมาก ก็อาจจะทานเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการจนเกิดไขมันสะสมได้โดยไม่รู้ตัวได้นะฮ้าฟฟฟฟ