บทความนี้จะเป็นการเจาะลึกลงไปถึงรายละเอียดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ว่าการออกกำลังเหนื่อยระดับไหนคุณถึงจะเผาผลาญไขมันได้สูงสุดกันคร้าบ 

ก่อนอื่นเลย เราต้องเข้าใจก่อนเลยนะครับว่า แหล่งพลังงานที่ร่างกายเราสะสมไว้เพื่อใช้งานในกิจกรรมต่างๆมี 3 ชนิดดังนี้ครับ 

1. ไกลโคเจน (Glycogen)
คือ แป้งชนิดนึงที่ถูกสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ โดยหลักๆจะถูกเอามาใช้มากในการออกกำลังกายแบบ Anaerobic เช่น การยกเวท วิ่ง(โกยหนีผี) หรือปั่นจักรยาน (sprint) ที่หนักมากๆ (นึกภาพเวลาคุณวิ่งหนีเวลาโดนน้องหมาวิ่งไล่น่ะครับ อิอิ) 

2. ไขมัน 
ถูกสะสมใต้ชั้นผิวหนังและตับ (ตับอีกแล้ว อะไรๆก็กู เพราะฉะนั้นอย่าลืมหมั่นดูแลตับกันนะครับ ^^”) นี้คือเป้าหมายอันดับต้นๆที่เราต้องการกำจัดเลย เพื่อที่จะได้มีรูปร่างที่ดี ไร้พุง ไขมันถูกใช้มากในการออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่น วิ่งมาราธอน หรือปั่นจักรยานทางไกลเป็นต้นครับ 

3. โปรตีน 
เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ และสามารถเป็นแหล่งพลังงานสำรองได้อีกด้วย แต่ถูกนำมาใช้ค่อนข้างน้อยเพราะดึงออกมาใช้ได้ยากกว่าไขมัน และไกลโคเจน ข้อนี้เป็นสิ่งที่เราหลายคนไม่ต้องการสูญเสียไปหากต้องการดูฟิตและเฟิร์ม หรือในคนที่ต้องการมีกล้ามเท่ห์ๆ เพราะถ้าโปรตีนถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน กล้ามเนื้อเราก็จะมีขนาดเล็กลงฮะ 

ปัจจุบันในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาได้มีการแบ่งแยกสัดส่วนการใช้พลังงานข้างต้นตามอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) วิธีนี้ถือว่าแพร่หลาย และเป็นที่ยอมรับมากที่สุด ใช้ได้ทั้งในระดับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จนไปถึงระดับการแข่งขันฮะ วิธีการหา Max Heart Rate ของเราก็ง่ายนิดเดียวครับ 

Max Heart Rate = 220 – อายุ (โอ้ว ซาร่าดูสิ มันช่างง่ายดายจิงๆเบย) 

ซึ่งได้มีการแบ่ง zone ในการออกกำลังกายเป็น 5 zone โดยมีรายละเอียดดังนี้ (อย่าลืมดูภาพประกอบเพื่อความเข้าใจที่ง่ายขึ้นนะฮะ และผมได้ยกตัวอย่างการแบ่งโซนไว้ให้ในบางช่วงอายุแล้วด้วยครับ) 

Zone 1 : Healthy Zone 

เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เหมาะสำหรับคนสูงอายุ ผู้เริ่มต้น หรือเป็นโซนวอร์มอัพในนักกีฬาครับ 
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ที่ 50% – 60% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ 200 – 400 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 85% ไกลโคเจน = 10% โปรตีน = 5% 

Zone 2 : Fat Burning Zone 

จะเหนื่อยกว่า Zone 1 เล็กน้อย เป็นโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเพื่อการออกกำลังกายได้สูงสุด บางคนคุมหัวใจไว้โซนนี้เพื่อลดไขมัน หรือ Recovery ในนักกีฬา
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ระหว่าง 60% – 70% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ 400 – 600 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 80% ไกลโคเจน = 15% โปรตีน = 5% 

Zone 3 : Cardio or Aerobic Zone 

เป็นการออกกำลังเพื่อสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอึดให้กับปอดและหัวใจ เป็น zone ที่นักกีฬา endurance เช่น วิ่งมาราธอน หรือจักรยานทางไกลใช้มากที่สุด แต่คนทั่วๆไปก็นำมาใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วยครับ 
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ระหว่าง 70% – 80% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ 600 – 750 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 50% ไกลโคเจน = 50% โปรตีน < 1% 

Zone 4 : Anaerobic Zone 

เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาศักยภาพของร่างกายในเกือบทุกๆด้าน เพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติก (Lactic Thresholds Training) เวลาที่เราออกกำลังแล้วรู้สึกปวดล้ากล้ามเนื้อที่จุดนั้นมากๆ เพราะร่างกายขับกรดแลคติกออกมา ซึ่งกรดแลคติกจะเกิดจากเผาผลาญไกลโคเจนเป็นพลังงานครับ
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ระหว่าง 80% – 90% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ > 750 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 20% ไกลโคเจน = 80% โปรตีน < 1% 

Zone 5 : Maximum Effort zone 

เป็นโซนใช้ฝึกซ้อมเพื่อข้ามขีดความสามารถของร่างกาย มักจะถูกใช้ฝึกในนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังที่มีประสบการณ์ การฝึกทำได้ระยะสั้นไม่กี่นาทีเท่านั้น (เกินกว่านี้ก็ทำได้ แต่ถือว่าอันตรายต่อร่างกาย) 
อัตราการเต้นของหัวจะมากกว่า 90% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ > 20 cal ต่อนาที 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน < 5% ไกลโคเจน > 95% โปรตีน < 1% 

**MYTH** 
หลังจากอ่านกันมาอย่างยาวนาน(วันนี้ยาวจริงๆ) เราจะเห็นได้ว่าร่างกายนำไขมันสำรองมาใช้เป็นพลังงานโดยอ้างอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักครับ เพราะฉะนั้นความเชื่อที่ว่าร่างกายจะใช้น้ำตาล(กลูโคส)ในเลือด 5 นาทีแรกก่อน แล้วใช้ไกลโคเจนต่ออีก 25 นาที พอเริ่มเข้าสู่นาทีที่ 30 ร่างกายถึงจะเริ่มใช้ไขมันเป็นความเชื่อที่ผิดดดดๆๆๆๆๆๆครับ  เราเชื่อกันมาแบบผิดๆ (ซึ่งผมก็เคยเชื่อแบบนี้ สมัยออกกำลังกายใหม่ๆ ฮาาาาา) ความเชื่อนี้ไม่มีข้อมูลวิทยาศาสตร์หรืองานวิจัยรับรอง เหมือนที่คนโบราณเคยเชื่อว่าโลกแบน จนตอนหลังมีการพิสูจน์ได้ว่าโลกกลมฮะ (หรือจริงๆมันยังแบนอยู่ เฮ้ย ยังงงงง) 

หลังจากที่เรามารู้จักโซนต่างๆของการออกกำลังกายกันไปแล้วนั้น บทความหน้าผมจะมาแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกาย และการเลือกโซนต่างๆเพื่อใช้ในการลดไขมันได้อย่างสูงสุด หรือควมคุมน้ำหนักกันนะครับ วันนี้ยาวนิดนึงนะครับ ขอบคุณที่ตามอ่านจนจบนะครับ มีอะไรสงสัยก็ถามได้เหมือนเดิมครับ