การที่เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์นั้น ส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายนอกจากจะมีผลต่อร่างกายแล้ว ยังทำให้จิตใจและสมองแจ่มใสคิดการใดก็ย่อมประสบผลสำเร็จ ปัจจุบันมีหลายคนหันมาออกกำลังกายกันโดยการปั่นจักรยานกันมากขึ้น ในตอนเช้า -เย็น หรือปั่นกันกันในช่วงวันหยุด สุดสัปดาห์ แต่มีเพื่อนบางคนบ่นว่าทำไมออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานแล้วร่างกายกลับทรุดโทรมลง อาจเป็นเพราะว่าไม่มีหลักในการออกกำลังกายที่พอเหมาะพอดี กฏ 9 ประการที่น้าจะกล่าวดังต่อไปนี้น่าจะทำให้เพื่อนเข้าใจว่าออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างไรให้ได้ผลดี

1. การประมาณตน 

สภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีกฎตายตัวว่า การปั่นจักรยานหรือการออกกำลังกายอื่นๆนั้นจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา อย่างไรถึงเรียกว่าเหมาะสม คือ ไม่ออกกำลังกายมากหรือน้อยเกินไป ข้อสังเกตที่ทำให้ทราบว่าเราออกกำลังมากเกินไปหรือเปล่า สังเกตจากความเหนื่อย หากออกกำลังถึงขั้นเหนื่อยแล้วยังสามารถออกกำลังต่อไปด้วยความหนักเท่าเดิมโดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น หรือเมื่อพักแล้วไม่เกิน 10 นาทีก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่าการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังนั้นไม่หนักเกิน แต่ถ้ารู้สึกเหนื่อยแล้วและฝืนต่อไปกลับเหนื่อยมากจนหอบ พักเป็นชั่วโมงก็ยังไม่หาย แสดงว่าการออกกำลังนั้นหนักเกินไป ดีที่สุดสำหรับยุคปัจจุบันนี้คือการวัดความหนักของการออกกำลังกายด้วย Heartrate moniter ทำให้เราสามารถวัดความหนักเบาของการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและแม่นยำ มีความผิดพลาดน้อยมากๆดีกว่าใช้ความรู้สึกของตัวเองเป็นเกณฑ์ครับ

2.สภาพดินฟ้าอากาศและช่วงเวลาฝึก

การฝึกซ้อมที่ดีนั้นควรกำหนดเวลาให้แน่นอน และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การฝึกซ้อมตามสะดวก ไม่มีการกำหนดเวลาที่แน่นอน จะทำให้การปรับตัวของร่างกายสับสน การฝึกซ้อมอาจจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร การฝึกซ้อมในช่วงอากาศร้อน (ตอนบ่าย) ควรฝึกในด้านกล้ามเนื้อและความเร็วในระยะสั้นๆ ส่วนการฝึกซ้อมด้านความอดทน ควรฝึกในช่วงตอนเช้าหรือตอนเย็นจะได้ผลดีกว่าในช่วงกลางวันนะจะบอกให้

3.การแต่งกาย

มีส่วนเกี่ยวข้องในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทน และจิตวิทยา จะเห็นได้ว่าการกีฬาแต่ละชนิดจะมีเครื่องแต่งกายที่แตกต่างและเหมาะสมในแต่ละประเภท การแต่งกายที่ดีจึงไม่ควรใส่เสื้อผ้ารุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพสนามเพราะมีผลในการเคลื่อนไหว หรือการใส่เสื้อผ้าที่มิดชิดเกินไป หรือเสื้อผ้าที่ทำด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่มีคุณสมบัติในการซับเหงื่อได้น้อย จะทำให้การระบายความร้อนในร่างกายเป็นไปด้วยความลำบาก นักปั่นควรเลือกใช้เครื่องแต่งกายสำหรับการปั่นจักรยานโดยเฉพาะนะครับ

4.ระวังเรื่องการทานอาหารหลัก

ในเวลาที่เราทานอาหารเสร็จใหม่ๆและอิ่มมาก กระเพาะอาหารซึ่งอยู่ใต้กะบังลมจะเป็นตัวที่ทำให้การขยายของปอดไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะกะบังลมไม่อาจหดตัวต่ำลงได้มาก ในขณะเดียวกันการไหลเวียนของเลือดจะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดน้อยลง จึงเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นในกีฬาที่มีใช้กำลังมากๆหนักๆ กระเพาะอาหารที่เต็มแน่นจะมีปัญหาได้ง่ายกว่ากระเพาะอาหารว่าง หลักทั่วไปจึงควรงดอาหารหนักก่อนออกกำลังประมาณ 2-3 ชั่วโมง

5. การดื่มน้ำ

น้ำมีความจำเป็นมากในการออกกำลัง เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากถึงปริมาณหนึ่ง สมรรถภาพจะลดต่ำลงเนื่องจากการระบายความร้อนออกจากร่างกายขัดข้อง ในร่างกายจะมีน้ำสำรองประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นการปั่นจักรยานหรือการออกกำลังที่มีการเสียน้ำไม่เกินกว่าร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ระหว่างปั่นควรดื่มน้ำให้สม่ำเสมอเป็นเวลาเช่น ทุก 10 นาทีหรือเร็วกว่านั้นถ้าอากาศร้อนมากๆ อย่าปล่อยให้ร่างกายรู้สึกกระหายน้ำเป็นอันขาด นั่นเป็นสัญญานที่ว่า ร่างกายเราขาดน้ำไปแล้ว ประสิทธิภาพจะลดลงทันที

6.ความเจ็บป่วยหรือรู้สึกไม่ค่อยสบายและการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ

ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง และร่างกายต้องการการพักผ่อนอยู่แล้ว การออกไปปั่นจักรยานอย่างที่เคยทำอยู่ย่อมเป็นการเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับได้ และอาจทำให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้หรือไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค แต่สำหรับการเป็นหวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย สามารถฝึกซ้อมได้ตามปกติ แต่ควรจะปั่นเบาๆในเวลาไม่นานนัก
...การออกไปปั่นจักรยานโอกาสจะเกิดอุบัติเหตุมีได้มากกว่าการอยู่เฉยๆ ยิ่งปั่นทางไกล โอกาสเกิดอุบัติเหตุยิ่งมีมากขึ้น หรือถ้าตัวเราเองหากเกิดความรู้สึกไม่สบาย อึดอัด การเคลื่อนไหวบังคับไม่ได้ เป็นสัญญาณที่แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น ถ้าฝืนออกกำลังต่อไปโอกาสที่จะเจ็บป่วยขึ้นจนถึงขั้นร้ายแรงย่อมมากขึ้นตามลำดับ เมื่อเกิดความเจ็บป่วยหรืออุบัติเหตุขึ้นในระหว่างการออกกำลังควรหยุดพักผ่อน ข้อนี้สำคัญมากสำหรับผู้เล่นกีฬาหรือออกกำลังที่มีอายุเกิน ๓๕ ปีขึ้นไป และที่สำคัญคือการใส่หมวกกันน๊อคสำหรับจักรยานทุกครั้งก่อนออกไปปั่นนะครับ ช่วยลดความรุนแรงที่อาจจะเกิดขึ้นจากอุบัติเหตุที่ไม่คาดหมายได้

7.ด้านจิตใจ

ในระหว่างการฝึกซ้อมปั่นจักรยานนั้น จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและมีสมาธิ หากไม่มีสมาธิในการฝึกซ้อม หรือเกิดอาการเครียดไม่ว่าจะเป็นเพราะสาเหตุใดๆก็ตาม ก็ไม่ควรฝึกซ้อมหรือปั่นจักรยานออกกำลังต่อไป เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ กลับบ้านทันทีจะดีกว่าครับ

8.ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม

การเพิ่มสมรรถภาพต่างๆในการปั่น นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของการฝึกซ้อมและออกกำลังแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย การฝึกหนักติดต่อกัน 1 เดือนแล้วหยุดไป 2 สัปดาห์มาเริ่มใหม่ จะเริ่มเท่ากับการฝึกครั้งสุดท้ายไม่ได้ จะต้องลดความหนักให้ต่ำกว่าครั้งสุดท้ายที่ฝึกอยู่ แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเสียเวลามาก โอกาสที่จะเพิ่มสมรรถภาพให้สูงกว่าเดิมจึงมีน้อยลง
*การหยุดปั่นต่อเนื่องติดต่อกันเกินกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป ระบบแอโรบิคของเพื่อนจะหายไปกว่า 30% ทันทีครับ ระวังไว้ด้วย

9. การพักผ่อน

จากการฝึกซ้อมปั่นจักรยานต่อเนื่องกันนานๆ ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งต้องซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อน ข้อสังเกตว่าเราพักผ่อนเพียงพอดูจากก่อนฝึกซ้อมครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม และทำการฝึกซ้อมได้มากขึ้น

**อยากจะบอกว่าร่างกายเราจะปรับตัวให้แข็งแรงขึ้นตอนที่ให้มันพักนะครับ ไม่ใช่ตอนที่ปั่นอยู่ เพื่อนๆจำกันไว้ด้วย ดังนั้นการฝึกซ้อมที่หนักติดต่อกันโดยไม่เว้นวันพักเลย บอกได้เลยว่า ไม่พัฒนาครับ มีแต่ทรงกับโทรม แต่จะโทรมลงซะมากกว่าครับ

9 ข้อที่น้ากล่าวมา ให้เพื่อนนักปั่นลองอ่านดูและพินิจพิเคราะห์ดูนะครับว่า ถูกต้องตรงกับตัวเรามั้ย ถ้าทำได้ทั้งหมดเราจะปั่นจักรยานได้จนแก่และจนกว่าจะไม่ไหวไปตามสังขารของเราเอง ไม่มีสาเหตุใดมาขัดขวางการปั่นจักรยานของเราอีกต่อไป ใช้ชีวิตให้คุ้มค่าและมีความสุขสนุกกับการปั่นตลอดไปนะครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room