ตะคริว คือการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเป็นเวลานาน มักจะเกิดที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนและขา ทั่วไปตะคริวมักเกิดกินเวลาประมาณ 2 นาที แต่บางรายรุนแรงอาจกินเวลานาน และในบางรายอาจเกิดบ่อยจนทำให้เกิดการลำคาญและทุกข์ทรมานได้ ทั่วไปตะคริวมักจะเกิดกับนักกีฬา-ผู้สูงอายุ-สตรีมีครรภ์-ผู้สูบบุหรี่จัด-ผู้ป่วยโรคไตวายที่เข้ารับการรักษาด้วยเครื่องไตเทียม และอาจเกิดกับผู้ที่มีอายุน้อยได้เช่นกันและมักเกิดในเวลากลางคืนช่วงที่มีอากาศเย็นกับทั้งยังสามารถเกิดได้ทุกเวลา แม้ว่าอาการจะไม่ส่งผลเสียถึงแก่ชีวิต แต่อาจเป็นสาเหคุให้เสียชีวิตได้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ เช่น ขับรถหรือว่ายน้ำอยู่

สาเหตุของการเกิดตะคริว
หลายทฤษฎี กล่าวว่าอาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อ ไม่มีการยืดตัวบ่อยๆ ทำให้มีการหดตัวและเกร็งได้ง่าย เมื่อมีการใช้เอ็นและกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มากเกินไป นอกจากนั้นอาจเกิดจากเซลประสาทเส้นประสาท ที่ควบคุมการหดตัวของเอ็นและกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติ ประการสุดท้ายอาจเกิดจากกรที่การไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดีพอ มักพบกับคนที่ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน

สาเหตุของการเกิดตะคริวเป็นข้อๆ ได้ ดังนี้

1. ร่างกายขาดน้ำและเกลือแร่ เช่น ผู้ป่วยท้องร่วงอย่างรุนแรง-ผู้ที่ทานยาขับปัสสาวะ-ผู้ที่เสียเหงื่อมาก
2. การออกกำลังกายมากเกินไป โดยไม่มีการอบอุ่นร่างกายก่อน (วอร์มอัพ)
3. การอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานๆ เช่น นักเขียนมักจะเกิดะคริวที่มือ
4. กล้ามเนื้อมีเลือดมาเลี้ยงไม่เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อต้องการอ๊อกซิเจนจากเลือดมากขึ้นขณะที่มีการออกกำลังกายหนัก
5. ความผิดปกติของฮอร์โมนบางชนิด เช่น ต่อมไทรอยทำงานน้อย

วิธีการบรรเทาอาการทั่วไป

1. ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว เช่น เป็นที่น่อง ให้เหยียดเข่าและกระดกปลายเท้าขึ้น หรือยืนกดปลายเท้ากับพื้นงอเข่าโน้มตัวไปด้านหน้า
2. ทำการคลึงเบาๆ ด้วยยาทาแก้ปวดหลังทำการยืดกล้ามเนื้อแล้ว
3. ทำการประคบด้วยน้ำอุ่น เฉพาะกล้ามเนื้อน่อง
4. ทานยาแก้ปวด

ถ้าเกิดตะคริวบ่อยมากๆ ควรหาสาเหตุดูสำหรับท่านที่ทานยาประจำว่ายาที่ทานอยู่เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวหรือไม่ อาจต้องตรวจหาโรคทางกายด้วย ทั่วไปมักตรวจไม่พบสาเหตุ การรักษาที่ดีคือ การยืดกล้ามเนื้อ ถ้าเกิดที่น่องทำให้เกิดการเกร็งที่ปลายเท้าลงพื้น ก็ให้ทำการจับปลายเท้าใหกระดกขึ้นช้าๆ อย่ากระตุก กระชากอย่างรุนแรงและรวดเร็วเด็ดขาด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและเจ็บปวดทรมานมากๆ ในรายที่ต้องใช้ยา มียาบางชนิด เช่น ยาควินิน ยาคลายกล้ามเนื้อ อาจใช้ได้แค่ระยะสั้นๆ 4-6 สัปดาห์ เพราะยาในกลุ่มนี้อาจมีผลข้างเคียงได้ในบางราย เช่น เกล็ดเลือดต่ำ-เม็ดโลหิตต่ำ-ตับอักเสบ-หูอื้อ-เวียนศรีษะ ดังนั้นทั่วไปจึงมักไม่ค่อยใช้กัน และทางที่ดีหากเกิดบ่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์

การป้องกันตะคริว

1. สร้างนิสัยอบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกาย
2. ถ้าออกกำลังกายหนักควรดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ
3. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะตะคริวมักเกิดกับผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ
4. ฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ เช่น น่องโดยการยืนบนส้นเท้า ก้มแตะปลายเท้า เป็นต้น
5. ระวังอย่าให้ร่างกายขาดเกลือแร่ โดยการรับประทานผลไม้ที่มีเกลือแร่ เช่น กล้วย และดื่มน้ำให้เพียงพอ
6. ไม่ควรทำกิจกรรมในท่าเดิมนานๆ
7. งดสูบบุหรี่ พักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
8. สวมรองเท้าให้ขนาดพอเหมาะกับเท้า อาจสวมถุงเท้าเวลานอนเพื่อป้องการเกร็งของข้อเท้า
9. ผู้สูงอายุควรฝึกการขยับแขนและขาช้าๆ หลีกเลี่ยงอากาศที่เย็นมากๆ สำหรับในรายที่มีอาการมากควรปรึกษาแพทย์

ปั่นทางไกลอย่างไรไม่ให้เป็นตะคริว ขอสรุปไว้ดังนี้

นอกจากสาเหตุของการเป็นตะคริวตามข้อมูลเบื้องต้นแล้ว โดยหลักที่เป็นผลโดยตรงของนักปั่นคือ การฝึกซ้อมไม่เพียงพอ อ่อนซ้อม หรือซ้อมผิดวิธีนั่นเอง

วิธีการซ้อมเพื่อป้องกันตะคริว

สาวๆทั้งหลาย เมื่อวางเป้าหมายว่าจะปั่นทางไกลไว้ เช่น 100 กม. แต่ทุกๆวันเราปั่นกันอยู่แค่ 30 กม. เมตร แบบนี้อยู่ๆไปปั่นทางไกล 100 กม. คุณตารับตัวขึ้นรถไปตั้งแต่ยังไม่ถึงครึ่งทางด้วยซ้ำ 

มาดูวิธีการฝึก

1. หาเวลาอย่างน้อย 1 วัน ที่มีเวลานานเช่น วันเสาร์หรืออาทิตย์ตั้งไว้เป็นวันฝึกปั่นทางไกล
   
   
2. เริ่มปั่นครั้งแรกด้วยระยะทางมากกว่าเดิม 10% หรือกว่านิดหน่อย เช่นปกติเคยปั่น ไกลสุด 30 กม. ก็ปั่นให้ได้ 35 กม. สัปดาห์ที่สอง ก็หาวันว่างนี่แหละ ปั่นเพิ่มระยะทาง อีกสัก 10% เป็น 40 กม. และสัปดาห์ถัดๆไปก็ค่อยๆเพิ่มไปทีละ 5-10 กม. จนกระทั้งใกล้ถึง 100 กม. อาจไม่ต้องรอให้ครบ 100 ก็ได้ แค่ซ้อมมาถึง 80 กม. พี่ขอบอกว่ารอดแล้ว สาวๆ จะสามารถปั่นครบ 100 ได้ อย่างสบาย โดยร่างกายไม่ทรมาน ยากที่จะเป็นตะคริว เพราะร่างกายค่อยๆปรับตัวจากการฝึกมาทีละน้อยๆ ค่อยๆแข็งแรงขึ้น ค่อยเคยชินกับการปั่นที่นานขึ้นเรื่อยๆ พอถึงเวลาปั่นทางไกลจริงก็สามารถทำได้อย่างสบายๆครับ แต่ถ้าไม่เคยฝึกแบบนี้มา อยู่ๆไปปั่น 100 กม. เลย ถามว่า ปั่นได้ไหม พี่ขอตอบว่าอาจจะได้นะ แต่ทรมาน ไม่มีความสุขและไม่สนุกกับการปั่นอย่างแน่นอน เพราะร่างกายไม่เคยปั่นนานขนาดนี้มาก่อน แดด ก็ร้อน เหงื่อ เกลือแร่ก็เสีย เมื่อยก็เมื่อย รับประกันตะคริวถามหาแน่นอน
   
   
3. แล้วจะซ้อมปั่นรูปแบบไหนกันดีล่ะ การปั่นแบบเพิ่มจำนวนกม. ครั้งละ 10% ต่อสัปดาห์นั้น ให้ปั่นแบบเน้นไปทาง สร้างความทนทานเป็นหลักครับ หรือ ที่เรียกว่า Endurance นั่นเอง

สาวๆควรฝึกดังนี้

1. ตั้งเป้าหมายด้วยระยะทางหรือเวลาไว้ แน่แต่ละครั้ง เช่น 40กม. หรือ 2 ชม.
2. ควรมี hrm (เครื่องวัดชีพจร) ไว้คุมความหนักเบาของการฝึก โดยคุมให้อยู่ที่ช่วง 60-80% ขึ้นลงเปลี่ยนแปลงไปตามสภาพแวดล้อม โดยพยายามคุมชีพจรไม่เกินกว่า 80% ของชีพจรสูงสุด หรือ คนไหนไม่มีก็ใช้ความรู้สึกเอาครับ ประมาณเหนื่อยพอเหงื่อซึม และไม่มีอาการหอบโดยเด็ดขาด
3. การปั่นทางไกลของสาวๆ ไม่ควรใช้รอบขาต่ำนะครับ เดี๋ยวจะเกิดการล้าเร็ว อันเป็นเหตุให้ตะคริวขึ้นได้ง่ายขึ้น น้าแนะนำให้ใช้รอบขาเดินทางประมาณ 80 รอบ ขึ้นไปครับ และไม่ควรเกิน 100 รอบด้วย ถ้าไม่มีที่วัดรอบขาก็ใช้วิธีนับเอาครับ น้าเคยสอนไปแล้ววิธีนับรอบขาเนี่ย ข้อนี้ถ้าไม่เชื่อ พี่เป้ ขาใหญ่น่องโตแน่ครับ

4. นอกจากการปั่นสร้างความทนทานแล้ว ควรปั่นเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระหว่างสัปดาห์เสริมสัก 1-2 วันด้วย ครั้งละ 1-2 ชม แล้วแต่เวลาและความสามารถ การซ้อมแบบนี้ทำได้โดย

1. วอร์ม 10 นาที เบาๆ 
2. ปั่นเกียร์หนักสุด ( จานหน้าใหญ่ เฟืองหลังเล็กสุด) 10 นาที ด้วยรอบขา 50-60 รอบ ถ้าปรับหนักสุดแล้ว ไม่สามารถกดลูกบันไดได้ถึง 50 รอบ ค่อยๆลดเกียร์ลงมาจนกว่าจะทำได้ถึงครับ ถ้ามี hrm วัดชีพจร ก็ไม่ควรให้ชีพจรเกิน 80% ครับ
3. พัก 5 นาที ปั่นเกียร์เบาๆ 
4. ทำซ้ำอีก 3 ชุด รวมทั้งหมด 4 ชุด แล้ว
5. คูลดาวน์ 10 นาที ด้วยการปั่นเบาๆครับ

5. วันที่เหลือก็ปั่นตามชอบใจ จะปั่นเดี่ยว จะเข้ากลุ่ม ตามใจชอบครับ
6. อย่าลืมการ วอร์มอัพ ก่อนปั่น และคูลดาวน์หลังปั่น และเหยียดยืดกล้ามเนื้อด้วยทุกครั้งนะครับ

เพิ่มเติม
...ระหว่างปั่นทางไกลควรดื่มน้ำทุก 10 นาทีเป็นอย่างน้อย เมื่อถึงเวลาพัก( ควรจะครบ 1 ชม. ก่อนพักทุกครั้งและแต่ละการพักไม่ควรเกิน 10 นาทีนะครับ) 
เมื่อพักให้เติมน้ำที่พร่องให้เต็ม และควรดื่มพวก sport drink ด้วยทุกครั้งที่พักนะครับ เป็นการทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปพร้อมๆกับเหงื่อ ตรงนี้ ถ้าขาดเกลือแร่ตะคริว มาแน่นอนครับ
ถ้าแดดร้อน ควรดื่มน้ำให้เร็วกว่า 10 นาที เช่นทุก 7-8 นาที จำไว้ว่า ถ้าปล่อยให้หิวน้ำเมื่อไร แสดงว่า ร่างกายขาดน้ำแล้ว อย่ารอให้หิวครับ เติมน้ำตามเวลาที่พี่ แนะนำเลย ขาดน้ำเหมือนขาดใจนะครับ สาวๆจำเอาไว้ 
.. นอกจากน้ำและเกลือแร่ที่ต้องเติมตลอดแล้ว ช่วงพัก ก็หาของขบเคี้ยวทานเพิ่มพลังด้วยนะครับ เช่น ขนมปัง ผลไม้ ผลไม้แห้ง นม เวเฟอร์ ฯ เพื่อเป็นการเติมพลังที่หมดไปให้กลับคืนมาครับ

....และที่สำคัญสาวๆควรทำความเข้าใจบทความข้างต้นที่พี่เป้ลงไว้ด้วยนะครับ

* เมื่อได้รับการฝึกเพิ่มเติมตามที่พี่เป้แนะนำแล้ว สาวๆทุกท่านจะค่อยๆปรับตัวแข็งแรงขึ้นทุกๆด้าน ทั้งความทนทาน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ และความเคยชินจากการที่ได้ฝึกซ้อมตามเวลาที่นานขึ้นเรื่อยๆ ทุกอย่างแล้ว ตะคริวจะแทบไม่มาย่างกรายเข้าสู่ตัวเราเลย เห็นกล้ามขา เห็นท่าปั่นเห็นหัวใจอันแข็งแกร่ง ตะคริวก็จะย้ายไปเกาะท่านชายที่อ่อนแอแทนครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room