"น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ หรือ น้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหาร"

หลายคนคงเคยเห็นรูปที่แชร์กันเป็นรูปเครื่องดื่มสารพัดชนิดสารพัดยี่ห้อ แล้วมีปริมาณของ “น้ำตาล” แปะอยู่กับเครื่องดื่มเหล่านั้น ซึ่งดูแล้วน่าสงสัยมากว่า เครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลสูงมากขนาดนั้นเชียวเหรอ? แถมกระแสการรักสุขภาพในปัจจุบันนี้ยิ่งทำให้กังวลกันไปว่าเราควรจะต้องลดการกินน้ำตาลในแต่ละวันลงไปหรืองดกินหวานไปเลยใช่มั้ย แล้วเครื่องดื่มอย่างพวกน้ำผลไม้หรือน้ำนมก็ต้องละเลิกดื่มไปด้วยหรือเปล่า เพราะมีน้ำตาลอยู่เหมือนกัน

คำสรุปคือ น้ำตาลที่อยู่ในพวกน้ำผลไม้หรือน้ำนมนี้ เป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไม่ได้เติมเข้าไปภายหลัง ซึ่งมีข้อดีที่มักจะทำให้เราได้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ตามมาด้วย การที่น้ำตาลในอาหารนั้นมีทั้งแบบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและแบบที่เติมเข้าไป จึงอาจทำให้มีคนสงสัยว่าแบบไหนดีกว่ากัน คล้ายกับที่เคยเป็นข่าวใหญ่ในประเทศอเมริกามาก่อน ในปี ค.ศ. 2009 จากกรณีที่โรงเรียนในรัฐโคโลราโดได้เกิดปัญหาขึ้นกับ “น้ำตาลในนมกล่อง” เมื่อรัฐไม่ส่งเสริมให้โรงเรียนประถมมีการขายนมรสต่างๆ ที่ไม่ใช่รสจืด เพราะมันมีน้ำตาลสูงและจะทำให้เด็กๆ เป็นโรคอ้วนได้ ขณะที่อุตสาหกรรมนมในท้องถิ่นนั้น รวมถึงเด็กๆ ในโรงเรียนประท้วงไม่เห็นด้วย เพราะไม่ชอบนมรสจืดและคิดว่านมรสช็อกโกแลตหรือรสสตรอเบอรี่ ก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นกัน อย่างเช่น วิตามินดี แคลเซียม และโพแทสเซี่ยม ถ้าไปห้ามเด็กๆ กินนมปรุงแต่งรส พวกเขาก็จะหันไปดื่มพวกน้ำหวานที่มีน้ำตาลสูง ให้แต่พลังงานเพียงอย่างเดียว แต่คุณค่าทางอาหารต่ำแทน

การถกเถียงและประท้วง “สิทธิในการกินนมช็อกโกแลตของเด็กๆ” นำไปสู่การยอมยืดหยุ่นข้อกำหนดของโรงเรียนให้สามารถมีนมปรุงแต่งรสให้เด็กๆ ดื่มได้สัปดาห์ละครั้ง ขณะที่งานวิจัยของมหาวิทยาลัยอินเดียน่า ก็สนับสนุนแนวคิดเรื่องที่ให้นักกีฬาดื่มนมช็อกโกแลต (เพื่อเป็นกุศโลบายให้ได้ดื่มนม แทนพวกเครื่องดื่มสปอร์ตดริงค์) หลังจากการซ้อมในแต่ละวัน ซึ่งพบว่านอกจากจะทำให้นักกีฬานั้นมีสมรรถภาพดีขึ้นแล้ว ยังเป็นหวัดและเป็นโรคติดเชื้อต่างๆ น้อยลง แถมมีไขมันใต้ผิวหนังน้อยลงด้วย

ย้อนกลับมาที่เรื่องสุขภาพ น้ำตาลนั้นเป็นสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายที่จะไปใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ และควรที่ร่างกายจะได้รับเข้าไปในแต่ละวันในปริมาณที่เหมาะสม แต่งานวิจัยในระยะหลังนี้ พูดถึง “น้ำตาลที่ถูกเติมเข้ามา หรือ added sugar” ในอาหาร ที่พบว่า (เช่น งานวิจัยในปี 2014 ตีพิมพ์ใน Journal of the American Medical Association Internal Medicine) ถ้าเราควบคุมการกินอาหารที่เติมน้ำตาลเข้ามา ไม่ว่าจะน้ำตาลทราย น้ำเชื่อมฟรุกโตสไซรัป และน้ำตาลในรูปอื่นๆ ให้มีปริมาณน้อยลง เราจะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ตามไปด้วย ขณะที่พวก “น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ (natural sugar)” ที่อยู่ในผลไม้และในน้ำนมนั้นให้ผลลัพธ์ที่ต่างออกไป

ถ้ามองกันในเชิงสารเคมี น้ำตาลธรรมชาติ อย่างเช่น น้ำตาลฟรุกโตส (fructose) จากผลไม้ น้ำตาลแลคโตส (lactose) จากน้ำนม หรือน้ำตาลมอลโตส (maltose) จากมอลต์ ก็ให้พลังงานเหมือนน้ำตาลทราย (ซึ่งเป็นน้ำตาลซูโครส sucrose) คือประมาณ 15 กิโลแคลอรี่ต่อหนึ่งช้อนชา แต่น้ำตาลธรรมชาตินั้น มักจะมากับสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ด้วย เช่น เมื่อเรากินผลไม้ น้ำตาลฟรุกโตสนั้นก็จะมาพร้อมกับวิตามินซี โพแทสเซียม เส้นใยไฟเบอร์ และแร่ธาตุอื่นๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ หรืออย่างเมื่อเราดื่มนม น้ำตาลแลคโตสก็จะมาพร้อมกับแคลเซียม วิตามินดี ไขมัน และโปรตีน ซึ่งก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และยังอิ่มท้องได้

จากคำแนะนำของ American Heart Association นั้น เราควรจะพยายามจำกัดปริมาณ “น้ำตาลที่เติมในอาหาร” ที่รับประทานในแต่ละวัน ไว้เพียงแค่ 100 กิโลแคลอรี่ (หรือประมาณ 6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิง และ 150 กิโลแคลอรี่ (หรือ 9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชาย

สรุปคือ เมื่อเกิดคำถามเรื่องการเลือกเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีรสหวาน คำตอบจึงไม่ใช่การตัดทิ้งทุกอย่างที่มีความหวานหรือน้ำตาลออกจากชีวิตของเรา แต่เป็นการลดการเติมน้ำตาลลงในอาหารหรือเลือกหันไปบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อที่จะทำให้เรายังคงได้สารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์เพียงพอในแต่ละวัน

ข้อมูลจาก 

 รศ.ดร.เจษฎา เด่นดวงบริพันธ์ คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย วันที่ 7 มี.ค. ได้โพสต์ในเพจเฟซบุ๊ก “อ๋อ มันเป็นอย่างนี้นี่เอง by อาจารย์เจษฎ์” ให้ความรู้เรื่องการรับประทานน้ำตาลสำหรับประชาชนที่รักสุขภาพ ซึ่งเกิดเป็นข้อสงสัยระหว่าง “น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ” หรือ “น้ำตาลที่เติมเพิ่มลงในอาหาร” เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกรับประทานน้ำตาลประเภทไหน?