“ฉันรู้สึกผิดหวังกับผลงานในวันนี้จัง ฉันว่าฉันคงต้องฝึกให้หนักว่านี้” 

ถ้าหากว่าได้เงินหนึ่งร้อยบาททุกครั้งที่พูดประโยคนี้ คงจะไม่ลังเลเลยที่จะซื้อ แฟรมจักรยานคาร์บน ใหม่ คำตอบสำหรับนักปั่นจักรยานบางคนอาจจะบอกว่า ใช่..คุณต้องฝึกให้หนักกว่านี้ จริงๆแล้วมันก็ไม่ผิด แต่ จริงๆแล้ว สิ่งที่เขาต้องทำคือ การฝึกอย่างฉลาดต่างหาก

ในครั้งต่อไปที่คุณคิดว่า คุณต้องฝึกให้มากกว่านี้ ลองคิดดูอีกมุมว่าอะไรที่มากไปอาจจะได้ผลลัพท์น้อย และลองดู ขั้นตอนเหล่านี้ ซึ่งรับรองว่ามันจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์มากขึ้นแน่นอน 

พักบ้าง ซักวันหรือสองวัน 

คนส่วนมากกดดันตัวเองให้ออกกำลังกายหนักเกินไป และบ่อยเกินไป เนื่องจากมันทำให้เขารู้สึกดีที่สามารถผลักดันตัวเองให้ไปออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ดี ไม่ว่าคุณจะขี่จักรยานอยู่บนเครื่องออกกำลังกาย หรือกำลังขี่จักรยานอยู่ในการแข่งขัน ความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึกนั้นมันเกิดมาจากการที่คุณไม่ได้ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอ ซึ่งนั่นมันจะส่งผลไม่ดีต่อทั้งผลงานการขี่จักรยานและต่อตัวคุณเองด้วย 

ในการศึกษาที่เผยแพร่ในช่วงต้นปีนี้ ของนักวิจัยชาวแคนาดาพบว่าฝีพายโอลิมปิก สามารถผลิตโปรตีนในการสร้างกระดูกได้ในระดับต่ำ และมีระดับการอักเสบที่สูงขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก เมื่อเทียบกับในช่วงเวลาพัก พวกเขาต้องใช้เวลาหลายวันเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาสมบูรณ์ นอกจากนั้นการวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่รุนแรงโดยไม่มีการพัก จะทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณลดลงด้วย ดังนั้นเมื่อคุณขี่จักรยานอย่างหนักและยาวนาน คุณต้องกำหนดเวลาหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักด้วย

ยกมันขึ้นละวางมันลง ค่อยๆเพิ่มการฝึกทีละน้อย

ในช่วงที่คุณขี่จักรยานอย่างหนักหน่วง คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณแข็งแรง แต่ว่าหลังจากนั้นอีก 2-3 เดือน คุณจะรู้สึกว่า ไม่มีแรงและกำลัง วิธีการแก้ไขที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ที่จะให้แข็งแรงและเร็วขึ้นในเวลาที่น้อยลง คือการเพิ่มการออกกำลังกายให้หนักขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายแบบนี้ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงและ ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือผู้ที่อยู่ในช่วงที่กำลังสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่วงปีที่ผ่านมา แต่ก็มันยังมีประโยชน์กับนักปั่นที่กำลังอยู่ในช่วงวัยรุ่นด้วย

นักกวิจัยชาวสแกนดิเนเวียได้ทำการวิจัยกับกลุ่มนักปั่นจักรยานที่อยู่ในวัยหนุ่มสาว โดยมีการกำหนดวันที่ออกกำลังกายขาเท่านั้น โดยการให้พวกเขาออกกำลังกายด้วยการสคอว์ช เพื่อฝึกความอดทนสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลา 25 สัปดาห์ พบว่า มันช่วยพัฒนา แรงสูงสุดที่ใช้ในการออกตัวใน 30 วินาที รวมทั้งค่ากำลังเฉลี่ยของพวกเขาในช่วง TT  40 นาทีเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบปกติบนจักรยาน แม้ว่าที่ผ่านมาการฝึกที่ใช้เวลาน้อยลง 

เพิ่มกระบวนการซ่อมแซม - ในขณะที่คุณนอนหลับ!

ใครบ้างไม่ชอบกินขนมก่อนนอน? คุณสามารถกินได้ ถ้าขนมที่คุณกินนั้นเป็นโปรตีน เพราะมันจะไปเร่งฟื้นฟูและทำให้กล้ามเนื้อในขณะที่คุณนอนหลับ มีผลงานวิจัยพบว่าคนที่กินขนมที่มีโปรตีนสูงก่อนนอน 30 นาที จะทำให้กรดอะมิโนหลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ซึ่งมันจะไปกระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการกู้คืน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เลือกแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนเคซีนในปริมาณสูง (แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด คือ นม) ซึ่งย่อยสลายได้ช้าและต่อเนื่อง ซึ่งการเลือกกินเป็น Protein shake หรือกรีกโยเกิร์ต ถั่วและเบอร์รี่ ก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี

* Protein shake = เป็นคำรวม ใช้เรียกอาหารเสริมโปรตีนแบบผงๆมาผสมน้ำเพื่อดื่ม อาจเป็น Soy Protein , Whey Protein , Casein Protein , Wheat Protein ฯลฯ หรือหลายอย่างผสมกันก็ได้ ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต
 * กรีกโยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตมีไขมันแค่ 10% แต่มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป 

เข้านอนให้เร็วขึ้น

มีคนเคยบอกว่า "การแข่งขันคือการชนะกันบนเตียง" ซึ่งเขากำลังหมายถึงความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพเพื่อการฟื้นฟูเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการฝึกซ้อมอย่างหนักเนื่องจากร่างกายของคุณจะหลั่งสาร HGH ออกจากสมองเมื่อคุณกำลังนอนหลับ

 ดร. W. Christopher Winter ผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับกล่าวว่า "การหลั่งสาร HGH ส่วนใหญ่อยู่ระหว่างเวลา 23.00 และ 01.00 น. ก่อนที่จะหยุดลง  ซึ่งนั่นจะทำให้คุณสามารถตื่นมาขี่จักรยานได้แต่เช้า

 *  HGH  โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) คือ ฮอร์โมนหลักที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) ทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโต และการทำงานของอวัยวะทุกส่วน ของร่างกาย การสร้างเซลล์ใหม่, การทำงานของระบบสมอง และการทำงานของเอนไซม์