"ฝึกสปรินทร์ 30 วินาที กันเพื่อความฟิตอย่างรวดเร็ว"

บ่อยแค่ไหนที่จะฝึกโปรแกรมนี้?

ตอบ.. อย่างมากที่สุดฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะรูปแบบการฝึกนี้เข้มข้นมาก...วอร์มก่อนฝึกสปรินทร์ 5-10 นาที หรือเหมือนกับที่เราเคยออกกำลังทั่วไป (สำหรับจักรยาน น้าแนะนำให้วอร์มอย่างน้อย 15 นาทีก่อนฝึกครับ) เรามาเริ่มฝึกกันเลย...

Sprint 1. สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนัก 60% ของชีพจรสูงสุด ถ้ามีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงมากหรือเจ็บปวดให้ย้อนกลับไปวอร์มใหม่ *ปั่นสบายๆเพื่อพักกล้ามเนื้อ 2 นาที

Sprint 2 สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนัก 80% ของชีพจรสูงสุด *ปั่นสบายๆ 2 นาที

Sprint 3 สปรินทร์ 30 วินาที ด้วยความหนักสูงสุด 100% max. *ปั่นคืนสภาพ 2-4 นาที หรือปั่นเบาจนกว่าการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติและไม่หอบ

ทำซ้ำอีก 4-8 ชุด มากน้อยตามความสามารถของแต่ละคน แต่สำหรับการฝึกครั้งแรกให้ทำแค่ 4 ชุดก็พอ แล้วค่อยๆเพิ่มในการฝึกครั้งต่อไปจนถึง 8 ชุด.....

เป้าหมายของการฝึกนี้ ทำให้ได้ 6 ครั้งในสองสัปดาห์ และทำต่อเนื่องให้ถึง 6 หรือ 8 สัปดาห์ก่อนเปลี่ยนไปฝึกแบบอื่น....

การหยุดพัก ให้หยุดพัก 1-2 วันก่อนย้อนกลับมาฝึกใหม่ ช่วงหยุดพัก อาจฝึกโปรแกรมอื่่นที่ไม่หนักได้....ถ้าผู้ฝึกรู้สึกว่าการฝึกได้ผลดีก็อาจฝึกโปรแกรมนี้ต่อไปได้ แต่ให้ดีแล้วควรฝึกทุกๆสองเดือนตลอดปี

การฝึกรูปแบบนี้มีความเข้มข้นสูงคุณควรฝึกปั่นในรูปแบบแอโรบิคเสริมเข้าไปด้วยโดยการปั่นช้าในเวลาที่ยาวนาน ปั่นให้สบายๆไร้ข้อจำกัด และขอให้สนุกและมีความสุขกับการปั่น ทำมันให้ดีที่สุด!

การฝึกแบบข้างต้นนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีเวลาฝึกไม่มากนัก แต่ต้องการเพิ่มความสามารถในการปั่นให้กับตัวเอง ในขณะที่รูปแบบการฝึกต้องการและจำเป็นที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูงซึ่งสามารถนำเราไปสู่ความฟิตที่มากขึ้นในช่วงเวลาอันสั้นได้

เพื่อความปลอดภัยตรวจหัวใจก่อนฝึกนะคร้าบ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room