มาต่อกันครับ ผ่านไปสองตอนแล้วนะครับสำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นอย่างไรดี 

... ตอนที่ 3 มาต่อกันที่เป้าหมายที่สอง "ปั่นเพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว"

ขอทบทวนจากตอนที่แล้วสักหน่อยนะครับ

มือใหม่ที่มีเป้าหมาย "ลดน้ำหนัก" ข้อนี้อาจเป็นเป้าหมายหลักของเพื่อนบางคน หรือ อาจเป็นผลพลอยได้ จากการฝึกปั่นตามเป้าหมายในข้ออื่น การปั่นเพื่อลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าเราต้องเลือกปั่นในโซนหรือเปอร์เซ็นต์ความหนัก ที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ซึ่งเพื่อนๆหลายๆคนคงรู้กันอยู่แล้วว่าโซนไหน แต่เท่าที่ผ่านมาเวลาน้า ยิงคำถามไป มากกว่า 50% ตอบผิดนะครับ ไปตอบเป็นโซน 2 กันเสียส่วนใหญ่ เพราะได้ยินได้ฟังต่อๆกันมาว่า โซน 2 เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด นั่นอาจจะใช่ ถ้ามองในแง่ การออกกำลังกายแบบจริงจัง แต่เพียงอย่างเดียว ไม่ได้มองภาพรวมถึงคำถามว่า โซนความหนักใด ผลาญไขมันได้ดีที่สุด

ถ้าเป็นนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง นั่นอาจจะเป็นคำตอบที่ถูกต้อง เพราะเป้าหมายการออกกำลังกาย จะไม่มีใครเอาโซน 1 มาเป็นเป้าหมายในการออกกำลังนั่นเอง เพราะมันเบาเกินไป แม้แต่การปั่นจักรยานในระดับ base training ยังต้องฝึกในโซนที่สูงกว่าโซน 1 เลย แต่ถ้ากล่าวถึงภาพรวม ๆ ทั้งหมด

"โซนการฝึกซ้อมที่มีก่ีเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดคือโซน 1" นะครับ

• ถ้าเราออกกำลังกายในโซน 1 ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันถึง 85% ของพลังงานทั้งหมดทีเดียว ที่เหลือจะเป็น คาร์โบไฮเดรต 10% และโปรตีนแค่ 5%
• ถ้าเราออกกำลังกายในโซน 2 ร่างกายจะใช้พลังานจาก ไขมัน 80% คาร์โบไฮเดรต 15% และเหมือนเดิม โปรตีน 5%** เห็นมั้ยครับ ว่า โซน 1 กลับ เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าโซน 2 และดีที่สุดด้วย

ถ้าเป้าหมาย แค่ลดน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว ออกกำลังกายในโซน 1 โลดเลย แต่อย่าเพิ่งดีใจไปว่าเราจะลดน้ำหนักได้แน่จากการปั่นจักรยาน ในโซน 1 นี้ มาดูข้อแม้ สักเล็กน้อย 1. ใช่มันลดได้แน่ๆ แต่มันแค่น้ำหนักลง แต่มันแทบไม่ได้ประโยชน์ใด ๆ ในการพัฒนาการปั่นของเราเลย เพราะมันเบาเกินไป แม้แต่พื้นฐาน (base training) ก็ยังไม่ก่อเกิดเลย 2. มันเผาผลาญไขมันได้มากจริง แต่ มันแทบไม่ได้ใช้พลังงานเลย จึงผลาญแคลอรี่ ได้น้อยมาก ๆ 3. อย่าเพิ่งยิ้มไป เพื่อนรู้ไหม ว่ามันต้องใช้เวลาเท่าใด ในการปั่นโซนนี้ ที่ถึงจะเรียกว่าเผาผลาญอย่างได้ผล 4. ระวังนะครับ ระบบพลังงานใช้โปรตีนแค่ 5% ดังนั้น ไม่ต้องคิดที่จะไปหาอาการเสริมโปรตีนมาทานเพิ่มเลย ไม่มีประโยชน์ ที่พวกเรานักปั่นทานอาหารกันแต่ละมื้อนี่เกินจะพออยู่แล้ว (นักจักรยานส่วนมากจะมีอันจะกินทั้งนั้น จะว่าไปก็ทั้งหมดนั่นแหละ ไม่งั้นคงไม่สามารถมานั่งอ่านบทความที่น้าเขียนในวันนี้ได้หรอก จริงมั้ย) ทานโปรตีนมากเกินไปกลับเป็นภาระให้ตับไตไส้พุง ต้องมาทำงานเพิ่มเพื่อขับเจ้าส่วนเกินนี้ออกไปอีก

อย่างไรก็ตามตามเป้าหมา คือลดน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว บทสรุปคงต้องยกให้แก่โซน 1 เป็นพระเอกไปก่อน แม้ว่าพระเอกอาจจะตายตอนจบต่อหน้านางเอกก็ตาม  

ตัวอย่างการฝึก ใน 1 สัปดาห์ ของน้อง "อุ่นเรือน" สาวอวบขวัญใจน้า ข้อมูลของเธอ~ อายุเป็นเพียงตัวเลข อย่าไปพูดถึงมัน~ น้ำหนักน้องอุ่น นึกเสมอว่า 70 แต่ของจริงนี่ 85 กก. ส่วนสูงนึกเสมอว่า 175 แต่ที่จริง 158 ซม. อกเอวนางสาวไทยมีอาย งั้นอย่าถามจะดีกว่า~ เป้าหมายลด 20 กก. ใน 2 ในเดือน ให้เหลือ 65   น้าประเมินดูแล้ว เป็นไปไม่ได้ ขนาดนั่งคุยกับน้า ตายังเหลือบมองถุงขนม เป็น ระยะ ๆ น้าเลยให้ไป 8 เดือนแล้วกัน เดือนละ 2 กก. ขั้นต่ำ~ มีเวลาออกกำลัง 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชม. เสาร์อาทิตย์ ไม่จำกัด ขอให้มีของกินแล้วกัน~ ใช้จักรยานเสือภูเขาในการปั่นออกกำลัง ไม่ต้องกลัวพัง ใส่ยางใหญ่ ล้อ metal racing zero โช๊ค fox 32 ชุดขับ xt ทั้งชุด มั่นใจสุด ๆ

มาดูตารางฝึกซ้อมเพื่อลดน้ำหนักของน้องอุ่นกัน

วันจันทร์ : วันนี้ขอเป็น rest day แล้วกัน เนื่องจากเมื่อวาน เผลอไผลปั่นตามหนุ่มหล่อนานไปหน่อยจนหมดแรงข้าวสวย เหนื่อยแทบล้มหายตายจากโลกนี้เลยทีเดียว แต่ต้องทนเอาเพื่อเป้าหมายบางอย่างที่ไม่อยากพลาดอีกต่อไปแล้ว

วันอังคาร : ตื่นเช้าปั่นเสือภูเขาคันเก่ง เบาๆ 1 ชม. คุมชีพจรที่ โซน1-1.9 ( 50-59% mhr.) ข้อนี้น้าแนะนำน้องอุ่นไปว่า ถ้าปั่นนานกว่า 1 ชม. ยิ่งมากเท่าใด น้องจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้นส่วนช่วงเย็น ให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (เวทเทรนนิ่ง) โดยให้ซื้อ ลูกดรัมเบลมาสองขนาด คือ ขนาด 2 กก. เอาไว้ วอร์ม และขนาด 4 หรือ 5 กก. เอาไว้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ...การออกกำลังในโซน fat burn หรือ โซน 1 -2 นี้ เป็นการเผาผลาญไขมันซะมากกว่า ที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ถ้าจะให้การออกกำลังได้ผลดี และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ควรเล่นเวทเทรนนิ่งเสริมไปด้วย เพราะนอกจากเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายแล้วยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีด้วย เมื่อเล่นเวทเทรนนิ่งจบแล้ว ร่างกายยังสามารถเผาผลาญต่อเนื่องได้อีกระยะนึงด้วย ข้อนี้ดีกว่าการปั่นจักรยานแน่ แต่ถ้ารวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันละก็ ...ทวีคูณครับ

...สำหรับวันนี้ให้น้องอุ่น เล่น เวทด้วยดัมเบล ในท่า *ลดและกระชับต้นแขน และเพิ่มแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่ วิธีทำท่าที่ 1 ยืนตรง กางขา งอเข่าเล็กน้อย งอแขน ถือดัมเบลระดับหัวไหล่ เกร็งแขนไว้ จากนั้นยืดแขนออกไปให้สุดและตึงที่สุด โดยรักษาระดับแขนที่หัวไหล่ แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้งท่าที่ 2 ยืนกางขา งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวมาข้างหน้า ถือดัมเบล แนบชิดหน้าอก เกร็งแขนไว้ จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหลังให้สุด แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้งท่าที่ 3 ยืนตรง กางขา งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างกางขึ้นให้สุด เกร็งแขนและรักษาระดับ ให้แขนสูงไม่เกินหัวไหล่ แล้วกลับมาท่าเดิม ทำเช่นนี้ 20 ครั้ง *อยากได้ท่าเพิ่ม search หาได้ใน google นะครับ* ถ้าสามารถนำทั้งสองอย่างมาออกกำลังต่อเนื่องกันได้ ระบบเผาผลาญจะยิ่งทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ

วันพุธ : น้าเป้บอกว่า ถ้าปั่นจักรยานเกิน 1 ชม. จะสวยขึ้น และ สวยขึ้นเรื่อยๆ ..เอาละวะ ช่วงนี้แรงจูงใจสูง กองเชียร์ก็เยอะ เพื่อนบ้านก็หล่อ อาจารย์ก็เท่   วันนี้ขอ burn ออกสัก 1.30 ชม. แล้วกัน แต่น้าเป้ สอนไว้ว่า ถ้าอยากปั่นให้ทนขึ้นควรปั่นให้รู้สึกเหนื่อยขึ้นก็เดิมอีกนิด คือปั่นในโซน 2 (60-70% นั่นเอง) ตรงนี้น้ำหนักก็ยังลดได้มากอยู่ และยังสามารถเพิ่มความทนทานในการปั่นขึ้นอีกด้วย แถมความเร็วยังเพิ่ม มากกว่าการปั่นในโซน 1 (50-60%) อย่างเดียวอีกด้วย ..ช่วงเย็นวันนี้ไม่ต้องยกดรัมเบลนะ ให้พักกล้ามเนื้อ 1 วัน ถึงอุ่นจะยกอีกก็ไม่ไหวหรอก กล้ามเนื้อมันล้าจากการยกเมื่อวานนี้

วันพฤหัส : วันนี้น้องอุ่นไม่ต้องเข้า office ไปทำงานสายได้ งั้นวันนี้ออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเลยทีเดียวเริ่มจาก ปั่นจักรยาน 1 ชม. คุมชีพจรที่ 50-70% จบแล้ว ยกดรัมเบลต่อ วันนี้บริหาร หลัง, ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ท่าออกกำลัง search หาได้ไม่ยาก) วันนี้จะเหนื่อยหน่อย น้าเป้ ย้ำไว้เลยว่า จบแล้วจะหิวมากหน่อย แต่ต้องพยายามหักห้ามใจไว้ อย่า ซัดดะ ตามใจปาก ไม่งั้น หนึ่งชม.ครึ่งวันนี้จะสูญปล่าว

วันศุกร์ : หลังจากออกกำลังติดต่อกันมาสามวันแล้ว น้าเป้ สั่งพัก หยุดให้ร่างกายปรับตัวและพักสักวันจะดีกว่า...แต่หนูแอบค้านในใจนะ หนูนี่(แรงยังเหลือ) อยากจะออกกำลังต่อใจจะขาด ช่วงนี้ใจมาเต็ม และเริ่มสนุกกับการออกกำลัง แบบมีคนคอยคุม ไม่ต้องกังวลและกลัวจะหลงทาง แสงสว่างสาดส่องอยู่ปลายอุโมงค์แล้ว มั่นใจสุด ๆ เอ....รึว่าจะแอบไปออกกำลังดี แบบไม่ให้น้าเค้ารู้

วันเสาร์ : วันนี้น้าเป้บอกว่า จะหยุดพัก หรือ จะออกกำลังกายต่อก็ได้ ไม่ห้าม แต่ถ้าออกกำลัง ต้องไม่หนัก เพราะ เป้าหมายวันอาทิตย์นั้น ยิ่งใหญ่นัก  ...คิดดูแล้ว อุ่น อยากสวยเร็ววัน ปั่นจักรยานเบาๆสักหนึ่ง ชั่วโมงดีกว่า เดี๋ยวๆบ่ายๆค่อยไปเสริมสวยเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ และดีที่สุด ไปช๊อปเสื้อผ้าจักรยานเริ่ดๆสักสองชุดดีกว่า เอาแบบปั่นไปไหนใครๆก็มองตาค้างกันเลยทีเดียว

วันอาทิตย์ : รอมาทั้งสัปดาห์ ทั้งทนเหนื่อย ทนหนัก( ยกลูกเหล็ก) ทนร้อน ทนหิว และสารพัดจะทนตามโปรแกรมน้าเป้ ก็เพื่อวันนี้แหละ วันนี้น้าเป้บอกว่า ให้หาทริปสำหรับมือใหม่หัดปั่น ที่มีระยะเดินทาง สัก 40 กม. ขึ้นไป จะได้หัดปั่นทางไกล ตรงจุดนี้ จะเป็นการเพิ่มความสามารถได้เร็ว ที่สำคัญ น้ำหนักจะลงเร็วขึ้นด้วย กลุ่มจะเป็นตัวช่วยให้เราสามารถทำได้ เกินขีดความสามารถของตัวเองที่จะสามารถทำตามลำพังได้ และที่สำคัญที่สุด (อันนี้เป็นเป้าหมายแฝงของอุ่นเลย) คือ น้าเป้ กล่าวไว้ว่า "ผู้ชายหล่อๆนิสัยดี ๆ จะหนีมาขี่จักรยานกันหมด" อันนี้สะดุดใจน้องอุ่นเป็นยิ่งนัก หูผึ่ง ตาพริ้ม น้ำลายไหลยืด มโนสุดกำลัง .......ได้ปั่นเคียงข้างกับนักปั่นหนุ่มรูปงาม คอยเป็นพี่เลี้ยงให้น้องอุ่น ปั่นไปแนะนำไป ยางรั่วก็เปลี่ยนให้ไปยามน้องอุ่นหมดแรงก็ยังช่วยดันหลังให้ ไปด้วย ไม่ทิ้งกัน. ......โอ๊ย !!! อะไรมันจะเลอเลิศขนาดนั้น   ...น้าเป้บอกว่า ถ้าปั่นวันอาทิตย์ได้สัก 50 กม. นี่จะใช้เวลาประมาณ 2-2.30 ชม. สำหรับมือใหม่ ไม่ต้องกลัวว่าปั่นไม่ได้ และจะถูกทิ้ง ทริปมือใหม่มีคนช่วยดูแลตลอดทาง การปั่นนานขนาด 2 ชม. ขึ้นไปนั้น ถ้าอุ่นปั่นเอง ทำไม่ได้แน่ แต่ถ้าไปเป็นกลุ่มจะทำได้ ตรงนี้จะเป็นผลดีกับอุ่นมาก และเป้าหมายจะสัมฤทธิ์ผลได้เร็วขึ้น

* ตัวอย่างโปรแกรมของน้องอุ่น ทั้ง สัปดาห์ที่กล่าวมา เน้นการปั่นเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลักนะครับ ถ้าสามารถทำตามได้ น้ำหนักจะลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยไม่โทรม พร้อมทั้งความฟิตและเฟิร์ม ของร่างกายที่เพิ่มมากขึ้นด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องรู้จักการควบคุมอาหารโดยเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีไขมันน้อยๆด้วย ไม่มีความจำเป็นใดๆต้องอดหรือลดอาหารนะครับ ทานเท่าเดิมได้เลย

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room