ในการระบุการฝึก เราจะระบุด้วยระยะเวลาของแต่ละเซ็ท และระดับความหนักโดยเทียบจากค่าวัตต์เป็นหลัก ทั้งนี้สามารถเลือกใช้โซนหัวใจเข้ามาเทียบได้
*แต่ต้องเทียบด้วยโซนหัวใจแบบ LTHR เท่านั้น (ย้อนกลับไปอ่านเรื่องชีพจร HR ดูนะครับ ว่าทดสอบอย่างไรและแบ่งโซนด้วยอัตราส่วนเท่าไหร่ แตกต่างขากโซนของการเทียบจากอัตราชีพจรสูงสุด*
ยกตัวอย่าง
25min Z3 90rpm 

แปลว่า "ปั่นเป็นเวลา 25 นาทีที่ความหนักระดับโซน 3 (FTP หรือ LTHR) รอบขาคงที่ 90 รอบต่อนาที

ดังนั้นอย่างงว่า Velopedia กำลังใบหวยหรือให้สูตรคาถาพิสดาร

เอาล่ะครับก่อนอื่นต้องอธิบายว่ารอบขาที่เราจะหัดนั้นแบ่งเป็น 2 จำพวกใหญ่ๆได้แก่

1. รอบขาสูงเพื่อการพัฒนาระบบทางเดินหัวใจและกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว
2. รอบขาต่ำ เพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อและทักษะการควงบันได

ขอแยกอธิบายหลักการดังนี้
การฝึกรอบขาสูง นักปั่นที่ต้องการจะเริ่มฝึกรอบขาแบบนี้ อันดับแรกต้องสามารถปั่นที่รอบขาคงที่สม่ำเสมอค่าหนึ่งให้ได้เสียก่อน โดยเลือกใช้รอบขาราวๆ 80-90 รอบต่อนาทีคงที่ระยะเวลานานกว่า 30 นาที หากยังไม่สามารถปั่นให้รอบขาคงที่นิ่งๆ เคลื่อนที่ไปเรื่อยๆได้ตามเวลาดังกล่าว ขอแนะนำให้ฝึกด้วยบทเริ่มต้น ปั่นด้วยรอบขาเท่าไหร่ก็ได้ที่นิ่งและคงที่ที่สุด
รอบขาที่ใช้ซ้อมแม้ว่าจะสูงเท่าไหร่ก็ตาม ต้องอยู่บนพื้นฐานของสะโพกที่นิ่ง หัวเข่าที่ขึ้นลงแนวตรงเท่านั้น หากปั่นซอยขาเร็วๆแล้วตัวสั่นกระแทก สะโพกโยกไปมา และหัวเข่าเคลื่อนที่เบี้ยวไปมา ก็แสดงว่ารอบขาคงที่นั้นยังใช้งานไม่ได้จขริง ควรซ้อมขั้นแรกก่อนแล้วจึงมาต่อด้วยแบบฝึกหัดนี้

ส่วนการใช้รอบขาต่ำนั้นหัวใจสำคัญเพื่อพัฒนาทักษะของการควงบันได และพัฒนากล้ามเนื้อหดตัวช้า รวมถึงความทนทานของกล้ามเนื้อในระดับต่ำ ดังนั้นแม้จะใช้รอบขาต่ำแต่ก็ต้องออกแรงให้คงที่สม่ำเสมอ ไม่ย่ำหรือกดเพียงอย่างเดียว ที่สำคัญ ...ความหนักของเกียร์ต้องอยู่ในระดับสบายๆไม่ใช่หนืดจนออกแรงหน้าเบี้ยวเหมือนขึ้นเขา 23% อันที่จริงควรรู้สึกเหมือนขึ้นเนินซึมๆ สบายๆ ควงขาเบาๆไปช้าๆมากกว่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่สามารถเกิดได้ในข้อเข่า จากการเกิดแรงกดที่มากจนเกินไป อันเป็นผลร้ายต่อสุขภาพยิ่งกว่า

ทำความเข้าใจกติกาของแบบฝึกหัดนี้กันแล้ว มาดูโพยฝึกซ้อมกันได้เลยนะครับ

10min warm up 80-90rpm Z2
10min Z2 60-70rpm
5min Z2 90-95rpm
10min Z2 60-70rpm
5min Z2 95-100rpm
10min Z2 60-70rpm
5min Z2 100-105rpm
5-10min Z1-Z2 cool down

รวมระยะเวลาแบบฝึกหัด 60-65 นาที ระดับความหนักเฉลี่ยช่วงแอโรบิค IF 0.6-0.7 ผู้ปั่นต้องไม่มีอาการล้าสะสม หลังปั่นพักเพียง 10-15 นาทีก็รู้สึกสบายเป็นปกติ 
แบบฝึกหัดนี้สามารถฝึกต่อเนื่องกันได้ทุกวันไม่ต้องเว้นระยะพัก และทำกี่ครั้งก็ได้ในสัปดาห์ ตราบใดที่ควบคุมความหนักให้อยู๋ในระดับที่ถูกต้อง

ความสำเร็จของแบบฝึกนี้อยู๋ที่การออกแรงให้กลมและราบเรียบที่สุดเมื่อรอบขาต่ำ จากนั้นรู้สึกปั่นสบาย เคลื่อนที่แบบเดิมเมื่อรอบขาสูงขึ้น ในทางกลับกันแบบฝึกนี้จะไม่ได้ผลเท่าที่ควรหากผู้ฝึกก้มหน้าก้มตาปั่นซอยยิกแต่ไม่ได้สนใจคุณภาพการออกแรง

รายละเอียดเสริม

• แบบฝึกหัดนี้แม้จะออกกำลังกายในระดับ active aerobic เป็นหลัก แต่เนื่องขากครึ่งหนึ่งของแบบฝึกใช้กล้ามเนื้อมากกว่าระบบทางเดินหายใจ ดังนั้นจึงไม่ได้พัฒนา aerobic capacity หรือพื้นฐานความจุพลังงานแอโรบิคเท่าที่ควร สิ่งที่ได้เป็นหลักจักแบบฝึกหัดนี้คือการออกแรงที่ถูกต้อง คงที่ทั้งรอบขาช้าและเร็วชึ้น
• หากฝึกจนชำนาญแล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาของเซ็ทต่างๆมากขึ้นเรื่อยๆ สูงสุดไปจนถึง 30 นาทีที่รอบขาต่ำและ 20 นาทีที่รอบขาสูง หรือเพิ่มรอบขาขึ้นไปปเรื่อยๆจากการทำซ้ำมากขึ้นไปเรื่อยๆจนสุดรอบขาที่สามารถออกแรงได้คงที่ในระยะเวลา 5 นาทีเพื่อเพิ่มรอบขาที่ทำได้
• ใครที่มีวัตต์คงคุมโซนได้ไม่ยาก แต่ท่านที่ใช้หัวใจ ขอย้ำว่าโซนที่นำมาใช้เทียบได้คือโซนหัวใจแบบ LTHR หรือ FTHR เท่านั้น ทางที่ดีที่สุดควรทดสอบหาเอาไว้และเทียบโซนทั้งระบบ LTHR และ maxHR คู่กัน ความหนักตลอดแบบฝึกนี้ต้องอยู่ในระดับสบายๆ หรือสามารถปั่นไปคุยไปได้ หายใจเกือบเป็นปกติ
• ที่มาของแบบฝึกนี้มาจากสำนักฝึกของโค้ชทีมชาติสหรัฐอเมริกา ซึ่งขอไม่ประสงค์ลงชื่อนะครับ เนื่องขากเกรงจะโดนฟ้องเรือ่งทรัพย์สินทางปัญญา ขอให้คิดเสียว่า"เพื่อนบอกเพื่อน" แบ่งปันกันไปน

รอบขายังมีแบบฝึกหัดอีก 2 ตัวนะครับ แล้วจะนำมาลงเพิ่มเติมเพื่อแก้ปัญหาที่เจาะลึกมากขึ้น ซึ่งสามารถนำมาสลับฝึกได้ในแต่ละวันเพื่อเสริมสร้างทักษะและกายภาพที่สูงสุด

เรียบเรียง Velopedia