จากประสบการ์ตรงแบบเผาตำราทิ้งไปหลายเล่มทีเดียว

1. เมื่อแน่ใจว่าได้ติดสินใจเลือกกีฬาจักรยานเป็นกีฬาหลักแล้ว ทำความเข้าใจและให้รักมัน อย่าเลือกตามคนอื่นเด็ดขาด ไม่งั้นหนทางต่อไปถูกปิดแน่นอน ยิ่งรักมากก็ยิ่งเข้าใกล้ความสำเร็จได้มากขึ้น
2. ปรึกษาผู้รู้แจ้งเกี่ยวกับจักรยานและเลือกซื้อให้เหมาะสมกับตัวเอง อย่าซื้อเพราะความสวยงาม
3. วางแผนการปั่นตามนี้เลย 
   3.1 จัดสรรวันเวลาว่ามีกี่วันที่สามารถออกกำลังกายได้ และวันพักด้วย 
   3.2 ให้มีการออกกำลังด้วยน้ำหนัก (weight training) เสริมเข้าไปด้วยโดยเฉพาะช่วงเริ่มต้น
   3.3 ออกแบบตารางการฝึกซ้อมให้เหมาะสมและเน้นการสร้างพื้นฐานเป็นหลัก ก่อนทั้งการปั่นและ weight training
   3.4 ทำตามที่กำหนดในตารางฝึกอย่างเค่งครัด และพยายามทำให้ได้ถึง 90% ของตารางฝึก
4. ประเมินผลทุกเดือน ว่าที่ฝึกไปเรามีความเปลี่ยนแปลงอย่างไร ไปในทางใด แล้วปรับให้เหมาะสม
5. 5.เตรียมตัวฉลองความสำเร็จถ้าเราทำได้ ครบกำหนดตามเป้าหมายของเรา

หลักสำคัญในการฝึกซ้อม ว่าเราจะซ้อมอย่างไรดี

จักรยาน และการฝึกซ้อม

• มือใหม่ (เป้าหมายแค่สุขภาพดี) ปั่นแบบแอโรบิคให้ได้อย่างน้อย 4 วันๆละ อย่างน้อย 1 ชม. เน้นที่เกียร์เบา และปั่นโดยการซอยขา ไม่ให้กดหนัก ความหนักแค่เหงื่อซึม เหนื่อยในระดับที่ไม่มีการหอบ
• มือใหม่(เป้าหมายพัฒนาการปั่น) ข้อนี้ควรต้องมีไมล์ที่สามารถวัดชีพจรความหนักได้แล้ว และดีที่สุดถ้าจะลงทุนซื้อไมล์ที่มีวัดรอบขาในตัวเดียวกันด้วย ปั่นให้ได้อย่างน้อย 5 วัน โดยแยกการปั่นดังนี้
     - วันธรรมดา จันทร์-ศุกร์ เลือกวันที่สามารถปั่นมาให้ครบ 3 วันโดยฝึก ปั่นครั้งละ1.30-2.00 ชม. คุมความหนักด้วยเครื่องวัดชีพจรให้อยู่ในโซน 3 (65-80%) คุมประสิทธิการปั่นที่รอบขา 80-90รอบ (ถ้ารอบสูงกว่านี้เช่น 90-100 รอบ ขาจะเพรียว สวยงาม กล้ามไม่ขึ้น)
     - เสาร์_อาทิตย์ ต้องมี 1วันปั่นคนเดียวหรือแนวร่วมที่มีอุดมการณ์เดียวกัน ปั่นแบบแอโรบิค แอนดูแรนซ์ เน้นปั่นช้าๆให้นานๆเป็นหลัก คุมความหนักในการปั่นด้วย เครื่องวัดชีพจร ในโซน 2 (60-70%) ปั่นด้วยรอบขา 80-100 รอบ ตามความถนัด แต่จำ      ไว้เลยว่ารอบยิ่งสูงขายิ่งสวย รีดไขมันได้ดี ส่วนอีก1 วัน หาเพื่อนหรือหากลุ่มปั่นอันนี้ฟรีสไตล์ตามใจเลย ไร้กฏข้อบังคับ ข้อนี้เคยมีคนถามว่าทำไมถึงปล่อยล่ะ น้าตอบว่า ถ้าไม่อยากถึงกาลอวสาน ของการฝึกปั่น ให้ลดละและปล่อยวางการฝึกซ้อมที่เข้ม       งวดลงบ้าง หาทางปลดปล่อย ผ่อนคลาย และการปั่นกับกลุ่มเป็นการช่วยให้เราพัฒนาขึ้น ได้พบปะพูดจาทำความรู้จักกับเพื่อนใหม่ ในสังคมจักรยาน ได้เรียนรู้ถึงเทคนิควิธีต่างๆที่เราไม่สามารถหาได้ในตำรา ได้ประสบการณ์ใหม่ๆ อันล้ำค่า และความสนุกสนานที่เกิดขึ้นจากสังคมจักรยาน ทำให้การฝึกซ้อมสนุก มีรสชาด ไม่ซ้ำจำเจ และไม่เบื่อที่จะกลับมาฝึกซ้อมต่อไปเพื่อนำไปพัฒนาตัวเอง ให้สามารถเข้ากับกลุ่มได้ เหมือนเพิ่มแรงจูงใจให้เรานั่นเอง
• มือเก่า ที่ปั่นมานานแล้ว แต่ไม่ไปไหนเสียที ปั่นก็งั้นๆ พอไปได้แต่ไม่เก่งซักที แต่เอ ยิ่งปั่นกลับยิ่งอ้วน หน้าก็เริ่มเหี่ยวลง ปั่นก็บ่อย แรงก็พอมี ทำไมล่ะ แบบนี้คงต้องย้อนมาพิจารณาตัวเองก่อนว่า
• ทุกครั้งที่ปั่น ปั่นอย่างไร ถ้าการปั่นมีแต่เข้ากลุ่มทุกครั้ง แบบนี้ปิดประตูเลยครับ การเข้ากลุ่มบอกไว้เลยไม่มีทางปั่นคุมอะไรได้ จะมีแต่การปั่นให้เร็ว ให้หนัก ไว้ก่อน ถ้าขืนช้าหลุดกลุ่มแน่ การปั่นแบบนี้เป็นการปั่นในระดับที่เหนื่อย หอบ ชีพจรมักอยู่ที่โซน 4 แล้วเป็นไง ปั่นโซนนี้ใช้พลังงานจากคาร์โบเป็นหลัก ใช้ไขมันกระจึ๋งเดียว แบบนี้มันจะลดได้อย่างไร ปั่นจบก็หิว กินแหลก ใช้พลังไปเท่าไหร่ กินคืนทั้งหมดแถมเกินไปซะด้วยซ้ำ
• ถ้ามือเก่า เรียนรู้วิธีฝึกที่ถูกต้อง มีการหาเวลามาปั่นเบาๆบ้าง สัก 2 วันต่อสัปดาห์ เน้น ปั่นด้วยเวลายาวนาน ปั่นทางไกล ไม่เร็ว มีการคุมความหนัก ไม่ให้เกิน 75% รอบขาสัก 90-100 แบบนี้ รับรองครับ ไม่นาน รีดไขมันได้ดี รูปร่างสวยงามสมส่วน ไขมันจะถูกรีดออกจากส่วนต่างๆของร่างกาย จนเหลือแหล่งสุดท้ายคือพุง ตรงนี้ ออกยากที่สุด ทำไมล่ะ อ้าว ก็เราใช้เวลานานมากขนาดไหนที่สะสมไขมันตรงพุงได้ขนาดนี้ อยู่ๆจะเอามันออกในเวลาที่รวดเร็ว ไม่มีทางครับ ต้องให้เวลากับมันโดยการฝึกซ้อมในส่วนนี้ให้มากขึ้น และมีวิธีที่ให้พุงหายเร็วขึ้นได้อีก ในหัวข้อที่จะกล่าวต่อไปครับ

*ฝากให้สาวๆ การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน จะทำให้น่อง และต้นขา กระชับเข้ารูป ได้สัดส่วนสวยงาม ไม่มีไขมันเซลลูไลท์ สะสม บริเวณต้นขา (ที่เป็นลอนๆ เหมือนคลื่น ตะปุ่มตะป่ำ นั่นแหละ) ดังนั้นไม่ต้องกังวลว่าขาจะใหญ่ นอกจากนั้น การปั่นจักรยานแบบแอโรบิคยังทำให้ไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายถูก burn ออกไปด้วย ถ้าการปั่นนั้นไม่หนักจนเกินไป รูปร่างทุกส่วนสัดจะกระชับ แข็งแรงปราศจากไขมันส่วนเกิน ดูดีน่ามอง แม้แต่สาวนางไหนไม่ค่อยสวย แต่หุ่นดีไว้ก่อนเป็นต่อครับ น่าสนใจกว่ามากทีเดียว

การปั่นแบบรีดไขมันลดส่วนสัด ให้ละเว้นการปั่นหนัก กดหนักโดยใช้เกียร์หนัก ที่มีแรงต้านมาก ซึ่งตรงนี้ดูได้จาก รอบขาที่ควง จะช้า ไม่กี่สิบรอบ เช่น 50-60รอบ เมื่อต้องเพิ่มความเร็วเพื่อให้ทันเพื่อน ทันกลุ่มก็ต้องออกแรงกดลูกบันไดมากขึ้นเป็นทวีคูณ การปั่นในลักษณะนี้ไม่ถูกต้องนะครับ นอกจากขาจะไม่เล็กเพรียวลงแล้ว ยังกลับกลายเป็นโตขึ้น น้ำหนักมากขึ้นเพราะมวลของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการกดหนักๆ มีประโยชน์แค่เอาไว้ขู่แฟนตัวเองเท่านั้น าวแล้วจะปั่นยังไงกันดีล่ะ สาวๆ

วิธีการปั่นจักรยานให้ขาเพรียวสวยงาม ให้ใช้รอบขาในการปั่นที่ค่อนข้างสูงครับ เริ่มที่ประมาณ 80 รอบขึ้นไป ถ้าไม่มีมอนิเตอร์ที่ใช้วัดรอบขาก็ใช้นับเอาก็ได้ครับ เช่น ปั่น 10 วินาที นับขาให้ได้ สัก 13 ครั้งขึ้นไป แล้วคูณด้วย 6 ครับ จะออกมาเป็นจำนวนครั้งต่อนาที เช่น ปั่น 10 วินาทีนับได้ 14 ครั้ง 14*6= 84 ครั้งต่อนาที การนับ 1 ครั้ง คือนับตอนที่เท้าเราลงถึงจุดต่ำสุดของรอบแล้วนับเป็น 1 ก็ได้ครับ เกียร์ที่ใช้ก็ควรเป็นเกียร์เบา การใช้รอบขาที่สูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อ ทำงานน้อยลง ขาจึงไม่ใหญ่ แต่แบ่งให้หัวใจทำงานมากขึ้น สังเกตุได้จากเวลาปั่นควงขารอบสูงๆ เราจะรู้สึกเหนื่อยกว่าการควงขารอบต่ำที่กดหนักกว่า เมื่อใช้รอบสูงขึ้น ผลดีที่ตามมาคือหัวใจเราจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมครับ เหนื่อยยากขึ้น และจะสามารถปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นเรื่อยๆด้วย ครับ

      น้ารับประกันครับ ใช้รอบขาสูงๆในการปั่นจักรยานขาไม่ใหญ่แน่นอน แต่จะกลับเพรียวสวยงามขึ้นอีกด้วย

***สาวท่านใดใช้รอบขาช้าๆในการปั่นกดลูกบันไดหนัก ขอให้นึกถึงภาพคนปั่นจักรยานสามล้อที่รับส่งผู้โดยสารไว้ครับ ขาจะใหญ่ น่องจะปูดประมาณนั้นแหละ

2. การช่วยปรับร่างกายด้วยการใช้น้ำหนัก Weight Training เสริมกีฬาจักรยาน

เพื่อนส่วนมาก คิดว่าวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มก็คือการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเพียงอย่างเดียว เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน รวมทั้งการการคุมอาหาร แต่การฝึก weight training สามารถช่วยเบิร์นไขมัน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และกระชับรูปร่าง โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ใหญ่โตขึ้นเลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่อยากออกกำลังแล้วได้ผลดีล่ะก็ ลองอ่านเรื่องราวที่ควรรู้ต่อไปนี้ดู

แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะเบิร์นแคลอรี่ต่อนาทีแล้วมากกว่าการฝึก weight training ก็ตาม แต่การฝึก weight trainin ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อกระชับ มันจะค่อย ๆ เบิร์นแคลอรี่ให้กับร่างกาย แม้ว่าเพื่อนจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม นั่นก็คือ กล้ามเนื้อที่บริหารระหว่างการออกกำลังกายนั้นจะเบิร์นแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมงทีเดียว. ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค จึงทำให้การฝึกประเภท weight training ส่งผลกับการเผาผลาญให้ได้ผลดีขึ้น ช่วยให้เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าที่เพื่อนออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเพียงอย่างเดียว

การยกเวทเป็นการเสริมสร้างความหนาแน่น และความแข็งแรงให้กับกระดูก ระหว่างการยกเวทนั้น กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกนั้นจะทำการดึงกระดูกบริเวณที่เราออกกำลัง การดึงบริเวณกระดูกกระตุ้นให้ร่างกายเสริมสร้างมวลกระดูก ถ้าเพื่อนยังหนุ่มสาวน้อยถึงปานกลาง การเสริมสร้างความหนาแน่น และความแข็งแรงของกระดูก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลัง แต่ถ้าอายุมากขึ้นมาหน่อย หรืออาจจะเป็นสาวที่มีความหนาแน่นของกระดูกน้อย การยกเวทช่วยให้การสูญเสียมวลกระดูกช้าลงได้

สิ่งหนึ่งที่ทำให้นักปั่นหลายๆท่านทั้งหนุ่ม สาวน้อย สาวมาก ถอยห่างจากการยกเวท ก็คือความกลัวการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต หรืออีกนัยหนึ่งก็คือความล่ำสัน บึกบึนนั่นเอง ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อกีฬาจักรยาน แต่ถ้าเราฝึกแบบถูกวิธีใช้น้ำหนักที่เหมาะสม จำนวนครั้งที่พอดี รับรองว่า จะมีแต่ฟิตแอนด็เฟิร์มเท่านั้น โดยเฉพาะสาวๆ ฮอร์โมนของผู้หญิงพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าผู้ชายหลายเท่านัก โปรแกรมการฝึก weight training โดยพื้นฐานแล้วเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับ แต่ไม่ได้เพิ่มความล่ำให้กับสาวแต่ประการใด

เวทเทรนนิ่ง สำหรับนักจักรยานการฝึกน้ำหนักมี 3 ลักษณะดังนี้

1. การฝึกเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์ทั่วไป
2. การฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
3. การฝึกเพื่อสร้างพลังและความทนทาน

หลักการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

1. ฝึก 5-8 ครั้ง / เซ็ท
2. ฝึก 4-6 เซ็ท / วัน
3. เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อสามารถยกได้ดี
4. ฝึก 3 ครั้ง / สัปดาห์
   *ใช้น้ำหนักจากการคำนวนหา 1 RM โดยกำหนดไว้ที่ 80-90%

หลักการฝึกเพื่อสร้างพลังกล้ามเนื้อ

1. ฝึก 5-20 ครั้ง / เซ็ท
2. ฝึก 3 เซ็ท / วัน
3. ใช้น้ำหนักมากและเกือบสูงสุด จังหวะในการยกให้เร็วทุกกิจกรรม
4. ฝึก 3 วัน / สัปดาห์
5. ฝึก 1 วัน / สัปดาห์
   *ใช้น้ำหนักจาการคำนวนหา 1 RM โดยกำหนดไว้ที่ 90-100 %

หลักการฝึกเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

1. ฝึก 20-60 ครั้ง / เซ็ท
2. ฝึก 3 เซ็ท / วัน
3. ฝึก 3 วัน / สัปดาห์
   * ใช้น้ำหนักเบา

3.โภชนาการของนักปั่น อาหารที่มีประโยชน์ต่อการฝึกซ้อม

ชาดำและชาเขียวสาร...สกัดจากดำชา และชา มีส่วนในการชะลออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการปั่นจักรยาน นอกจากนี้ "สารสกัดจากชาดำช่วยลดความตึงเครียดของร่างกาย ขณะการออกกำลังกาย และคืนสภาพของร่างกายหลังจากการปั่นจักรยานได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งนักวิชาการได้มีการแนะนำให้นักปั่นจักรยาน ควรที่จะมีการดื่มชา ทั้งก่อนและหลังจากการปั่นจักรยานจะเหมาะที่สุด

ถั่ว ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ กรดอะมิโนโซ่กิ่ง ซึ่งมีอยู่ในถั่วเหลือง มีส่วนช่วยในการหยุดการอ่อนล้าของของกล้ามเนื้อในระหว่างการปั่นในระยะทางซึ่งจะเห็นชัดเจนในนักจักรยานที่ปั่นระยะทางไกล ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลืองจะเข้าไปมีส่วนในการช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย ซึ่งได้มีผลงานวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารโภชนาหลายฉบับพบว่า โครงสร้างของโปรตีนในถั่ว ถั่วเหลือง และ เต้าหู้ นั้นจะสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีส่วนประกอบของไขมันดี นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการอักเสบที่เกิดการออกกำลังกายด้วย ซึ่งได้มีการแนะนำว่า นมถั่วเหลืองที่มีการผสมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มที่จะช่วยให้ร่างกายของนักปั่นจักรยานสามารถฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว" นอกจากที่จะเป็นอาหารประเภทเครื่องดื่มแล้ว ถั่ว ถั่วเหลือง และ เต้าหู้สามารถรับประทานประเภทขนมขบเคี้ยวก็สามารถได้โปรตีนจากกรดอะมิโนได้เช่นกัน

ผักผลไม้สีต่างๆ 
สีแดงและสีชมพู : เช่น มะเขือเทศ, แตงโม ส้มโอ สตอเบอรี่ เชอรี่ บีทรูต แคนเบอรี่ ทับทิม ดอกกระเจี๊ยบ ชมพู่แดง ซึ่งมีไลโคปีน กรดเอลลาจิก แอนโธไซยานิน และกรดแกลลิก ซึ่งนอกจากจะช่วยทำให้ระบบการทำงานของต่อมลูกหมากดีขึ้น ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด ที่สำคัญคือยังช่วยในการปกป้องผิวจากรังสียูวีจากดวงอาทิตย์ที่จะทำให้เกิดความเสียหายกับผิวอีกด้วย 

ส้มและสีเหลือง: 
แครอท มันฝรั่งหวานและพริกสีเหลือง แครอต ฟักทอง ข้าวโพด ซึ่งสีที่ได้จากผักและผลไม้นี้ เป็นสารเบต้าแคโรทีน จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ง่าย รวมไปถึง แคโรทีนอยด์ ซึ่ง การเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและยังสามารถช่วยในการยับยั้งความเสื่อมของอวัยวะทุกระบบ ชะลอวัย

สีเขียว : 
แทบจะเรียกได้ว่ามีมากที่สุดในบรรดาผัก ผลไม้ต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี ผักโขม ผักบุ้ง กวางตุ้ง โหระพา กะเพรา สะระแหน่ เป็นต้น โดยในผักสีเขียวจะอุดมไปด้วยสารไอโซไธ โอไซยาเนท ลูทีน ซีแซนทีน แคททิชิน สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปมีส่วนช่วยทำให้เซลล์สามารถทำงานได้ดีขึ้น ทั้งยังสนับสนุนการทำงานของปอด หลอดเลือดแดง และตับ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการทำงานและการหายใจของนักจักรยานอีกด้วย

สีขาว : จำพวก กระเทียม หอมใหญ่ เห็ด กะหล่ำดอก ผักกาดขาว ดอกแค และมะขามเปราะ ซึ่งมีสารอาหารที่ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรง โดยในกระเทียมมีอัลลิซินเควอซิทิน ที่ช่วยดูแลในเรื่องของกระดูก และทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย หรือดอกแคก็มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันโรคหวัดได้ และยังมีเบต้าแคโรทีนสูง 

สีฟ้าและสีม่วง : 
พบได้ง่ายๆ ในกะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง หรือบลูเบอร์รี่ โดยจะมีสารแอนโทไซยานิน เหล่านี้จะช่วยในการต่อต้านการอักเสบที่เสริมในการไหลเวียนของเลือด รวมไปการขยายหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจด้วยเช่นกัน
แตงกวา

นอกจากที่แตงกวาจะให้ความสดชื่นแล้วนั้น ยังช่วยในการรักษาสายตาเหนื่อยล้า อาการเหนื่อยล้าของสายตา ซึ่งในแตงกวายังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของกรดคาร์เฟอิค นอกจากนี้แตงกว่าซึ่งจะช่วยให้การระคายเคืองผิวนั้นมีอัตราลดลงในกลุ่มโครงสร้างสำคัญของเนื้อเยื่อ เช่นกลุ่มของเอ็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก ซึ่งในเนื้อแตงกวาจะมีวิตามิน C อีกทั้งในส่วนของผิวแตงกวาก็ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมอีกด้วย

มะละกอ
มะละกอมะละกอเป็นผลไม้ที่ช่วยในการสร้างภูมิต้าน วิตามินและปาเปน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยสลาย ซึ่งในอุตสาหกรรมต่างๆ เช่น ในอุตสาหกรรมการผลิตภัณฑ์เบียร์ ไวน์และเครื่องดื่มอื่น ๆ โดยปาเปนจะทำหน้าที่ละลายโปรตีนในผลิตภัณฑ์ และให้สารละลายใสไม่ขุ่นเมื่อเก็บไว้นานหรือที่อุณหภูมิต่ำ

ในอุตสาหกรรมผลิตเนื้อสัตว์และปลา จะทำให้เนื้อสัตว์นั้นนุ่มเปื่อย หรือ แม้แต่ในอุตสาหกรรมยาและใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ โดยใช้เป็นองค์ประกอบของยาช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาพวกแผลติดเชื้อ นอกจากนี้ ปาเป็นยังมีคุณสมบัติให้เลือดแข็งตัวและยังสามารถใช้ฆ่าพยาธิในลำไส้ได้อีกด้วย

4.พลังงานสำคัญที่ขาดไม่ได้สำหรับนักปั่นก็คือ คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายเมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตจะย่อยกลายเป็นน้ำตาล หรือ กลูโคส ซึ่งเป็นหน่วยย่อยสุดของคาร์โบไฮเดรต จากนั้นถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด และจะเก็บไว้เป็น น้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของสมอง และระบบประสาททั่วร่างกาย จากนั้นกลูโคสในเลือดจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อเพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของร่างกายตามการสั่งงานของสมองและจิตใจ ถ้ากล้ามเนื้อมากก็มีการสะสมไกลโคเจนมากตามลำดับ จากนั้นจะเก็บไกลโคเจนในตับ โดยไกลโคเจนในตับมีหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองให้แก่สมองและระบบประสาท โดยจะเปลี่ยนไกลโคเจนไปเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด กล้ามเนื้อใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อครับไม่ได้เอามาจากตับ นอกจากจำเป็นจริงๆคือเกิดภาวะการอดอาหาร ส่วนว่าทำไมถึงไม่กินน้ำตาลโดยตรง เช่นพวกน้ำหวานหรือน้ำผึ้ง จริงๆกินได้ครับ แต่คาร์โบไฮเดรตจากกล้วย ขนมปัง แป้งจากข้าว จะให้พลังงานที่ยาวนานกว่า ขึ้นอยู่กับการย่อยอาหารนะครับ น้ำหวานไม่ต้องย่อย ดุดซึมได้เลย ร่างกายนำไปใช้ไม่ทัน แต่ถ้าค่อยๆย่อยค่อยๆใช้จะเหมาะสมกว่า และสามารถนำไปเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้ดีกว่าครับ 
ถ้าเราต้องการสมรรถนะเพื่อพฒนาการปั่นของเราให้เพิ่มขึ้น เราจะขาดเจ้าตัวนี้ไม่ได้เลย ขาดเธอเหมือนขาดใจนั่นเองhttps://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v5/ud2/1/16/1f604.png"); background-size: 16px 16px;">? ต้องทานนะครับ แต่อย่าให้มากหรือน้อยจนเกินไป มากเกิน เหลือใช้ไม่หมดก็อ้วน น้อยไป ไม่พอก็ไม่มีแรง https://static.xx.fbcdn.net/images/emoji.php/v5/ud2/1/16/1f604.png"); background-size: 16px 16px;">?

5.น้ำที่สะอาด “น้ำเปล่า”

นับว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ เพราะในร่างกายของมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำถึง 70% ซึ่งระบบภายในของร่างกายมนุษย์ ต้องใช้น้ำในการทำหน้าที่ของระบบร่างกาย เช่น ย่อยอาหาร ทำให้ระบบเลือดหมุนเวียนไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้เป็นอย่างดี ขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่หากร่างกายของมนุษย์ได้รับน้ำเปล่าในแต่ละวันน้อยจนเกินไปก็จะส่งผลเสียให้กับร่างกาย เช่น เลือดจะมีความเข้มข้นหนืด จนทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกายไม่เพียง จะส่งผลให้เส้นเลือดตีบตัน สมองเสื่อมเพราะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ
ในแต่ละวันร่างกายจะเสียน้ำวันละ 2 ลิตร จากการหายใจ ขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระ ทำให้ร่างกายต้องได้รับน้ำจากการดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละประมาณ 2-3 ลิตร ซึ่งประโยชน์จากการดื่มน้ำเปล่า จะช่วยทำให้สุขภาพผิวดูมีน้ำมีนวล ผิวพรรณไม่แห้งหยาบกร้าน ป้องกันการเกิดริ้วรอยที่ผิวหน้า เพิ่มความสดชื่นให้แก่ร่างกาย ชะลอความแก่และช่วยให้ระบบสมองทำงานได้ดีขึ้นเพราะสมองมีองค์ประกอบที่เป็นน้ำถึง 85%

โดยปกติน้าจะชอบดื่มน้ำเปล่า ในปริมาณแต่ละวันจะมีวิธีการดื่มน้ำเปล่าดังนี้ เริ่มจากการตื่นนอนในช่วงเช้า จะดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้ว เพื่อช่วยให้การขับถ่ายอุจจาระได้คล่องขึ้น ขับของเสียออกจากร่างกาย และขจัดกลิ่นปากจากแบคทีเรีย ในระหว่างวันจะจิบน้ำเปล่าทีละนิดเรื่อย ๆ เมื่อเริ่มรู้สึกคอแห้งกระหายน้ำ ส่วนขณะรับประทานอาหารจะไม่ดื่มน้ำเปล่ามากจนเกินไปเนื่องจากจะทำให้ระบบน้ำย่อยในกระเพาะอาหารเจือจาง จะทำให้อาหารไม่ย่อย

และการดื่มน้ำที่เย็นพอประมาณทั้งก่อนและขณะออกกำลังกาย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ผลจากการศึกษาในประเทศอังกฤษพบว่า นักปั่นจักรยานที่ดื่มน้ำเย็น (พอประมาณ) 30 ออนซ์ สักครึ่งชั่วโมงก่อนปั่นจักรยาน จะช่วยให้ปั่นจักรยานได้ไกลกว่านักปั่นที่ดื่มน้ำในอุณหภูมิปกติ นอกจากนี้ น้ำเย็นยังช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายของเราให้เย็นลงด้วย ดังนั้น น้ำเย็น (พอประมาณ) จึงเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้งท่ามกลางอากาศร้อน อบอ้าวได้ดี

5.การพักผ่อน

น้าจะมาพูดถึงความสำคัญของการพักผ่อนด้วยการนอนหลับ และเทคนิคการนอนหลับสำหรับนักกีฬาทั่วไป และนักปั่นจักรยาน ครับระหว่างที่เรานอนหลับนั้นร่างกายของเราจะเริ่มทำการฟื้นฟู ทำให้ร่างกายของเรากลับเข้าสู่สภาวะปกติ และในระหว่างนี้ร่างกายเราจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอไปด้วยทำให้ร่างกายของเราแข็งแรง และทำให้สุขภาพดี งั้นเรามาทราบวิธีกันเลยดีกว่าครับ

เคล็ดลับ และเวลาในการนอนสำหรับนักกีฬาอาชีพ

จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์จากหลายสถาบัน พบว่าร่างกายของคนเราจะทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอ หรือกู้คืนร่างกายจากความอ่อนล้านั้นจะเกิดขึ้นช่วง 2 ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ ดังนั้นจึงมีความพยายามแบ่งการนอน ของนักกีฬาอาชีพ, นักปั่นจักรยาน ให้เป็นการงีบกระจายไปตลอดทั้งวัน อาจจะงีบช่วงบ่ายหลังจากรับประทานอาหารเสร็จซัก 1 ชั่วโมง แต่ไม่ใช่ว่าทานเสร็จแล้วนอนเลยนะครับ ต้องรอให้อาหารย่อยก่อนซัก 1 ชั่วโมงแล้วค่อยงีบ ส่วนเวลาในการงีบหลับนั้น ควรอยู่ระหว่าง 20 - 30 นาที่ก็พอครับ
ในการนอนหลับในแต่ละครั้งนั้น ควรนอนหลับในช่วงเวลา 22:00 - 02:00 น. และเวลาที่เราไม่ควรนอนหลับจะเป็นช่วงเวลา 06:00 - 08:00 น. เพราะร่างกายของเราธรรมชาติได้สร้างมาให้เราตื่นนอนในช่วงเวลานี้
อย่านอนหลับให้มากเกินไป เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับในแต่ละครั้งคือ 7-8 ชั่วโมง สำหรับในการนอนตามปรกติ, ส่วนการงีบนั้นควรใช้เวลาประมาน 20-30 นาที ในช่วงช่วงบ่ายประมาน 13:00-15:00 น.
ควรมีขวดน้ำวางใว้ข้างเตียงเสมอ เพราะในช่วงที่คุณนอนหลับตามปรกติในช่วงกลางดึกคุณอาจจะต้องตื่นไปเข้าห้องน้ำ แต่พอคุณทำธุระส่วนตัวเสร็จก่อนกลับไปนอนคุณควรดื่มน้ำที่วางอยู่ข้างเตียงเข้าไปเล็กน้อย เพื่อเวลาคุณตื่นนอนตอนเช้าคุณจะได้รู้สึกสดชื่น และยังมีผลดีต่อสุขภาพด้วยครับ

6. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ทุกชนิดนะครับ มาดูผลเสียต่อการปั่นกัน

เวลาเราเล่นกีฬา ร่างกายจะเผาพลาญพลังงานเป็นจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อที่เรียกว่าไกลโคเจน (Glycogen) จะถูกดึงออกมามาก หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจึงต้องสร้างเจ้าไกลโคเจนกลับเข้าไป ณ จุดเหมาะสมที่เดิม หากเราดื่มแอลกอฮอลล์เข้าไปหลังจากการเล่นกีฬา กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่หายไปนี้จะหยุดทำงานลง ดังนั้นถ้าเราพลาดหรือจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์หลังจากการใช้พลังงาน ให้รอสัก 7-8 ชั่วโมง จากนั้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเสริมเข้าไป
ไขมันพอกพูน

ถ้ารับประทานแอลกอฮอล์เข้าไปจำนวนมาก ร่างกายจะต้องเผาผลาญแอลกอฮอล์ให้หมดเสียก่อนที่จะเริ่มเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แอลกอฮอล์ยังทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามขาและก้น แอลกฮอล์ยังมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวในภาวะเครียด ซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยยับยั้งการทำงานของอินซูลินและกระตุ้นให้เซลล์ตับเปลี่ยนกรดอะมิโน และกรดไขมันเป็นไกลโคเจนสะสมไว้ (และจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อส่งเข้าสู่กระแสเลือดต่อไป) หากมีการสะสมของไกลโคเจนสะสมไว้ ก็จะทำให้เพิ่มความอ้วนขึ้นได้

7. มีความอดทนและมีระเบียบวินัยในการฝึกซ้อมและในการปรับพัฒนาตัวเองสู่จุดหมาย 

อยากประสบความสำเร็จก็ต้องวินัยในตนเอง มีความอดทนต่อความเหนื่อยล้า ความน่าเบื่อหน่ายอีกทั้งการคุมอาหารและเราต้องสามารถควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมของตนเองให้เป็นไปตามที่ตนมุ่งหวัง อย่างเคร่งครัด ทำตามตารางที่เรากำหนดไว้ให้ได้ อย่างน้อย 90% ถ้าทำได้ความสำเร็จย่อมอยู่ข้างหน้า

8.ข้อสุดท้ายแล้วนะครับ ข้อนี้เป็นทางด้านจิตใจที่น้าพยายามทำมาตลอด คือการ " คิดบวก "

คนมองโลกในแง่ดี มักมีโอกาสดีกว่าคนอื่นเสมอครับ เพราะเมื่อมองทุกอย่างเป็นบวก ก็ช่วยให้มีสุขภาพจิตดี ความคิดโปร่งใส ทำอะไรก็ดูจะสบายๆกว่าคนอื่น แต่ที่น่าสนใจก็คือมีผลจากการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าคนมองโลก
ในแง่ดียังมีแนวโน้มว่าจะมีอายุยืนยาวกว่าคนอื่นได้ด้วย

คนที่มีความคิดเชิงบวก อารมณ์มักไม่ค่อยแปรปรวน ไม่รู้สึกกระวนกระวาย ในเรื่องจิตวิทยาบอกไว้ว่า คนที่มีการคิดบวกจะทำให้มีโอกาสมีสุขภาพดี หน้าตาสดใส แก่ช้าและสุดท้ายตามมาด้วยความสำเร็จและความสุข

ทั้งหมดนี้เป็นเคล็ดไม่ลับ ฝึกปั่นอย่างไรให้สุขภาพดี รูปร่างหน้าตาดี ดูอ่อนกว่าวัย หน้าใส ห่างไกลความแก่. ...แปด ข้อ นี้ไหวมั้ยครับเพื่อนๆ

*** ก่อนจะลุกก็ต้องผ่านซึ่งการล้ม ก่อนจะคมก็ต้องผ่านซึ่งการทื่อ ก่อนจะแกร่งก็ต้องผ่านการฝึกปรือ ก่อนมีชื่อก็ต้องผ่านการฝึกตน "

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room