เผยเคล็ดไม่ลับการฝึกซ้อมของ นักปั่น สว แบบน้าว่ามีเคล็ดลับอย่างไรที่ยังสามารถคงความฟิตไว้ได้จนทุกวันนี้ แบบฉีก กระชาก ลาก หนี เด็กๆได้ คุยกันแบบไม่อิงหลักวิชาการให้ปวดหัว เอาประสบการณ์จริงมาแบกันเลย 
น้าอยากจะบอกว่าการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำสม่ำเสมอช่วยรักษากล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงเหมือนคนหนุ่มสาว. ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอตั้งแต่ย่างเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ สามารถมีกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงใกล้เคียงหรืออาจจะมากกว่าคนวัยหนุ่มสาวที่ไม่ค่อยออกกำลังกายได้

เป้าหมายของน้าในกีฬาจักรยานคือเน้นเรื่องการรักษาสภาพความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจให้คงฟิตอยู่ตลอดเวลา น้าขอแยกเป็นแบบ

1. การฝึกซ้อมส่วนตัวน้าเองเลย 
2. สภาพทางร่างกาย
3. สภาพจิตใจ

ข้อหนึ่ง ส่วนตัวน้าจะวางแผนการฝึกซ้อมในแต่ละช่วงไม่เหมือนกันครับ อยู่ที่ว่าช่วงเวลานั้นๆต้องการอะไร มีเป้าหมายอะไรเป็นหลัก แต่ทุกช่วง ทุกเป้าหมาย ไม่ว่าหนักรึเบา ยังต้องคงสภาพความฟิตของร่างกายเป็นฐานอยู่เสมอ 

ตัวอย่าง ช่วงที่น้ำหนักตัวเกิน ต้องการลดน้ำหนัก น้าจะวางแผนการฝึกซ้อมดังนี้

* แผนลดน้ำหนักส่วนเกิน 4/5 วัน : สัปดาห์

จันทร์ : หยุดพักเฉยนิ่ง งดกิจกรรมการออกกำลังกายทุกอย่าง

อังคาร : ปั่นแบบ แอนดูแรนซ์ เป้าหมายที่โซนสอง 60-70% โดยเน้นค่าเฉลี่ยชีพจรที่ไม่เกิน 65% ใช้รอบขา 90-100 ใช้เวลาที่ยาวนานระดับ 3 ชม.ขึ้นไป เพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้นกว่าช่วงชีพจรปลายโซน วันนี้จะได้รีดไขมันส่วนเกินตามเป้าหมาย และได้ความทนทานที่เพิ่มขึ้นเป็นของแถมชั้นยอด

พุธ : ปั่นแอนดูแรนซ์แบบเข้มข้นมากว่าข้อแรก แต่ใช้เวลาสั้นกว่า ระดับ 2ไม่เกิน 3 ชม. โดยคุมชีพจรที่ 70% + - ใช้รอบขา 90-100 เพื่อความฟิตของร่างกายที่มากกว่า แม้จะได้ความทนทานน้อยกว่าข้อแรก แต่ความเข้มข้นที่เหนือกว่า ดังนั้นจะใช้เวลาที่สั้นกว่า และการปั่นในลักษณะนี้ก็ยังสามารถเผาผลาญไขมันได้ด้วย แม้จะน้อยกว่าแบบแรก แต่ สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้สูงกว่าครับ ทำให้น้ำหนักลงด้วยเช่นกัน 

พฤหัส : ปั่นแบบเทมโป 1.30 ชม ระดับความหนักที่ 75-80% ใช้รอบขาที่ 80 รอบ ปั่นแบบนี้เพื่อความแข็งแรงเพิ่มความอึดและรักษาสภาพความฟิตของร่างกายให้คงไว้ 

ศุกร์ : หยุดพัก 

เสาร์ : เวทเทรนนิ่งเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ดีขึ้น

อาทิตย์ : ออกทริปหรือปั่นแบบข้อ 1 

* ฝึกตามตัวอย่างข้างต้นประมาณ 1 เดือนขึ้นไป น้ำหนักจะลง ความทนทานจะเพิ่ม และรักษาสภาพความฟิตของร่างกายให้คงอยู่ได้

ตัวอย่าง ช่วงการเพิ่มความฟิตให้มากขึ้นหรือช่วงการเตรียมการก่อนเข้าสู่การแข่งขัน

ช่วงนี้จะประกอบไปด้วยการฝึกเพื่อความทนทาน ความแข็งแรง ความฟิตในระดับที่เข้มข้นขึ้น

จันทร์ : พัก

อังคาร : ปั่นแบบแอนดูแรนซ์ 3 ชม. ขึ้นไป คุมชีพขร 60-70% รอบขา 90-100 ตรงนี้เพิ่มความทนทานซึ่งต้องทำทุกช่วงการฝึก ขาดเสียมิได้ เพราะมันสามารถเพิ่มพูนได้แบบไม่มีขีดจำกัด 

พุธ : Interval 1-1.30 ชม. สลับเปลี่ยนโปรแกรมแบบ interval ไปเรื่อยๆ บนเทรนเนอร์

พฤหัส : ฝึกการเพิ่มค่า Lactate Threshold ให้มากขึ้น ด้วยการออกไปปั่นกลุ่ม เน้นการลากกลุ่มให้นานตามเวลาที่ต้องการ เช่น 1-5 กม. ต่อการขึ้นนำกลุ่ม คุมความหนักที่ 85% mhr เวลาประมาณ 1.30-2 ชม. 

ศุกร์ : พัก

เสาร์ : เวทเทรนนิ่ง

อาทิตย์ : ฝึกแบบข้อ 1 

• ช่วงก่อนแข่งขัน น้าจะฝึกโปรแกรมที่เพิ่มค่า Vo2max. ในวันพุธแทน interval 
• และฝึก sprint ในวันพฤหัส หรือ วันอาทิตย์แทน
• โปรแกรมตามตัวอย่างใช้ไม่ได้กับทุกคนนะครับ
• การเล่นเวทเทรนนิ่งเสริม จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี และลดภาวะการสูญเสียมวลกระดูกในช่วงวัยสว. ได้ด้วยนะครับ

ข้อควรคำนึง

1. นักปั่น สว ไม่ควรฝึกหนักจนเกินไปในแต่ละครั้ง และสัปดาห์หนึ่ง ไม่เกิน 5 วัน ที่จริงแล้ว 4 วันกำลังดี ฝึกหนักเกินไป บ่อยวันเกินไป แทนที่จะฟิตขึ้น แต่จะไม่พัฒนา ร่างกายจะกรอบ โทรม เป็นการทำร้ายร่างกายตัวเองและสุดท้ายอาจบาดเจ็บหรือเกิดอาการ overtraining ได้ 
2. สังเกตุอาการตัวเองในแต่ละวัน ว่าเป็นอย่างไร ไม่สบายให้พักสถานเดียว เช่น มีไข้ ให้พัก ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ให้พัก อย่ากลัวไม่ฟิตและออกไปปั่น พักเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดครับ ให้หายก่อนค่อยกลับไปฝึกใหม่ ส่วนตัวน้า นอกจากฟังอาการทางกายแล้ว จะจับชีพจรตอนตื่นนอน(Resting Heartrate) ด้วย ในวันที่ฝึกหนักมา ว่า ชีพจรเต้นสูงเกินกว่าปกติมากเกินไปหรือไม่
3. ไม่แน่ใจในตัวเอง ให้หยุดฝึก ปลอดภัยไว้ก่อน วันหยุดพักในสัปดาห์น้าก็ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งขอ

การฝึกด้วย

ข้อสอง สภาพทางร่างกาย 

1. สว นักกีฬาต้องนอนต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 5 ชม. ในแต่ละวัน ส่วนน้าจะพยายามนอนให้ได้ 6 - 8 ชม. ในแต่ละวัน ถ้าได้ถึง 8 ชม. ร่างกายจะดีสุดๆ เกินกว่านั้น "ขน" จะขึ้นครับ การนอนเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้นักปั่น สว ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นนะครับ นักปั่น สว จะฟื้นตัวช้ากว่าเด็กและคนหนุ่มสาว ดังนั้นจึงคงต้องนอนให้พอ พักให้มากวันขึ้น
2. ช่วงฝึกหนัก เช่น ก่อนการแข่งขัน น้าจะทานวิตามินซีเสริม ทุกวัน วันละ 1,000 มก. คือ 1 เม็ดใหญ่ ช่วยไม่ให้ภูมิคุ้มกันตกลง อันเนื่องมาจากการฝึกหนัก ยิ่งฝึกหนักเท่าไหร่ ภูมิคุ้มกันของร่าวกายจะพร่องมากขึ้นนะครับ ให้ระวัง ดีที่สุดคือการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในทุกๆวันด้วย 
3. น้าไม่เคยทานอาหารเสริมโปรตีนนะครับ ในระหว่างการฝึกซ้อมปกติ เนื่อ นม ไข่ ที่เราทานในแต่ละมื้อเพียงพอต่อความต้องการแล้ว อย่าไปเพิ่มภาระร่างกายด้วยการไปซื้อโปรตีนเสริมมาทานเลย ในระดับมือสมัครเล่นอย่างน้า และพวกเรา " ไม่จำเป็นครับ" 
4. อย่าฝีกซ้อมมากจนลืมคนทางบ้าน สถาบันครอบครัวสำคัญที่สุด หน้าที่การงานก็ต้องไม่ให้เสีย สว หัวหน้าครอบครัวต้องวางแผนเรื่องนี้ให้ดีนะครับ เราต้องรู้จักแบ่งเวลาเป็น ส่วนตัวน้า จะมีเวลาฝึกเฉพาะช่วงเช้า และเป็นเช้ามืดด้วย ต้องตื่นตั้งแต่ตีสี่ ตีห้าต้องพร้อมที่จะฝึกแล้ว สายต้องทำงาน บ่ายรับลูก และตกเย็นต้องหาข้าว หาปลาให้ลูกๆและภรรยาที่บ้านอีก ส่วนกิ๊กไม่เกี่ยวนะคร้าบ น้าไม่มีขอบอก 
5. ความสดชื่น กระปี้ประเปร่า ความตื่นตัว กระตือลือล้น จะมีเพิ่มขึ้น ถ้าเหล่า สว ทำการบ้านพิเศษด้วย อย่าลืมเติมความสุขในส่วนนี้ให้กับคู่ชีวิตของเรา อย่าได้ขาดไป อย่าได้ไม่ใส่ใจ. ไม่ใช่ เช้าซ้อม เย็นซ้อม กลับมาถึงบ้านอาบน้ำทานข้าว นอนตาย ภรรยาเอาเท้าสะกิด ก็ยังไม่ขยับ ถ้าทำแบบนี้ทุกวี่ ทุกวัน จบครับ " Sex " เป็นส่วนชูรส และที่สำคัญทำให้การฝึกซ้อมของเราดีขึ้นด้วย ขอบอก 2-3 /week for สว 
6. ความขี้เกียจเป็นสิ่งบั่นทอน ทุกๆสิ่งในชีวิต รวมถึงการฝึกซ้อม เวลาทุกคนมีเท่ากัน อย่าอ้างว่าไม่มีเวลา อยู่ที่ตัวเราว่าจะหามันเจอรึป่าว น้าไม่เชื่อเป็นอันขาดกับคำพูดที่ว่า " ไม่มีเวลาฝึกครับ" เกลียดโคตร! 
7. น้านวดเป็นประจำการนวดทำให้กล้ามเนื้อเหยียดยืด ผ่อนคลาย ไม่หดเกร็งแข็ง ตึง ทำให้ร่าวกายผ่อนคลายได้มาก ยิ่งถ้าได้หมอนวดนะดับพริตตี้ปิดกระบังลมให้ด้วยแล้ว หึหึ sprint กระจาย
8. น้าตรวจหัวใจทุกปีครับ เพื่อความไม่ประมาท ตรวจที่ไรหัวใจก็แข็งแรงทุกที เป็นปลื้ม แต่เห็นนักปั่นสาวๆทีไร ใจมักสั่น ปั่นไม่ออก มือไม้อ่อน ขาไม่มีแรง แซงไม่พ้นสักที
9. การไม่ดื่มเครื่องดื่มมึนเมา ไม่เสพยาเสพติด ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ และรีดประสิทธิภาพทางกายได้สูงสุดครับ น้าบุหรี่ไม่ดูด แอลกอฮอล์ดื่มไม่เป็นทุกชนิดครับ ไม่เล่นการพนัน ไม่เจ้าชู้ เอ.. สองอันหลังไม่เกี่ยวครับ ขออภัยด้วย ? 

ข้อสามสภาพจิตใจ

น้าเป็นคนรักในตัวจักรยานจะเรียกว่าบ้าก็ได้ ไม่ทำอะไร ขอนั่งเฝ้า นั่งดู จับ ลูบๆคลำๆไม่มีเบื่อ และน้ายังรักในการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาตัวเองอีกตลอดเวลาอีกด้วย 
น้าจะหาแรงจูงใจอยู่เสมอ เช่น การดูการแข่งขันจักรยาน เที่ยวร้านจักรยาน ซื้อของติดไม้ติดมือกลับมาบ้าง อัพรถทุกครั้งที่มีโอกาส ติดตามข่าวสารใหม่ๆ หาวิธีการฝึกซ้อมใหม่ๆ เหล่านี้เป็นส่วนช่วยให้เรามีความสนใจที่จะฝึกซ้อมอยู่ตลอดเวลา ไม่เกิดความเบื่อหน่าย
การหาเพื่อนปั่นไปกับเรา หรือหากลุ่มที่มีลักษณะใกล้เคียงกับเรา ไปขอเข้าร่วมด้วย จะให้ให้เรามีจิตใจอยากจะฝึกซ้อมมากยิ่งขึ้น 
บางครั้งคนเราย่อมมีช่วงเวลาที่ท้อถอยของจิตใจ ทำให้ไม่อยากประกอบกิจกรรมอะไร แบบนี้ ให้หยุดไปก่อนครับ พักสักระยะ พาครอบครัวไปท่องเที่ยวแทน รับรองว่า กลับมาทุกอย่างจะดีขึ้นและกลับสู่ภาวะปกติได้

สรุป

นักปั่น สว ทุกคน ไม่ว่าจะเริ่มฝึกใหม่เมื่ออายุมากแล้ว ก็สามารถฝึกซ้อมไปให้เกิดความแข็งแรงและความฟิตได้นะครับ แต่อาจต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจ มากกว่าคนที่ปั่นต่อเนื่องมานานยันแก่ และที่สำคัญต้องมี " วินัย " ก็จะสามารถประสบความสำเร็จได้ ตัวอย่างมี ลูกศิษย์น้าหลายต่อหลายคนที่เริ่มหัดปั่นตอนอายุมากแล้ว ก็ยังสามารถพัฒนาไปได้เรื่อยๆ แต่ก็ฟิตได้ กับการปั่นกลุ่มโดยสามารถยืนระยะความเร็ว 40+ เกือบ 100 กม. สบายๆครับ ขอบอก

บางท่านแก่แล้ว มีเงินทองเหลือใช้ก็อย่าขี้เหนียว อย่ามัวแต่หาเงินเพื่อให้คนอื่นใช้มากนัก แบ่งสรรปันส่วนมาซื้อจักรยานดีๆ มาใช้เถอะครับ อย่างน้อยช่วยให้เรามีโอกาสใช้เงินที่เราหามาได้อีกนาน ซื้อเข้าไปเถอะครับ จักรยานดีๆ แพง อะไหล่เทพๆ เปลี่ยนทุกครั้งที่มีโอกาส อย่าพลาดทุกครั้งที่เมียเผลอ มันจะทำให้เราอยากปั่นจักรยานขึ้นอีกมาก ยิ่งอยากมาก ยิ่งอายุยืนยาว ยาวอย่างมีคุณค่าไม่ใช่นอนอ้าปากเป็นลูกนกลูกกา ให้ใครมาป้อน 

*สุดท้าย การฝึกซ้อมที่ถูกต้อง เหมาะสม เอาแต่พอดี ดูให้เหมาะกับตนเอง ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป รู้จักประมาณตน ไม่รีบร้อนจนเกินไป เพื่อน สว จะใช้ชีวิตช่วงท้ายอย่างมีความสุข สุขภาพดี แข็งแรง เตะปี๊ปดัง ฟิตตลอดกาลนาน

** เคล็ดลับสุดท้าย 
-อย่าซ้อมมากเกินไปเป็นเด็ดขาดครับ 
-ซ้อมนานให้ซ้อมเบา
-ซ้อมหนักให้ซ้อมสั้น 
-จัดวันพักให้มากขึ้น
* น้าลองมาหมดทุกอย่างแล้วครับ พังมาหลายหน 5 ปีหลังน้าปฏิบัติตาม สี่ข้ออย่างเคร่งครัด ชีวิตมีความสุข แข็งแรง สภาพจิตใจดี ไม่กดดัน และช่วยรักษาความฟิตได้ตลอดเวลา ไม่ตกหล่นไปตามวัยครับ 

ป.ล. สว ของน้าหมายความถึงนักปั่นที่มีอายุ 40+ ครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room