Rider.in.th กิจกรรมปั่นจักรยานและข่าวสารชาวจักรยาน

  • หน้าแรก
  • ข่าวชาวจักรยาน
    • เปิดตัวจักรยานใหม่
    • Gadget จักรยาน
  • ปฏิทินกิจกรรม
    • ปฏิทินกิจกรรมปั่นจักรยาน
    • ปฏิทินงานจักรยาน
    • ส่งข้อมูลงานปั่นจักรยาน
  • ปั่นไป ยิ้มไป
  • รีวิว แนะนำ เส้นทางปั่น
    • เส้นทาง
  • นานาสาระ
  • รวมวีดีโอ ดีๆ
  • ค้นหาจักรยานหาย
 Rider.in.th กิจกรรมปั่นจักรยานและข่าวสารชาวจักรยาน
  • ส่งข้อมูลงานปั่นจักรยาน
  • ค้นหา
  • แจ้งจักรยานหาย
  • ติดต่อเรา
  • Sitemap
  • หน้าแรก
  • บทความ สาระ
  • เพิ่มความอึดและทน ได้ด้วยการ ปั่นจักรยานแบบ Aerobic endurance

เพิ่มความอึดและทน ได้ด้วยการ ปั่นจักรยานแบบ Aerobic endurance

Created
วันเสาร์, 09 มกราคม 2559

การปั่นจักรยานแบบ Aerobic Endurance เป็นการสร้างพื้นฐานในการปั่นจักรยานโดยเน้นในเรื่องการเพิ่มความทนทาน เพิ่มพูนความสามารถในการปั่นจักรยานให้อึด ให้ทนยิ่งขึ้น ยิ่งปั่นมากก็ยิ่งได้มากและสามารถสะสมเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆอีกด้วย

อย่างไรที่จะเรียกว่าปั่นแบบ endurance การปั่นในลักษณะนี้คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ไปเรื่อยๆ ไม่ต้องสนใจอะไรมาก ปั่นชมนกชมไม้ ซึ่งที่กล่าวมานี้ ก็คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ไม่สนใจความเร็ว และที่สำคัญที่หลายๆคนทนอยู่ตรงนี้ไม่ได้คือ มันต้องปั่นคนเดียวนั่นเอง บางคนขี้เหงา ติดเพื่อน ติดกลุ่ม แบบนี้น้าขอบอกว่าอย่าหวังเลยนะครับว่าจะสามารถปั่นได้เก่งหรือขึ้นไปสู่ระดับที่สูงได้

การปั่นเรื่อยๆเปื่อยๆแบบที่กล่าวมา ถ้าปั่นแบบไม่มีหลักการอะไร มันก็จะได้แค่ความแข็งแรงของร่างกายในระดับต้นๆเท่านั้น ถ้าต้องการพัฒนาล่ะ เราต้องทำอย่างไร

ใช่ครับ การปั่นแบบ endurance เพื่อการพัฒนา มันไม่ใช่การปั่นช้าๆเรื่อยเปื่อย นิ่งๆยาวๆนานๆ อีกต่อไปแล้ว เราควรต้องสามารถวัดระดับความหนัก ความเข้มข้นในการปั่นด้วยว่าอยู่ประมาณไหน และสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาไปยิ่งกว่านั้นควรที่จะต้องมี มอนิเตอร์ ที่สามารถนับรอบขาให้เราอีกด้วย

ความหนักแค่ไหนถึงจะถูกต้องและเหมาะสมกับการปั่นแบบ endurance

  • ถ้าเป็นเมื่อก่อนที่ไม่มี heart rate monitor ใช้กัน ก็คือการปั่นแบบรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พอมีเหงื่อซึมๆ ยังสามารถปั่นไปร้องเพลงไปได้ ถ้าปั่นไปแล้วร้องเพลงเริ่มไม่จบท่อน ขาดๆหายๆนี่ เกินขอบเขตไปแล้วครับ
  • ปัจจุบันมีเครื่องวัดชีพจรเข้ามาช่วยให้เราทราบถึงการเต้นของหัวใจเราว่าเต้นหนักมากน้อยแค่ไหน ซึ่งความผิดพลาดแทบไม่มีเลย ดีกว่าใช้ความรู้สึกจับเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งมีโอกาสผิดพลาดได้มาก

ความเข้มข้นในการปั่นสร้างความทนทานแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ

  1. ความทนทานในระดับการสร้างพื้นฐาน คือ การปั่นโดยคุมชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของ ชีพจรสูงสุดของเรา(maximum heartrate)
  2. ความทนทานในระดับที่สูงและเข้มข้นขึ้น คือ การปั่นคุมชีพจรอยู่ที่ 70-79% ของชีพจรสูงสุด
  3. หรือการปั่นสร้างความทนทานแบบโดยรวมที่นิยมปั่นกันมากที่สุดคือ การปั่นที่ชีพจร 60-75% ของชีพจรสูงสุด

ความนานล่ะแค่ไหนถึงจะเหมาะสม อันนี้อยู่ที่เป้าหมายนะครับว่าเป้าหมายเราแค่ไหน ถ้าเป้าหมายสูงส่ง ก็ต้องปั่นให้นานเข้าไว้ ว่ากันที่ระดับ 3 ชม. ขึ้นไป ถ้าเป้าหมายไม่สูงนักก็ลดเวลาลงมาได้ แต่ให้จำไว้ว่า ปั่นตรงนี้ ยิ่งนานยิ่งเป็นผลดีกับตัวเราเอง

ความถี่ เอาแค่ไหนดี? สำหรับช่วงพื้นฐานขอบอกไว้เลยว่า ถ้าปั่น endurance ยิ่งบ่อยแค่ไหนก็ยิ่งเป็นผลดีเท่านั้นครับ

แล้วจะปั่น endurance ไปจนถึงเมื่อไรล่ะ. น้าขอบอกไว้ในที่นี้เลยว่า " ตลอดไปครับ " ไม่ว่าเราจะพัฒนาไปถึงขั้นไหนแล้ว เรายังต้องเสริม ความทนทานอยู่ตลอดเวลานะครับ

แล้วเมื่อปั่นตามข้างต้นแล้ว ควรจะคุมรอบขาไปด้วยนะ เพื่อประสิทธิภาพในการปั่นจะได้ดียิ่งขึ้นไปอีก 

แล้วรอบขาเท่าไรถึงจะเรียกว่าเหมาะสมล่ะ รอบขาที่เหมาะสมในการปั่น endurance เพื่อการพัฒนาคือ 90 ขึ้นไปครับ แต่ไม่จำเป็นต้องเกิน 100 รอบ

ประโยชน์ที่ได้จากการปั่นแบบ Aerobic endurance 

  1. เพิ่มความสามารถทางแอโรบิคให้สูงขึ้น และสูงขึ้นเรื่อยๆถ้ามีการทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ
  2. ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง สามารถคุมน้ำหนักได้ดี โดยไม่ต้องลดอาหาร
  3. ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายไม่เพียงจะมีกำลังวังชาและความกระฉับกระเฉงเพิ่มขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ในระยะยาวเช่น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็ง
  4. มีความรู้สึกปลอดโปร่ง อารมณ์ดี คลายความเมื่อยล้า อันเป็นสภาวะตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นชั่วคราวเหมือนอย่างพวกนักปั่นนักวิ่งอาชีพ ได้สัมผัส การออกกำลังแบบแอโรบิคมีผลให้สมองของเราปล่อยสารเคมีที่ทำให้ รู้สึกดี ที่เรียกว่า เอนดอร์ฟิน อันเป็นสารคล้ายฝิ่นตามธรรมชาติ
  5. ช่วยชะลอวัยให้กับตัวเรา ผลกระทบที่มีสาเหตุมาจากการสูงวัยจะเกิดขึ้นล้าลง เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้จัดการปัญหาการขาดออกซิเจน ซึ่งเป็นความเสื่อมตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นตามกาลเวลา ไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ ประโยชน์ในข้อนี้ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัด แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีวัยอยู่ระหว่าง เจ็ดสิบหรือแปดสิบปี
  6. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้มีโอกาสสัมผัสกับธรรมชาติรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นถนนที่มีต้นไม้ตลอดสองข้างทาง หรือสวนสาธารณะในเมือง ล้วนเป็นสภาพแวดล้อมที่รื่นรมย์เหมาะแก่การเดินหรือวิ่ง การเดินเล่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ถือเป็นการพักผ่อนที่ดี ช่วยให้มีโอกาสสัมผัสกับผืนดิน
  7. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างสม่ำเสมอ เป็นประโยชน์ต่อการรักษาและป้องกันความเครียดอย่างอ่อน ทั้งยังไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ เหมือนเช่นการรักษาด้วยยาตามใบสั่งของแพทย์

เราสามารถประหยัดเงินและรักษาสิ่งแวดล้อมได้ด้วยการปั่นจักรยาน แทนการขับรถหรือนั่งรถสาธารณะ นอกจากจะช่วยประหยัดเงินแล้วยังช่วยลดควันพิษได้อีกด้วย

เห็นไหมครับ นอกจากพื้นฐานที่เราจะได้จากการปั่นแบบแอโรบิคแล้ว เรายังได้รับประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง โดยที่ได้แบบไม่ต้องคาดหวังหรือตั้งใจเลย

 

  เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room

ทำไมไม่ควรใช้ น้ำมันเอนกประสงค์ WD40 กับโซ่จักรยาน 95 / 159 เซ็ง...ปั่นมาตั้งนานไม่เก่งซะที มาทบทวนตัวเองดู
  • Voting
    Average rating
    2 votes
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
  • Hits
    79798 views
  • Tags
    100RPM Room | เทคนิคซ้อมปั่น | มือใหม่

เรื่องที่มีคนอ่านมากที่สุด

  • ใช้เกียร์จักรยานให้ถูก ขี่ง่ายไม่พังเร็ว
  • รู้ไหมทำไม ปั่นจักรยานแข็งแรงกว่าวิ่ง
  • ปั่นจักรยานช้าหรือปั่นเร็วอันไหนเผาผลาญไ...
  • การตั้งเกียร์จักรยาน คุณก็ทำเองได้
  • เทคนิคการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อพิชิต 100 ...
Facebook

TAGS CLOUD

  • หนังสือ
  • แนะนำทีม
  • เดินชมร้านจักรยาน
  • Bike for Mom
  • มือใหม่
  • เทคนิคซ้อมปั่น
  • gear
  • สุขภาพ
  • โภชนาการ
  • ภาพยนตร์
  • ดูแลรักษาจักรยาน
  • เสือภูเขา
  • MTB
  • Mountain bike
  • ลดน้ำหนัก
  • จักรยานเสือหมอบ
  • 100RPM Room
  • หน้าแรก
  • ข่าวชาวจักรยาน
  • ปฏิทินกิจกรรม
  • ปั่นไป ยิ้มไป
  • รีวิว แนะนำ เส้นทางปั่น
  • นานาสาระ
  • รวมวีดีโอ ดีๆ
  • ค้นหาจักรยานหาย