การปั่นจักรยานแบบ Aerobic Endurance เป็นการสร้างพื้นฐานในการปั่นจักรยานโดยเน้นในเรื่องการเพิ่มความทนทาน เพิ่มพูนความสามารถในการปั่นจักรยานให้อึด ให้ทนยิ่งขึ้น ยิ่งปั่นมากก็ยิ่งได้มากและสามารถสะสมเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆอีกด้วย

อย่างไรที่จะเรียกว่าปั่นแบบ endurance การปั่นในลักษณะนี้คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ไปเรื่อยๆ ไม่ต้องสนใจอะไรมาก ปั่นชมนกชมไม้ ซึ่งที่กล่าวมานี้ ก็คือการปั่นช้าๆนั่นเอง ไม่สนใจความเร็ว และที่สำคัญที่หลายๆคนทนอยู่ตรงนี้ไม่ได้คือ มันต้องปั่นคนเดียวนั่นเอง บางคนขี้เหงา ติดเพื่อน ติดกลุ่ม แบบนี้น้าขอบอกว่าอย่าหวังเลยนะครับว่าจะสามารถปั่นได้เก่งหรือขึ้นไปสู่ระดับที่สูงได้

การปั่นเรื่อยๆเปื่อยๆแบบที่กล่าวมา ถ้าปั่นแบบไม่มีหลักการอะไร มันก็จะได้แค่ความแข็งแรงของร่างกายในระดับต้นๆเท่านั้น ถ้าต้องการพัฒนาล่ะ เราต้องทำอย่างไร

ใช่ครับ การปั่นแบบ endurance เพื่อการพัฒนา มันไม่ใช่การปั่นช้าๆเรื่อยเปื่อย นิ่งๆยาวๆนานๆ อีกต่อไปแล้ว เราควรต้องสามารถวัดระดับความหนัก ความเข้มข้นในการปั่นด้วยว่าอยู่ประมาณไหน และสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาไปยิ่งกว่านั้นควรที่จะต้องมี มอนิเตอร์ ที่สามารถนับรอบขาให้เราอีกด้วย

ความหนักแค่ไหนถึงจะถูกต้องและเหมาะสมกับการปั่นแบบ endurance

• ถ้าเป็นเมื่อก่อนที่ไม่มี heart rate monitor ใช้กัน ก็คือการปั่นแบบรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย พอมีเหงื่อซึมๆ ยังสามารถปั่นไปร้องเพลงไปได้ ถ้าปั่นไปแล้วร้องเพลงเริ่มไม่จบท่อน ขาดๆหายๆนี่ เกินขอบเขตไปแล้วครับ
• ปัจจุบันมีเครื่องวัดชีพจรเข้ามาช่วยให้เราทราบถึงการเต้นของหัวใจเราว่าเต้นหนักมากน้อยแค่ไหน ซึ่งความผิดพลาดแทบไม่มีเลย ดีกว่าใช้ความรู้สึกจับเหมือนเมื่อก่อน ซึ่งมีโอกาสผิดพลาดได้มาก

ความเข้มข้นในการปั่นสร้างความทนทานแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ

1. ความทนทานในระดับการสร้างพื้นฐาน คือ การปั่นโดยคุมชีพจรอยู่ที่ 60-70% ของ ชีพจรสูงสุดของเรา(maximum heartrate)
2. ความทนทานในระดับที่สูงและเข้มข้นขึ้น คือ การปั่นคุมชีพจรอยู่ที่ 70-79% ของชีพจรสูงสุด
3. หรือการปั่นสร้างความทนทานแบบโดยรวมที่นิยมปั่นกันมากที่สุดคือ การปั่นที่ชีพจร 60-75% ของชีพจรสูงสุด

ความนานล่ะแค่ไหนถึงจะเหมาะสม อันนี้อยู่ที่เป้าหมายนะครับว่าเป้าหมายเราแค่ไหน ถ้าเป้าหมายสูงส่ง ก็ต้องปั่นให้นานเข้าไว้ ว่ากันที่ระดับ 3 ชม. ขึ้นไป ถ้าเป้าหมายไม่สูงนักก็ลดเวลาลงมาได้ แต่ให้จำไว้ว่า ปั่นตรงนี้ ยิ่งนานยิ่งเป็นผลดีกับตัวเราเอง

ความถี่ เอาแค่ไหนดี? สำหรับช่วงพื้นฐานขอบอกไว้เลยว่า ถ้าปั่น endurance ยิ่งบ่อยแค่ไหนก็ยิ่งเป็นผลดีเท่านั้นครับ

แล้วจะปั่น endurance ไปจนถึงเมื่อไรล่ะ. น้าขอบอกไว้ในที่นี้เลยว่า " ตลอดไปครับ " ไม่ว่าเราจะพัฒนาไปถึงขั้นไหนแล้ว เรายังต้องเสริม ความทนทานอยู่ตลอดเวลานะครับ

แล้วเมื่อปั่นตามข้างต้นแล้ว ควรจะคุมรอบขาไปด้วยนะ เพื่อประสิทธิภาพในการปั่นจะได้ดียิ่งขึ้นไปอีก 

แล้วรอบขาเท่าไรถึงจะเรียกว่าเหมาะสมล่ะ รอบขาที่เหมาะสมในการปั่น endurance เพื่อการพัฒนาคือ 90 ขึ้นไปครับ แต่ไม่จำเป็นต้องเกิน 100 รอบ

ประโยชน์ที่ได้จากการปั่นแบบ Aerobic endurance 

1. เพิ่มความสามารถทางแอโรบิคให้สูงขึ้น และสูงขึ้นเรื่อยๆถ้ามีการทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ
2. ช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง สามารถคุมน้ำหนักได้ดี โดยไม่ต้องลดอาหาร
3. ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายไม่เพียงจะมีกำลังวังชาและความกระฉับกระเฉงเพิ่มขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ในระยะยาวเช่น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็ง
4. มีความรู้สึกปลอดโปร่ง อารมณ์ดี คลายความเมื่อยล้า อันเป็นสภาวะตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นชั่วคราวเหมือนอย่างพวกนักปั่นนักวิ่งอาชีพ ได้สัมผัส การออกกำลังแบบแอโรบิคมีผลให้สมองของเราปล่อยสารเคมีที่ทำให้ รู้สึกดี ที่เรียกว่า เอนดอร์ฟิน อันเป็นสารคล้ายฝิ่นตามธรรมชาติ
5. ช่วยชะลอวัยให้กับตัวเรา ผลกระทบที่มีสาเหตุมาจากการสูงวัยจะเกิดขึ้นล้าลง เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้จัดการปัญหาการขาดออกซิเจน ซึ่งเป็นความเสื่อมตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นตามกาลเวลา ไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ ประโยชน์ในข้อนี้ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัด แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีวัยอยู่ระหว่าง เจ็ดสิบหรือแปดสิบปี
6. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้มีโอกาสสัมผัสกับธรรมชาติรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นถนนที่มีต้นไม้ตลอดสองข้างทาง หรือสวนสาธารณะในเมือง ล้วนเป็นสภาพแวดล้อมที่รื่นรมย์เหมาะแก่การเดินหรือวิ่ง การเดินเล่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ถือเป็นการพักผ่อนที่ดี ช่วยให้มีโอกาสสัมผัสกับผืนดิน
7. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างสม่ำเสมอ เป็นประโยชน์ต่อการรักษาและป้องกันความเครียดอย่างอ่อน ทั้งยังไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ เหมือนเช่นการรักษาด้วยยาตามใบสั่งของแพทย์

เราสามารถประหยัดเงินและรักษาสิ่งแวดล้อมได้ด้วยการปั่นจักรยาน แทนการขับรถหรือนั่งรถสาธารณะ นอกจากจะช่วยประหยัดเงินแล้วยังช่วยลดควันพิษได้อีกด้วย

เห็นไหมครับ นอกจากพื้นฐานที่เราจะได้จากการปั่นแบบแอโรบิคแล้ว เรายังได้รับประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง โดยที่ได้แบบไม่ต้องคาดหวังหรือตั้งใจเลย

  เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room