การออกกำลังกายทุกประเภท โดยเฉพาะในฤดูร้อนที่แดดแรง ต้องมีการเตรียมตัว และอย่าประมาทกับอากาศร้อน เพราะนับวันจะเพิ่มองศาขึ้นเรื่อยๆ หากไม่ดูแลหรือเตรียมตัวให้ดีจึงเท่ากับการปล่อยสุขภาพไว้ในเงื้อมมือมัจจุราชเลยทีเดียว

เกิดอะไรเมื่อเราออกกำลังกาย

เมื่อเราออกกำลังกายในหน้าร้อนร่างกายจะปรับตัวอย่างไร นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า

“ร่างกายจะมีการระบายความร้อน ซึ่งระบบที่ใช้และมีประสิทธิภาพมีสองระบบหลักๆ คือ หนึ่ง การระบายความร้อนโดยเหงื่อ สอง ทางลมหายใจ

“การระบายความร้อนในร่างกายจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัย สอง ประการคือ หนึ่ง สิ่งแวดล้อมภายนอก คือ ถ้าอุณหภูมิและความชื้นสัมพัทธ์ในอากาศสูง การระบายความร้อนออกจากร่างกายก็เป็นไปได้ยาก ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายในวันที่ครึ้มฟ้าครึ้มฝนในช่วงหน้าร้อน โอกาสจะเกิดปัญหากับร่างกายก็จะสูง

“สอง คือ ปัจจัยภายในตัวเรา เช่น หนึ่ง การเกิดความร้อนสะสมจากการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายเป็นเวลาต่อเนื่องและยาวนานจะเกิดความร้อนสะสมสูงมาก ระบบระบายความร้อนจึงต้องทำงานมาก สอง การมีโรคประจำตัวโดยเฉพาะโรคเรื้อรัง เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิต โรคกลุ่มนี้จะมีปัญหาที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะทำให้ความสามารถในการระบายความร้อนลดลง

“สาม คนที่กินยาลดน้ำมูก ยาขับปัสสาวะ ยากลุ่มนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของการระบายความร้อนลดลงเช่นกัน สี่ คนที่พักผ่อนน้อยก็ส่งผลต่อระบบการระบายความร้อนเช่นกัน

โรคร้อนๆในวันร้อนๆ

เมื่อระบบระบายความร้อนมีปัญหา หรือเกิดความร้อนสะสมในร่างกายในระดับสูง จึงเกิดปัญหาสุขภาพตามา คุณหมอกรกชอธิบายดังนี้

“เมื่อร่างกายมีความร้อนสูงถึงระดับหนึ่ง จะส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติลดลง ซึ่งจะทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีปัญหา ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลง ทำให้การระบายความร้อนและของเสียในร่างกายน้อยลงตามไปด้วย”

นอกจากนี้ รองศาสตราจารย์นายแพทย์ปัญญา ไข่มุก อดีตผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ยังอธิบายเสริมถึงอุณหภูมิภายนอกที่มีผลต่อการทำงานของสมองว่า

“สมองมนุษย์ทนความร้อนได้ไม่มาก อุณหภูมิภายนอกสูงประมาณ 39 องศาเซลเซียสก็จะทำให้เรามีอาการมึนศีรษะ ถ้าอุณหภูมิเลยไปถึง 40 องศาเซลเซียส ก็จะเกิดอาการชัก และควบคุมตัวเองไม่ได้

“นอกจากนี้ความร้อนยังทำให้การทำงานของระบบเอนไซม์ ระบบฮอร์โมนในร่างกายเสียหาย เนื่องจากระบบต่างๆเหล่านี้มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเมื่อโปรตีนได้รับความร้อนจะถูกทำลายได้ง่าย จึงทำให้การทำงานของร่างกายรวน”
คุณหมอปัญญาเสริมว่า อาการที่พบได้บ่อยจากการออกกำลังกายในหน้าร้อนได้แก่

1.ตะคริวแดด
เกิดจากการที่ร่างกายเสียแร่ธาตุมากเกินไปทางเหงื่อ ทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเกร็งเป็นตะคริว โดยเฉพาะที่แขน ขา และหลัง

2.เพลียแดด
เกิดจาการอยู่ท่ามกลางอุณหภูมิสูง 39-40 องศาเซลเซียสเป็นเวลานาน ส่งผลให้สมองเกิดความร้อนและไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ อาการจะรุนแรงกว่า ตะคริวแดด โดยจะมีอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ ไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนขาได้

ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าร้อนจึงควรระวัง แต่มิใช่กลัวจนไม่กล้าไปออกกำลังกายเลย ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าชมนาดจึงรวบรวมพลพรรครักการออกกำลังกาย มาแนะเคล็ดลับออกกำลังกายในหน้าร้อนให้คุณผู้อ่านได้ทราบกันค่ะ

ขี่จักรยานสำราญใจ

เคล็ดลับนี้มาจาก นายแพทย์วิวัฒน์ วิริยกิจจา รองอธิบดีกรมการแพทย์ และ เจ้าของคอลัมน์ ชีวธรรมใน นิตยสารชีวจิต

“ถ้ามีเวลา ผมจะต้องขี่จักรยานทางไกล ซึ่งทำให้เราเพลิดเพลิน และการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ก่อมลพิษ

“คนเริ่มขี่ครั้งแรกอยากแนะนำว่า ควรซื้อจักรยานที่มีคุณภาพหน่อย แม้เป็นการลงทุนที่แพงในครั้งแรก แต่ก็คุ้มค่า เพราะจะใช้ได้ในระยะยาว และหากจะขี่จักรยานมาราธอนระยะทาง 50-100 กิโลเมตร ต้องมีการเตรียมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

“สำหรับผมก่อนจะไปขี่จักรยานทางไกล 1 อาทิตย์ จะต้องเข้าฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ก็กินอาหารที่สารอาหารครบถ้วนแต่ให้พลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ จะทำให้ไม่เกิดปัญหาสุขภาพและขี่จักรยานได้อย่างสนุกสนาน”

ขี่จักรยานให้ปลอดภัยปลอดโรค

นอกจากนี้คุณหมอวิวัฒน์ยังแนะนำเคล็ดลับการขี่จักรยานในหน้าร้อนว่า

1. เตรียมชุดและอุปกรณ์สำหรับขี่จักรยานให้พร้อม เช่น เสื้อผ้าควรเลือกเนื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี สวมปอกแขนสำหรับกันแดด สวมแว่นตาสำหรับกันแดดและลม รวมถึงสวมหมวกกันน็อก
2. นอนพักผ่อนให้เต็มที่ก่อนไปขี่จักรยาน
3. ทาครีมกันแดดที่มีค่า เอสพีเอฟสูงๆ เพื่อป้องกันรังสียูวี
4. ควรกินอาหารรองท้องก่อนไปขี่จักรยาน ได้แก่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ เช่น ขนมปังโฮลวีต และดื่มน้ำผลไม้ 1 แก้ว
5. นำน้ำ และบ๊วยหวานติดตัวไปด้วย หากรู้สึกว่าเหงื่อออกมาก ควรอมบ๊วยหวานแล้วดื่มน้ำตาม จะทำให้ร่างกายได้รับทั้งน้ำ น้ำตาล และเกลือแร่

ข้อมูลจากนิตยสารชีวจิต ฉบับวันที่ 1 มีนาคม 2554