เมื่อได้รถจักรยานมาแล้ว ไม่ว่าจะเป็นเสือหมอบ เสือภูเขาหรือรถประเภทอื่น อะไรก็ได้ ขอให้มีสองล้อ สามารถออกแรงปั่น เป็นใช้ได้แล้วกัน ที่สำคัญรถคันนั้นมันเหมาะสมกับเราทุกประการทั้งปวงแล้ว เราก็มากำหนดวันที่เราสามารถจะเริ่มฝึกซ้อมได้ในรายสัปดาห์กัน มีตัวอย่างคร่าวๆ ของวันเวลาฝึกรายสัปดาห์ที่น้ายกตัวอย่างไปในตอนที่ 1 แล้วนะครับ 

แต่เดี๋ยวก่อน ก่อนที่น้าจะลงรายละเอียดว่าจะเริ่มฝึกกันอย่างไร เพื่อนๆต้องคำนึงถึงเรื่องสำคัญอย่างหนึ่งที่ขาดมิได้เลยคือ " เป้าหมาย " >> ...GOAL

คนเราต้องมีเป้าหมายนะ ว่าที่เราจะซื้ออะไรมาสักอย่างนึง เราจะซื้อมันมาเพื่ออะไร เช่น เราจะซื้อรถยนต์สักคัน ก็ยังต้องพิจารณาเลยว่า ซื้อมาใช้เพื่ออะไร ตรงตามเป้าประสงค์ของเรามั้ย เช่น ซื้อรถไว้ขับไปทำงาน ซื้อไว้รับส่งลูกๆ ในเมือง ซื้อไว้เพื่อขนส่งสินค้า ...จักรยานก็เช่นกัน เราซื้อมันมา เราก็ต้องมีเป้าหมายในใจว่า เพื่ออะไร บอกได้เลยครับ ทุกคนต้องมี .....

ตัวอย่าง เป้าหมายต่างๆที่น้าเจอมาจากการสอน

1. เป้าหมายเพื่อออกกำลังกาย เน้นเรื่องสุขภาพให้แข็งแรงอย่างเดียวเลย
2. เป้าหมายเพื่อ ลดน้ำหนักสถานเดียวไม่คิดเป็นอื่น
3. เป้าหมาย เดินทางไกล ทัวร์ริ่ง
4. เป้าหมายออกทริปปั่นกับกลุ่มต่างๆได้ตลอดรอดฝั่ง
5. เป้าหมายพัฒนาการปั่น
6. เป้าหมายเป็นหัวลาก ขาแรง
7. เป้าหมายเข้าสู่การแข่งขัน 

 เป้าหมายข้างต้น บอกเลย ข้อ 1 ทำง่ายสุด ๆ แล้ว ใช้เวลาน้อยในแต่ละครั้ง ความถี่ต่อสัปดาห์ก็ น้อย และเห็นผลเร็วอีกด้วย ข้อ 2 ตามหลักการ ทำง่ายไม่ยาก ถ้าจะลดน้ำหนักด้วยการปั่นจักรยาน แต่ตามความจริง ยากเย็นแสนเข็ญ ถ้าแรงจูงใจและความตั้งใจไม่ดีพอ ล้มเหลวซะเป็นส่วนใหญ่ ข้อ 3 ไม่ยากครับใช้แค่พื้นฐาน ในการฝึกก็เพียงพอแล้ว ข้อ 4 ยากกว่าข้อ 3 นิดเดียวเท่านั้น ข้อ 5 อันนี้เริ่มต้องเข้าใจ ระบบการฝึกซ้อมให้มากขึ้นแล้วครับ ไม่หมูแล้ว ข้อ 6 อันนี้การฝึกแทบจะไม่ด้อยไปกว่าเป้าหมายแข่งขันเลย ข้อ 7 ข้อนี้ยากที่สุดแล้ว ผู้ฝึกต้องเรียนรู้มากมาย ผู้ฝึกต้องทุ่มเท ทั้งแรงกาย แรงใจ ทุนทรัพย์ และเวลาที่จะต้องเสียไป อย่าง มหาศาลทีเดียว

...เป้าหมายต่างๆที่กล่าวมาเป็นตัวกำหนด การฝึกปั่นจักรยานครับ ว่า จะฝึกแบบไหน ถึงจะเหมาะสมกับเป้าหมายของเราดี และต้องเป็นไปอย่างถูกต้อง ราบรื่นและปลอดภัยไร้การบาดเจ็บ

ขยายความ เป้าหมายในแต่ละข้อ 

มือใหม่ที่มีเป้าหมายเพียงข้อ 1 เน้นแค่ "สุขภาพ " อาจใช้เวลาเพียงแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ก็พอเพียงแล้ว และแต่ละครั้งในการฝึก ก็ใช้เวลาแค่ 30 นาที ถึง 60 นาทีแค่นั้นก็พอครับ แต่ถ้าทำมากกว่านั้นก็ยิ่งดีและแข็งแรงเร็วขึ้น ระบบการฝึกปั่นจักรยานก็อาจไม่ต้องลงทุนอะไรมากมาย แค่จักรยานหนึ่งคัน อะไรก็ได้ แม้แต่จักรยานตามฟิตเนส ก็สามารถนำมาฝึกได้เช่นกัน ความหนักที่ใช้ออกกำลังในข้อนี้ คือ ปั่นพอรู้สึกเหนื่อย เหงื่อซึม และอาจมีอาการหอบบ้างเล็กน้อยเมื่อถึงจุด peak ตรง นี้ เราจะได้ เอนโดรฟิน ที่หลั่งออกมาด้วย ทำให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายได้ทีเดียว ถ้าผู้ฝึกใช้ hrm(heartrate moniter) มาใช้วัดชีพจรเพื่อบอกความหนักขอบการออกกำลังกายด้วยยิ่งได้ผลดีครับ ดีกว่าใช้ความรู้สึกมาวัด ความหนักระดับนี้ อยู่ที่ โซน 1 ถึงโซน 3 (% ความหนัก = 50-80% ของชีพจรสูงสุด) คุมชีพจรตามนี้ โดยที่อาจไม่ต้องใช้เทคนิคใดๆช่วยเลยก็ทำให้คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย แข็งแรงขึ้นได้แล้ว

ตัวอย่างการฝึกใน 1 สัปดาห์

จันทร์ - หลังเลิกงาน ปั่นจักรยานในหมู่บ้าน 45 - 60 นาที

อังคาร - ประชุมเย็น โอ๊ย อะไรกันหนักหนาวะเนี่ย ไม่ปั่นก็ได้

พุธ - เข้าฟิตเนส เล่นเวทเบา ๆ เพื่อเสริมให้ร่างกายแข็งแรงเร็วขึ้น 30 นาที พร้อมปั่นจักรยานฟิตเนสอีก 30 นาที

พฤหัส - ไม่ว่างว่ะ เซ็งจิตต้องไปงานเลี้ยง จ่ายภาษีสังคม

ศุกร์ - สังสรรค์ก่อนวันหยุด

เสาร์ - เช้า ปั่นจักรยานในสวนสุขภาพ 1 ชม.

อาทิตย์ - วันครอบครัว หรือจะชวนครอบครัวมาออกกำลังด้วยจะประเสริฐนักแล 

แค่ตารางออกกำลังข้างต้น แค่ 1 เดือน ผ่านไปก็จะเริ่มเห็นผลแล้วครับ ว่าสุขภาพเราจะค่อย ๆ ดีขึ้น ๆ และ ต่อจากนั้น เราก็จะสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้อีกตามความแข็งแรงที่มีมากขึ้นครับ

มือใหม่ที่มีเป้าหมายข้อ 2 "ลดน้ำหนัก" ข้อนี้อาจเป็นเป้าหมายหลักของเพื่อนบางคน หรือ อาจเป็นผลพลอยได้ จากการฝึกปั่นตามเป้าหมายในข้ออื่น การปั่นเพื่อลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าเราต้องเลือกปั่นในโซนหรือเปอร์เซ็นต์ความหนัก ที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ซึ่งเพื่อนๆหลายๆคนคงรู้กันอยู่แล้วว่าโซนไหน แต่เท่าที่ผ่านมาเวลาน้า ยิงคำถามไป มากกว่า 50% ตอบผิดนะครับ ไปตอบเป็นโซน 2 กันเสียส่วนใหญ่ เพราะได้ยินได้ฟังต่อๆกันมาว่า โซน 2 เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด นั่นอาจจะใช่ ถ้ามองในแง่ การออกกำลังกายแบบจริงจัง แต่เพียงอย่างเดียว ไม่ได้มองภาพรวมถึงคำถามว่า โซนความหนักใด ผลาญไขมันได้ดีที่สุด 

...ถ้าเป็นนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง นั่นอาจจะเป็นคำตอบที่ถูกต้อง เพราะเป้าหมายการออกกำลังกาย จะไม่มีใครเอาโซน 1 มาเป็นเป้าหมายในการออกกำลังนั่นเอง เพราะมันเบาเกินไป แม้แต่การปั่นจักรยานในระดับ base training ยังต้องฝึกในโซนที่สูงกว่าโซน 1 เลย แต่ถ้ากล่าวถึงภาพรวม ๆ ทั้งหมด

"โซนการฝึกซ้อมที่มีก่ีเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดคือโซน 1" นะครับ

• ถ้าเราออกกำลังกายในโซน 1 ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันถึง 85% ของพลังงานทั้งหมดทีเดียว ที่เหลือจะเป็น คาร์โบไฮเดรต 10% และโปรตีนแค่ 5%
• ถ้าเราออกกำลังกายในโซน 2 ร่างกายจะใช้พลังานจาก ไขมัน 80% คาร์โบไฮเดรต 15% และเหมือนเดิม โปรตีน 5%** เห็นมั้ยครับ ว่า โซน 1 กลับ เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าโซน 2 และดีที่สุดด้วย

ถ้าเป้าหมาย แค่ลดน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว ออกกำลังกายในโซน 1 โลดเลย แต่อย่าเพิ่งดีใจไปว่าเราจะลดน้ำหนักได้แน่จากการปั่นจักรยาน ในโซน 1 นี้ มาดูข้อแม้ สักเล็กน้อย 1. ใช่มันลดได้แน่ๆ แต่มันแค่น้ำหนักลง แต่มันแทบไม่ได้ประโยชน์ใด ๆ ในการพัฒนาการปั่นของเราเลย เพราะมันเบาเกินไป แม้แต่พื้นฐาน (base training) ก็ยังไม่ก่อเกิดเลย 2. มันเผาผลาญไขมันได้มากจริง แต่ มันแทบไม่ได้ใช้พลังงานเลย จึงผลาญแคลอรี่ ได้น้อยมาก ๆ 3. อย่าเพิ่งยิ้มไป เพื่อนรู้ไหม ว่ามันต้องใช้เวลาเท่าใด ในการปั่นโซนนี้ ที่ถึงจะเรียกว่าเผาผลาญอย่างได้ผล 4. ระวังนะครับ ระบบพลังงานใช้โปรตีนแค่ 5% ดังนั้น ไม่ต้องคิดที่จะไปหาอาการเสริมโปรตีนมาทานเพิ่มเลย ไม่มีประโยชน์ ที่พวกเรานักปั่นทานอาหารกันแต่ละมื้อนี่เกินจะพออยู่แล้ว (นักจักรยานส่วนมากจะมีอันจะกินทั้งนั้น จะว่าไปก็ทั้งหมดนั่นแหละ ไม่งั้นคงไม่สามารถมานั่งอ่านบทความที่น้าเขียนในวันนี้ได้หรอก จริงมั้ย) ทานโปรตีนมากเกินไปกลับเป็นภาระให้ตับไตไส้พุง ต้องมาทำงานเพิ่มเพื่อขับเจ้าส่วนเกินนี้ออกไปอีก

...อย่างไรก็ตามตามเป้าหมายของข้อ 2 นี้ คือลดน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว บทสรุปคงต้องยกให้แก่โซน 1 เป็นพระเอกไปก่อน แม้ว่าพระเอกอาจจะตายตอนจบต่อหน้านางเอกก็ตาม 

ตัวอย่างการฝึก ใน 1 สัปดาห์ ของน้อง "อุ่นเรือน" สาวอวบขวัญใจน้า ข้อมูลของเธอ~ อายุเป็นเพียงตัวเลข อย่าไปพูดถึงมัน~ น้ำหนักน้องอุ่น นึกเสมอว่า 70 แต่ของจริงนี่ 85 กก. ส่วนสูงนึกเสมอว่า 175 แต่ที่จริง 158 ซม. อกเอวนางสาวไทยมีอาย งั้นอย่าถามจะดีกว่า~ เป้าหมายลด 20 กก. ใน 2 ในเดือน ให้เหลือ 65  น้าประเมินดูแล้ว เป็นไปไม่ได้ ขนาดนั่งคุยกับน้า ตายังเหลือบมองถุงขนม เป็น ระยะ ๆ น้าเลยให้ไป 8 เดือนแล้วกัน เดือนละ 2 กก. ขั้นต่ำ~ มีเวลาออกกำลัง 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชม. เสาร์อาทิตย์ ไม่จำกัด ขอให้มีของกินแล้วกัน~ ใช้จักรยานเสือภูเขาในการปั่นออกกำลัง ไม่ต้องกลัวพัง ใส่ยางใหญ่ ล้อ metal racing zero โช๊ค fox 32 ชุดขับ xt ทั้งชุด มั่นใจสุดๆ

ตารางฝึกของน้อง อุ่นเรือนจะเป็นอย่างไร โปรดติดตาม ตอนที่ 3 นะครับ

เครดิต พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย  กลุ่ม 100 Rpm Room